Простые упражнения при ожирении

Многие люди , страдающие ожирением или избыточной массой тела пытаются найти в интернете упражнения при ожирении. Вы должны ознакомиться с нашими советами.

Прежде чем начинать практиковать , вы должны быть знакомы с принципами безопасной и эффективной тренировки. Слишком интенсивные упражнения при ожирении могут привести к хронической боли в суставах, травмам, деформациям и даже увеличить риск внезапного сердечного приступа. Если ваш ИМТ составляет более 30, и вы хотите найти здоровый, эффективный способ похудеть с помощью упражнений, посмотрите, какие правила следует соблюдать.

Принципы обучения тренировок для людей с ожирением в первую очередь обращают внимание на суставы и работоспособность организма.

Тучные люди, которые начинают похудение с упражнениями, часто сталкиваются со многими препятствиями. Самым большим из них является их собственное тело: слабое, непригодное для усилий, оно вызывает сопротивление и ограничивает движения. Это препятствует тренировкам.

Другой проблемой является появление наряду с ожирением таких заболеваний, как гипертония , диабет , атеросклероз , дегенеративные заболевания. При указанных заболеваниях проведение регулярной физической активности также затруднено.

Итак, как упражняться, чтобы защитить себя от боли и травм, и в то же время потерять килограммы? Вот 7 правил, которые помогут вам улучшить вашу физическую форму безопасным и контролируемым образом и эффективно похудеть.

Наиболее рекомендуемая форма упражнений для людей с ожирением — кардио-тренировка . Этот вид активности в наибольшей степени способствует сжиганию жира. Он также имеет много преимуществ для здоровья — он укрепляет сердце и увеличивает пропускную способность вен, что делает его отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, с которыми часто сталкиваются люди с ожирением.

Имея много лишнего веса, начните с наименее поражающих кардио-тренировок. Это могут быть полчаса пешком 3-4 раза в неделю. Затем вы можете присоединиться к более быстрой ходьбе, плаванию , велоспорту , домашним упражнениям на таких тренажерах, как эллиптический тренажер, стационарные велосипеды и северная ходьба .

Хотя бег является одним из самых эффективных видов спорта для потери веса, он не рекомендуется для людей с ожирением, потому что он может перегружать их суставы. Начинать тренировки лучше всего сделать после нескольких месяцев регулярной деятельности.

Тяжелый вес тела означает, что скелетная система должна выдерживать гораздо более высокие нагрузки во время физических упражнений, чем в случае с худыми людьми.

Плавание и аква-аэробика лучше всего подходят для суставов — вода заставляет остеоартикулярную систему не быть такой же тяжелой, как в обычных упражнениях. Кроме того, необходимость преодоления сопротивления воды заставляет больные группы мышц работать.

Слишком сильные движения могут привести к дегенерации и боли. Поэтому люди с ожирением должны отказаться от бега, скакалки и чрезмерно сильных упражнений (например, отжимания).

Рекомендуемая дисциплина для людей с ожирением — нордическая ходьба. Ходьба с палками, в дополнение к мышцам нижних частей тела, усиливает руки и в то же время освобождает колени. Это также дает лучшие результаты для похудения, чем просто ходить.

Силовые упражнения могут быть введены после нескольких недель кардио тренировки, когда организм более гибкий и привыкший к физической активности. Однако этот тип усилий не должен превышать 10-20% от времени тренировок. Первоначально вы должны использовать легкие нагрузки, и только постепенно увеличивайте вес по мере продвижения. Лучше всего проконсультироваться с персональным тренером перед началом тренировок — специалист покажет вам, как выбрать упражнения для своих способностей и как правильно выполнять их с технической стороны, чтобы не получить травму.

На эффективность потери калорий влияет скорость, с которой мы тренируемся. Люди, которые стараются похудеть, должны сохранять сердечный ритм на уровне 60-70% от их максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) . Вы можете легко вычислить их, вычитая из числа 220 ваш возраст. Однако внимание! Если этот темп слишком быстро для вас, вы едва можете перевести дыхание и быстро устаете — вы можете тренироваться с более низким пульсом. Первоначально тренируйтесь, чтобы почувствовать ускоренную частоту сердечных сокращений, а затем попытайтесь получить 60-70% HRmax.

Как начать тренироваться, когда вы страдаете ожирением или избыточным весом?
Люди с ожирением часто начинают с напряженных упражнений высокой интенсивности. Однако такая стратегия неверна и даже опасна! Лучше всего начинать с простых упражнений, сидя.

Медицинская консультация указана прежде всего для людей, страдающих не только ожирением, но и другими хроническими заболеваниями. Это особенно верно для людей с диабетом, гипертонией или у тех, кто перенес сердечный приступ. В этом случае специалист должен определить уровень индивидуальной нагрузки во время обучения.

Общие рекомендации говорят, что во время тренировки частота сердечных сокращений не должна превышать 120 ударов в минуту и не использовать силовые упражнения для дальнейшего увеличения давления. Усилия должны быть устойчивыми и умеренными, без внезапных всплесков.

Их интенсивность зависит от интенсивности упражнений. Лучше всего тренироваться от 3 до 5 раз в неделю в течение как минимум полчаса. Более длительное, но менее изнурительное усилие позволяет быстрее адаптировать ваше тело к новым нагрузкам.

Самой большой ошибкой является то, что находясь несколько дней без движения люди стараются сделать много упражнений за один раз – такие изнурительные тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, прежде всего привести к крайней усталости, болезненности и боли в мышцах. В результате вместо повышения мотивации это уберет любое желание для дальнейших упражнений.

Тело сделано для движения, а не для многих часов сидения — это правило применяется ко всем, независимо от того, сколько он весит. Поэтому каждый день старайтесь развивать свои мышцы и вне тренировок. Переходите от автомобиля к общественному транспорту, не используйте лифт, отправляйтесь на длительные прогулки с собакой — эти незаметные действия помогут вам развивать суставы, насытить кислородом ваше тело и сжечь лишние калории.

источник

В последнее время число людей, страдающих от избыточного веса, неукоснительно растет. Это связано с тем, что мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать за день. Излишки быстро превращаются в жир. Справиться с проблемой можно только при условии полноценных физических нагрузок. Особую пользу принесет ЛФК при ожирении. Главное, соблюдать все правила проведения тренировок.

Диагноз ожирение ставится специалистами после определения индекса массы тела (ИМТ). О первой степени развития заболевания говорят, если этот показатель превосходит отметку в 30 единиц. Если ИМТ лежит в диапазоне от 35 до 40, то речь идет уже об ожирении второй стадии. В такой ситуации лечение должно начинаться незамедлительно. При ИМТ свыше 40 ставится диагноз ожирение третьей степени. ЛФК должна проводиться только под контролем специалиста, так как велика вероятность осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Лечебная физкультура при ожирении преследует следующие цели:

  • Нормализация метаболизма, в особенности жирового обмена.
  • Поддержание мышечной системы в тонусе.
  • Снижение избыточной массы тела.
  • Восстановление нормального функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление иммунитета.
  • Восстановление естественного баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

Дополнят ЛФК продолжительные пешие прогулки. Сочетание легкой нагрузки и свежего воздуха повысит защитные функции организма и нормализует обмен веществ. Возвращаясь с работы, выйдите на несколько остановок раньше и пройдите их пешком.

При ожирении у детей гимнастику проводят при появлении первых же признаков проблемы. В противном случае повышается вероятность патологических изменений во всех системах. Они трудно поддаются терапии.

Программа ЛФК при ожирении составляется, исходя из степени тяжести заболевания. Заниматься можно самостоятельно у себя дома, а вот подбор конкретных упражнений лучше доверить профессионалам. При этом учитываются следующие аспекты:

  • При первой стадии болезни больше внимания уделяется ходьбе в ускоренном темпе и легкому бегу. Пользу принесут спортивные игры, например, волейбол или теннис. В условиях городской квартиры показаны занятия с гантелями небольшого веса. Они помогут проработать мышцы рук и спины.
  • При диагнозе ожирение второй степени тренировки проводят минимум по два раза в неделю. Упор делается на быструю ходьбу, бег, силовые нагрузки. Полезна езда на велосипеде.
  • Ожирение 3 степени требует частых занятий. При этом интенсивность тренировки должна быть умеренной. Начинают с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивают. Полезно плавание в бассейне, ходьба.

Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Они нередко провоцируют приступы сердечной недостаточности, аритмии или другие проблемы.

Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, остановитесь. Занятие при наличии сильного дискомфорта чревато проблемами со здоровьем.

Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

  • Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
  • Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
  • В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
  • Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.

Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.

ЛФК при лишнем весе проводится в несколько этапов. Каждое утро начинайте с небольшой гимнастики. Она должна занимать около 20 минут. Иногда заменяйте ее прогулкой. Основную нагрузку отложите до обеденного времени. Тренировки в вечернее время менее эффективны, поэтому откладывать занятия не стоит.

Подбор конкретных упражнений проводите под контролем специалиста. Особенно это касается занятий с детьми. При разработке программы учитываются имеющиеся проблемы со здоровьем, состояние мускулатуры и степень ожирения.

Полезны занятия на специализированных тренажерах и снарядах. Поэтому людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую стенку или скамейку. Такие приспособления позволяют прокачивать практически все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений при ожирении выглядит следующим образом:

  • Ходите на месте в среднем темпе на протяжении половины минуты. Тяните колени как можно выше кверху.
  • Встаньте прямо. Пятки соедините вместе, а носки слегка раздвиньте в разные стороны. Верхние конечности вытяните вперед. Поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Количество повторов – не менее 10.
  • Держите спину ровно по вертикали. Расставьте ноги на расстоянии ширины плеч. Плавно наклоняйте верх туловища вначале влево, а после вправо. Рука скользит вниз по телу. Такие движения повторяют 8 и более раз.
  • Встаньте прямо. Руки разместите на бедрах. Медленно поворачивайте верх туловища из стороны в сторону. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание.
  • Удобно расположитесь на спине. Верхние конечности разместите вдоль тела. Ноги подогните в коленях и приблизьте стопы максимально близко к ягодицам. Обопритесь на локти, приподнимайте таз. При этом вы должны занять положение «полумост». Возвратитесь в стартовое положение. Повторяйте не менее 10 раз.
  • Лежа на спине, приподнимайте ноги и совершайте действия, аналогичные езде на велосипеде. Один подход длится около 40 секунд. После этого сделайте кратковременный перерыв и повторите упражнение.
  • Сядьте на пол и протяните ноги. Тянитесь руками вперед, стараясь дотронуться до пальцев ног. При этом подгибать ноги в коленях запрещено. Совершите не менее 10 повторов.
  • Расположитесь лежа на левом боку. Согните руки в локтях. При этом ладонь правой руки должна оказаться на полу на уровне талии. Обопритесь на левое предплечье. Отталкиваясь от пола, приподнимайте таз. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
  • Расположитесь на спине, вытяните ноги, руки сомкните за головой. Рывком повернитесь на левый бок, а затем сразу же на правый. Перекатываться нужно только через спину.
  • Встаньте на колени. Стремительными движениями сядьте на пол в левой стороне от ног. При этом руки протяните в противоположную сторону. После этого повторите все действия, садясь в другую сторону. Отказаться от этого упражнения нужно тем, кто страдает от варикозного расширения вен.
  • Стоя прямо, расположите ноги на уровне плеч. Руки приложите к талии. Совершайте круговые движения бедрами вначале в левую сторону, а затем в правую. При этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Выполните не менее 8 повторов в каждую сторону.
  • Стоя ровно, разведите руки в стороны. Совершайте ими круговые движения вперед, а затем назад.
  • Совершите 10 приседаний. Если вы только начали путь к стройной фигуре и полные приседания делать не получается, замените их полуприседаниями.
  • Расположитесь на полу, лежа на животе. Руки сомкните за головой в замок. Отрывайте от пола голову, плечи и обе ноги одновременно.
  • Прыгайте на левой ноге. Спустя 10 секунд повторите движения с другой ногой.

После того, как основная тренировка завершена, необходимо восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание. Для этого делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз. Дополнить тренировку можно при помощи контрастного душа.

Достаточная физическая нагрузка играет ключевую роль в решении проблемы ожирения. Но в некоторых случаях интенсивные тренировки могут оказаться опасными для здоровья человека. Среди основных противопоказаний ДФК выделяют:

  • Наличие воспалительных или инфекционных заболеваний в острой форме, сопровождающихся значительным повышением температуры тела и симптоматикой общей интоксикации.
  • Злокачественные новообразования, сопровождающиеся образованием метастазов.
  • Присутствие инородного тела, расположенного неподалеку от крупных артерий.
  • Нарушение коронарного или мозгового кровообращения.
  • Тромбоэмболия в стадии обострения.
  • Серьезная сердечно-сосудистая недостаточность, имеющая тенденцию к постоянному нарастанию.
  • Склонность к спонтанным кровотечениям.
  • Гипертонический криз.
  • Синусовая тахикардия или брадикардия.

С осторожностью заниматься физкультурой стоит пациентам, перенесшим серьезные травмы костно-суставного аппарата, страдающим от остеопороза. При наличии аневризмы брюшной или грудной аорты стоит отказаться от упражнений, предполагающих значительные усилия.

При выявлении любых противопоказаний к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать только те упражнения, которые не навредят здоровью. Больше времени следует уделять прогулкам, а также прочим методикам снижения веса.

Физические упражнения при ожирении дополняют при помощи массажа. Лучше обратиться за помощью к профессионалу. Мастера хорошо знают зоны, которые нужно прорабатывать в первую очередь. Если у вас нет возможности регулярно посещать салон, попросите изучить технику массажа своего близкого человека. В ней нет ничего сложного.

Перед процедурой необходимо приготовиться. Создайте в помещении благоприятную обстановку. Следите за тем, чтобы не было сквозняков. Включите тихую успокаивающую музыку, зажгите ароматические свечи. Массаж проводите с применением специализированного крема или масла. Это облегчит скольжение рук по коже и позволит избежать негативных последствий для кожи. Найдите подходящее место для проведения сеанса. Лучше, если это будет специальный стол, покрытый чистой мягкой тканью.

При проведении процедуры придерживайтесь основных рекомендаций:

  • Массаж проводят в положении лежа на животе. Если человеку, страдающему от ожирения, сложно лежать в таком положении, можно расположиться на спине. При этом разминающие движения начинают с левой половины груди.
  • Проработку спины начинают с плечевого пояса. Проводят разминания, выжимания, поглаживания и потряхивания. Движения должны быть интенсивными, но не слишком сильными.
  • Постепенно мастер должен смещаться вниз к области ягодиц.
  • Внимание нужно уделить рукам. Их прорабатывают с применением техники поглаживания и разминания. Пройдитесь по всем пальцам.
  • Большую часть сеанса уделяют области живота. Вначале кожу разогревают при помощи поглаживания и разминаний. Постепенно движения должны становиться все более интенсивными. Проводите разминание в направлении от мечевидного отростка к лобку. Хороший эффект дают щипковые движения и потряхивания.
  • Для косых мышц живота показаны интенсивные разминания, потряхивания и поглаживания не менее пяти раз.
  • При работе с ногами их нужно слегка приподнимать. Такое положение позволит тщательно проработать заднюю поверхность. Применяется техника продольного поглаживания и выжимания. Эффективными оказываются и растирания ноги кулаком. При этом движения необходимо совершать по направлению движения лимфотока.

Продолжительность одного сеанса должна быть не менее 40 минут. В некоторых случаях после процедуры на теле появляются небольшие синяки. Это нормальная реакция организм на интенсивное воздействие. Если же повреждения слишком сильные, сократите интенсивность движений. Образующиеся синяки проходят самостоятельно спустя пару дней.

Отказаться от массажа необходимо людям, страдающим от гангрены, аневризмы аорты или периферических сосудов, туберкулеза, различных венерических заболеваний. Абсолютным противопоказанием становится и болезни крови, а также злокачественные новообразования.

Читайте также:  Желудок человека с ожирением

Гимнастика в совокупности с правильно выполненным массажем поможет быстрее справиться с заболеванием. Постепенно вы привыкните к новому образу жизни, и он будет приносить удовольствие. Усилить действенность таких процедур поможет периодическое посещение бани или сауны. Такие сеансы противопоказаны людям, страдающим от заболеваний сердца, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

источник

По данным ВОЗ, более 250 млн человек по всему миру страдают ожирением. Это заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани. Основными факторами, приводящими к развитию ожирения, считаются избыточное питание, гиподинамия, эндокринные нарушения. Именно поэтому ЛФК при ожирении играет первостепенную роль, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.

В формировании избыточной массы тела большое значение имеют такие факторы, как возрастные, половые особенности, снижение физической активности, профессиональные вредности. Поэтому лечение ожирения должно проводиться в трех направлениях:

  • Выявление и устранение причины болезни;
  • Уменьшение суточного калоража принимаемой пищи;
  • Увеличение двигательной активности.

В последнем случае речь идет о лечебной физкультуре, предполагающей адекватные физические нагрузки. Она усилит потребление энергии, простимулирует расщепление жировых отложений, сделает мышцы более рельефными, а фигуру стройной.

Даже если основная проблема заключается в болезни обмена веществ или нарушении работы желез внутренней секреции, ЛФК станет важным дополнением к назначенной медикаментозной терапии. Невозможно похудеть до нужного веса на одних лекарственных препаратах. И тем сложнее будет в дальнейшем этот вес удержать.

Проблема ожирения заключается также в тех осложнениях, которое оно дает на сердце, сосуды, опорно-двигательный аппарат. Грамотно подобранный комплекс физических упражнений, который можно осуществлять ежедневно, позволит нормализовать работу всех пострадавших органов и уменьшить нагрузку на суставы. Активация желудочно-кишечного тракта позволит лучше перерабатывать пищу и не позволять жирам откладываться в подкожной клетчатке.

Поскольку ожирение является не просто косметическим дефектом, а нарушает обменные процессы и работу многих систем организма, то задачи ЛФК в данном случае не сводятся исключительно к нормализации массы тела. К ним также относятся:

  • Борьба с гиподинамией, коррекция образа жизни;
  • Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение их устойчивости к физнагрузкам;
  • Укрепление скелетной мускулатуры и сохранение тонуса мышц;
  • Регуляция процессов переваривания и всасывания пищи;
  • Ликвидация нарушений энергетического баланса;
  • Нормализация обменных процессов;
  • Разгрузка позвоночника и суставов;
  • Повышение иммунной защиты организма;
  • Улучшение психоэмоционального состояния.

К сожалению, в некоторых ситуациях от лечебной гимнастики при ожирении придется отказаться. Это:

  • Острые инфекционно-воспалительные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой и общим недомоганием;
  • Злокачественные опухоли из-за риска распространения метастазов;
  • Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
  • Наличие инородного тела в мягких тканях возле крупных артериальных сосудов;
  • Тромбоэмболии;
  • Расстройства мозгового кровообращения;
  • Резкое повышение давления и частоты сердечных сокращений.

Некоторые из данных противопоказаний являются временными. Приступить к занятиям разрешается после стабилизации состояния.

Еще ряд заболеваний накладывает ограничения на определенные виды нагрузок: остеопороз, желчнокаменная болезнь, аневризма аорты, ранее перенесенные операции и травмы. В таких случаях необходимо согласовывать план ЛФК с врачом-терапевтом поликлиники или специалистом узкого профиля.

Важно понимать, что снижение веса – процесс длительный и сбросить 10 кг за неделю, дав максимальную нагрузку, просто нереально. Ни в коем случае нельзя бросаться с места в карьер и сразу же выполнять весь рекомендованный гимнастический комплекс. Это только вызовет срыв компенсации и осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы. Ознакомьтесь с рекомендациями специалистов, о том, как адаптировать организм к тренировкам:

  1. Нагрузки должны наращиваться постепенно, в зависимости от исходной физической подготовки и самочувствия пациента.
  2. Время занятий также увеличивается не сразу, в среднем продолжительность одной тренировки составляет 30 минут.
  3. Каждое занятие проводится с неспешным наращиванием темпа от медленного до относительно быстрого.
  4. Подборка упражнений зависит от степени ожирения. Те задания, которые легко выполнит пациент с 1 степенью болезни, вряд ли окажутся по силам при 4 степени.
  5. Занятия проводятся несколько раз в сутки. Начинать свой день нужно с утренней гимнастики, затем проводится небольшая зарядка на рабочем месте, а вечером в домашних условиях выполняется полноценный комплекс для похудения.
  6. Физнагрузки будут эффективными, только если проводить их регулярно. Для этого нужна правильная мотивация, настойчивость. Поэтому в отдельных случаях может помочь работа с психотерапевтом.
  7. Необходимый эффект дают не только непосредственно занятия ЛФК. Нужно побольше ходить пешком, зимой – на лыжах, посещать бассейн: плавать и заниматься аквааэробикой.

Количество повторов в среднем составляет около 10. При слабой физической подготовке можно начинать с 5 повторений.

  1. В течение 3-х минут ходим и бегаем на месте в медленном темпе.
  2. Ставим ступни на ширину плеч, ладони помещаем на пояс. Осуществляем повороты корпуса вправо-влево.
  3. Ноги расставляем немного шире плеч. Руки разводим в стороны, наклоняемся. Выполняем повороты туловища вправо-влево, доставая пальцами правой руки до левой ступни, и наоборот.
  4. Садимся на пол, вытягиваем ноги. Пытаемся дотянуться руками до ступней, максимально согнувшись.
  5. Ложимся на пол и выполняем упражнение «Велосипед», представляя, что нажимаем ногами на педали.
  6. Кисти сцепляем в замок на затылке, поднимаем туловище из лежачего положения в сидячее. Если поначалу качать пресс будет сложно, то можно найти опору для ног или попросить, чтобы кто-нибудь их придерживал.
  7. По-прежнему из положения лежа приподнимаем ноги на 45° над полом и делаем упражнение «Ножницы», скрещивая их в разных направлениях.
  8. Встаем на ноги и поднимаемся на носочки на вдохе, вытягивая руки через стороны вверх. Затем опускаемся на полную стопу, расслабляя руки, на выдохе.
  9. Выполняем приседания. Во время первых тренировок можно опираться на спинку стула.
  10. 3 минуты ходим на месте, высоко поднимая колени.

Выполнение всех заданий должно сопровождаться размеренным дыханием полной грудью. Вдох делаем носом, выдыхаем через рот. Если воздуха не хватает, значит вы задали излишне быстрый темп.

Начинать занятия пациентам с высокой степенью ожирения лучше с 5 подходов, поэтапно увеличивая их число.

  1. Медленно ходим на месте пару минут.
  2. Поместив ладони на бедра, поворачиваем корпус попеременно то вправо, то влево.
  3. Из той же позиции выполняем наклоны в стороны.
  4. Руки поднимаем за голову и неспешно вращаем туловищем по и против часовой стрелки.
  5. Выполняем наклоны вперед, доставая пальцами рук до коленных суставов.
  6. Ложимся на спину. Поочередно вытягиваем кверху то правую, то левую ногу.
  7. Теперь поочередно подтягиваем к груди то правое, то левое бедро, максимально согнув ногу. Можно помогать руками.
  8. Качаем пресс, сначала с посторонней помощью, а потом и самостоятельно.
  9. Встаем на ноги и делаем половинные приседания в комфортном темпе.
  10. Ходим на месте около 2 минут.

На начальном этапе занятий силовые тренировки должны занимать 50% всего тренировочного времени. Они лучше переносятся и необходимы для более быстрой адаптации к физнагрузкам. При ожирении целесообразно выполнять следующие силовые упражнения:

  1. Отжимаемся от кровати (стула, стены и др.).
  2. Зажимаем между голенями мячик и приседаем максимально глубоко.
  3. Ложимся на пол. Одновременно поднимаем кверху выпрямленные ноги.
  4. Синхронно вытягиваем кверху разноименные руку и ногу.
  5. Руки лежат параллельно корпусу, ступни подтягиваем поближе к тазу. Поднимаем таз вверх, опираясь только на лопатки и стопы.
  6. Подключаем элементы степ-аэробики. Поднимаемся и спускаемся на носочках с невысокой ступеньки.
  7. Берем нетяжелые гантели, зажимаем в руках и поднимаем их через стороны кверху.
  8. Прислоняем гантели к надплечьям, локти прижаты к туловищу. Выполняем наклоны вперед.
  9. В том же исходном положении вытягиваем вперед руки с гантелями и возвращаем обратно.

С силовыми тренировками нужна особая осторожность при заболеваниях суставов нижних конечностей. В таком случае выполнять гимнастические элементы разрешается только лежа.

Массаж при ожирении ускоряет процессы расщепления жиров подкожной клетчатки за счет стимуляции кровотока. Сочетание массажа со спортивными тренировками значительно ускоряют процессы рассасывания лишних жировых отложений, независимо от типа ожирения. Необходимо полностью промассировать все тело, уделяя особое внимание наиболее проблемным зонам:

  1. Сначала проводят разминания, поглаживания, выжимания в области плечевого пояса.
  2. Затем кисти массажиста двигаются вниз по спине до ягодиц.
  3. Массаж рук выполняется в более щадящем режиме, с помощью легкого разминания и поглаживания. Отдельно прорабатывается каждый палец.
  4. Большая часть времени уходит на массаж передней брюшной стенки. Движения должны быть направлены сверху вниз и постепенно становиться все жестче. Хороший эффект дают щипковые методики и потряхивания. Активно прорабатываются косые мышцы.
  5. Ноги обычно приподнимают и разминают кулаком по направлению снизу вверх для улучшения лимфооттока.

Массаж противопоказан при раковых опухолях, болезнях системы крови, сосудистых аневризмах, острых инфекционных процессах и острой ишемии конечностей.

ЛФК необходима не только для лечения, но и для профилактики ожирения. Врач ЛФК поможет подобрать эффективные комплексы, которые преимущественно подходят детям, молодым людям, лицам после 40 или после 60 лет. Самое главное – быть максимально целеустремленным и не терять присутствия духа.

источник

Большинство из нас хочет иметь хорошую, близкую к идеалу, фигуру. Те же, кто уже утратил формы и страдает ожирением, мечтает похудеть. Поэтому люди часто для достижения этой цели, используют различные диеты.

Однако ученые выяснили, что без активных движений диеты при ожирении желаемого результата не принесут. Поэтому одним из самых лучших и доступных для всех способов является гимнастика для похудения.

Её преимуществом является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

  • помочь нормализации дыхания,
  • помочь улучшению пищеварения
  • работе внутренних органов
  • избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

  • воспалительные и инфекционные реукции;
  • злокачественные опухоли;
  • инородный предмет в организме;
  • нарушена циркуляция крови в мозге;
  • увеличение сердечнососудистой недостаточности;
  • проявление тахикардии и брадикардии.

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

При страдании лишним весом, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

  • прыжки на месте,
  • поднимание и опускание рук,
  • приседания,
  • наклоны,
  • доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Комплекс №1. ИП – исходное положение

  1. ИП – стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
  2. ИП – стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
  3. ИП – стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
  4. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
  5. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение – «ножницы».
  6. ИП – лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
  7. ИП – сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени – головой. Сделать 6-8 раз.
  8. ИП – стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох – медленно подняться на носки на вдохе, выдох – опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
  9. ИП – стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
  10. ИП – стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.
  1. Ходьба по 30 сек:
    а) обычная, на месте, в среднем темпе,
    б) на носках,
    в) с высоким подниманием бедра,
    г) обычная.
  2. ИП (исходное положение) – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
  3. ИП – то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  4. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на “полумост” (вдох). Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8-10 раз.
  7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение “велосипед”.
  8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП – вдох. Повторить 8-10 раз.
  9. ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  11. ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
  12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
  13. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
  14. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать – выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
  15. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
  16. ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
  17. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.
  1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
  2. ИП – стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей – 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
  3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
  4. ИП – лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений – большая, темп – медленный. Выполнять 10-15 минут.
  5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
  6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
  7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.
  1. И.П.-лежа на спине . Руки за голову, потянуться – вдох; опустить руки вдоль туловища – выдох.
  2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.
  3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.
  4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.
  5. Потянуться руками за головой – вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, – выдох.
  6. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.
  7. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.
  8. Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть – выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.
  9. Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках . Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.
  10. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.
  11. Поднять ногу – вдох, опустить – выдох. Поочередно. Стоя
  12. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, – 2-3 мин. Дыхание произвольное.
  13. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
  14. Руки вверху. Наклониться вперед – выдох, затем вернуться в исходное положение – вдох.
  15. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.
  16. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо – вдох, принять исходное положение – выдох. То же с поворотом влево.
  17. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
  18. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
  19. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. . Приседания. Вдох – встать, выдох – присесть.
  20. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой – мах вправо. Дыхание произвольное.
  21. Стоя, держась руками за спинку стула – поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.
  22. Медленный бег. 0,5-5 мин.
  23. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 1-3 мин.
  24. Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед – назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.
  25. Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках – вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, – выдох.
  26. Руки в стороны – вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, – выдох.
  27. Руки на животе. Вдох – живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох – живот втягивается при помощи рук.

Читайте также:  Ожирение почему растет живот

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

  • увеличивать количество наклонов тела,
  • приседаний,
  • легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

источник

Ожирение представляет собой заболевание, для которого характерно превышение фактической массой тела условно обозначенной нормы на 20%. Данная патология является достаточно серьезной, так как её развитие связано с нарушением обменных процессов в человеческом организме. В изолированной форме ожирение как самостоятельное заболевание встречается в крайне редких случаях. Чаще всего ему сопутствуют другие, не менее серьезные патологии: сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь и т.д.

Одним из наиболее эффективных методов борьбы с избыточной массой тела в Юсуповской больнице является ЛФК. При ожирении лечебная физкультура обладает видимым положительным эффектом, особенно, если она сочетается с диетотерапией. Наши специалисты подберут наиболее эффективный комплекс ЛФК и составят правильный рацион питания, который поможет достигнуть поставленных целей – похудения.

Лечебная физкультура при ожирении ставит перед собой следующие цели:

  • стимулировать углеводный, белковый и липидный обменный процесс, нарушение которых может приводить к чрезмерному набору веса;
  • восстановить баланс: калории и энергозатраты. Важно контролировать потраченную энергию, для того чтобы предупредить её трансформацию в жир;
  • улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы: снижение массы тела ведет к уменьшению нагрузки на данные органы;
  • нарастить мышечную массу: при течении обменных процессов в мышцах, а не в жировых отложениях, они способствуют нормализации веса;
  • снизить вес до нормальных показателей;
  • улучшить физическую активность, подвижность и работоспособность.

ЛФК упражнения при ожирении специалисты Юсуповской больницы подбирают каждому пациенту строго индивидуально, учитывая возраст, степень ожирения, наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсулиновую зависимость.

С избытком жировых отложений невозможно распрощаться ни за несколько дней, ни даже за несколько недель. Этот процесс потребует немалых усилий и времени. Тактика лечения базируется на том, чтобы постоянно усложнять физические упражнения и увеличивать длительность занятий.

Первый период ЛФК при ожирении называется адаптационным и проходит следующим образом:

  • в первую очередь необходима эмоциональная подготовка к постоянному проведению упражнений до наступления видимого эффекта и начала снижения веса;
  • в начале адаптации больным рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе: их продолжительность на первых порах не должна превышать двадцати минут;
  • дозированная ходьба может заменяться велосипедной ездой, зимой – катанием на лыжах;
  • активному снижению массы тела в период адаптации способствуют занятия плаванием;
  • все процедуры должны проводится с соблюдением правильного дыхания, так как организм человека, страдающего ожирением, требует небольших минутных передышек;
  • занятия лечебной физкультурой в подготовительный период должны проводиться в щадящем режиме, допустимы умеренные пробежки, длительностью от 10 до 15 минут.

Для повышения эффективности ЛФК при ожирении пациентам необходимо соблюдать достаточно строгую диету, которую составляет квалифицированный специалист Юсуповской больницы.

Период адаптации у разных пациентов может длиться по-разному. Людям без предварительной физической подготовки потребуется больше времени для того, чтобы привести организм к нормальной физической работоспособности. После исчезновения дискомфортных ощущений и напряжения в мышцах начинается процесс постепенного снижения веса. На этом этапе приступают к основной лечебной физкультуре, прежде всего, к лечебной гимнастике. ЛФК упражнения при ожирении первой и второй степени направлены на тренировку крупных мышц.

С помощью врачей-физиотерапевтов Юсуповской больницы для пациентов был разработан следующий (приблизительный) план упражнений:

  • разминка – в начале занятий пациенту рекомендуется ходьба с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять в замедленном темпе;
  • основную гимнастику начинают в положении стоя, руки при этом кладутся на талию и выполняются наклоны туловищем влево-вправо, повторять 5-6 раз;
  • находясь в исходном положении пациенту нужно развести руки в стороны и постараться достать колена, противоположное руке, повторять 5-6 раз;
  • в положении стоя необходимо поднять руки и замкнуть их на затылке, после чего выполнить вращательные движения туловищем в разных направлениях, повторять не менее 10 раз;
  • принять положение лежа, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять ноги максимально вверх, согнуть колено и подтянуть его к груди. Повторять каждой ногой 5-6 раз;
  • не меняя исходное горизонтальное положение, выполнить ногами упражнение «велосипед» или «ножницы»;
  • продолжая находится в лежачем положении с сомкнутыми за головой руками, необходимо приподнять корпус. Данное упражнение способствует укреплению мышц брюшной стенки, повторять его нужно 3-6 раз;
  • сесть на пол, вытянуть ноги и наклонять корпус максимально вперед по направлению к коленям, пытаясь достать пальцев ног;
  • встать на ноги, глубоко вдохнуть, подняться на носочки, снова глубоко вздохнуть, опуститься на пятки и присесть. Повторять 8-10 раз;
  • завершить лечебную гимнастику необходимо ходьбой (высоко поднимая колени) и дыхательными упражнениями.

ЛФК при ожирении — комплекс упражнений, подобранный в индивидуальном порядке, основанный на общих рекомендациях специалистов.

Вышеперечисленные упражнения постепенно можно усложнять, используя гантели, мяч, скакалку.

При отсутствии серьезных противопоказаний можно переходить на силовые тренировки, которые способствуют росту мышечной ткани и интенсивному сжиганию потребляемых калорий. Данный способ обеспечивает не просто избавление от лишних килограммов, но и наращивание мускулатуры.

Достигнутые на предыдущих этапах результаты необходимо обязательно закрепить. После того, как основные задачи ЛФК при ожирении были решены, занятия можно разнообразить и увеличить их длительность. Для постоянного тонуса мышц и нормализации обменных процессов комплекс ЛФК при ожирении должен проводиться каждый день. Хорошим положительным эффектом обладает ходьба, особенно с отягощением, а также плавание и велотренажеры. Кроме того, что ЛФК помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов, она еще способствует поддержанию тонуса мышц, улучшает и ускоряет обмен веществ и просто дарит отличное настроение на весь день.

Для составления эффективного комплекса ЛФК при ожирении и других проблемах со здоровьем можно обратиться в один из самых современных многопрофильных медицинских центров Москвы – Юсуповскую больницу. Квалифицированные специалисты нашей клиники проводят точную диагностику и эффективное лечение любых заболеваний с применением самых передовых технологий. Одним из методов, активно применяемых в Юсуповской больнице для лечения и реабилитации больных, является ЛФК.

Записаться на прием к реабилитологам можно по телефону Юсуповской больницы и на сайте клиники, связавшись с врачом-координатором.

источник

Абдоминальное ожирение считается бедой всего человечества, при нем меняется не только внешний вид человека, но и состояние его здоровья. Проблемы касаются всех органов и систем:

  • Сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме, развивается гипертония.
  • Органы желудочно-кишечного тракта неполноценно переваривают пищу и очищают организм от токсинов, шлаков. Дополнительно возникают проблемы с кишечником – отхождение кала затруднено, человека беспокоят хронические запоры.
  • Органы дыхания тоже начинают функционировать неправильно. Внутренний жир буквально давит на них, легкие не могут полностью раскрыться при вдохе, поступление воздуха ограничивается. Кислород тоже не поступает в организм в достаточном объеме, отчего и появляется одышка при незначительных физических нагрузках, в покое, головокружения, быстрая утомляемость.

Абдоминальное ожирение

На фоне перечисленных нарушений возникают и проблемы в психоэмоциональном плане:

  • теряется чувство удовлетворения от собственного внешнего вида;
  • появляются раздражительность и резкая смена настроения;
  • человек отдаляется от общества;
  • появляется ощущение ненужности;
  • имеются проблемы в отношениях с противоположным полом.

Врачи считают, что самой главной проблемой при абдоминальном ожирении является именно психологическое состояние человека. Ведь для возвращения к активному образу жизни и восстановления стройности фигуры необходимо полностью изменить свое мышление. Понадобится сменить пищевые привычки, изучить и принять культуру питания, изменить свой образ жизни и полюбить занятия спортом.

Конечно, можно воспользоваться возможностями современной медицины и выполнить липосакцию или операцию по уменьшению объема желудка. Хотя, согласно врачебной статистике, уже через 4-6 месяцев после процедуры внутренний жир возвращается и даже увеличивает свое количество на 10%. А вмешательства по поводу наложения ограничительного кольца в верхних отделах желудка могут иметь тяжелые последствия.

Именно поэтому диетологи и эндокринологи утверждают, что при абдоминальном ожирении нужно не надеяться на пластических хирургов, а самостоятельно бороться с проблемой. Основой для похудения в данном случае являются физические нагрузки.

Лечебная физическая культура (ЛФК) при ожирении – это не только определенные упражнения, а целый комплекс мероприятий, направленных на коррекцию функциональности всего организма. При 1-2-ой степени ожирения физические нагрузки могут выполняться в самостоятельном режиме. Но если ставится диагноз ожирение 3-4-ой степени, то помощь специалиста обязательна.

Какую пользу оказывает ЛФК при ожирении:

  • нормализуется обмен веществ, в частности, становится стабильным жировой метаболизм;
  • восстанавливается функциональность всех систем организма – сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной;
  • укрепляется иммунитет, что приведет к повышению выносливости и работоспособности;
  • мышечная система приходит в тонус и находится в нем круглосуточно;
  • корректируются пропорции получаемых с пищей калорий и расходуемой энергии.

Конечная цель физических нагрузок – снижение массы тела, и это обязательно произойдет, если заниматься не только регулярно, но и правильно. Специалисты рекомендуют дополнять стандартные тренировки пешими прогулками. Такая нагрузка считается легкой, но в сочетании со свежим воздухом она стимулирует кровообращение, усиливает снабжение тканей кислородом и повышает иммунитет.

Правила проведения ЛФК при ожирении:

  • Если диагностирована 1 степень, то особенно полезными будут ходьба пешком в быстром темпе и легкий бег. Оптимальным выбором станут активные спортивные игры, например, волейбол, теннис, баскетбол. Занятия должны включать в себя комплекс упражнений с гантелями, это проработает мышцы спины и верхних конечностей.
  • Вторая степень ожирения требует выполнения более частых занятий, не менее 3-х раз в неделю. Основа занятий – быстрая ходьба, легкий бег и силовые нагрузки. Полезной будет езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Ожирение 3-4-ой степени – это уже серьезные отклонения в здоровье, поэтому составлять программу занятий нужно только со специалистом по лечебной физкультуре. Тренировки должны быть максимально частыми, но умеренными по интенсивности. Все начинается с минимальной нагрузки, потом она должна постоянно увеличиваться. На начальном этапе полезными будут ходьба, плавание в бассейне и элементарные упражнения для утренней гимнастики.

Одна тренировка длится минимум 30 минут, но первые занятия могут быть более краткими.

До начала занятий следует подготовиться:

  • Нужен правильный психологический настрой: не думать о мнении посторонних, на крайний случай можно начать заниматься дома.
  • Основой всех нагрузок должны стать пешие прогулки на свежем воздухе. Начинать можно с медленной ходьбы в течение 15-ти минут, но постоянно следует наращивать нагрузку. Необходимо добиться активной прогулки в быстром темпе и на протяжении 30-ти минут.
  • Каждая физическая нагрузка должна сопровождаться правильным дыханием, вдохи и выдохи максимально глубокие, полные. Если дыхание начинает сбиваться, появляется одышка, то нужно просто снизить темп тренировки.

Читайте также:  Препараты от ожирения ингибитор липаз

Противопоказания к занятиям ЛФК при ожирении:

  • обострение хронических патологий внутренних органов;
  • критическое повышение артериального давления, гипертонический криз и период восстановления после него;
  • острая форма течения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания к занятиям ЛФК при ожирении

На тренажерах запрещено проводить тренировки при:

  • устойчивом повышении артериального давления до показаний 200/120;
  • калькулезном холецистите в стадии обострения;
  • при снижении частоты сердечных сокращений и пульса до 60 ударов в минуту;
  • недостаточности кровообращения 2-3 степени;
  • при ожирении 4-ой степени.

Многие нагрузки противопоказаны при заболеваниях суставов, а они присутствуют у каждого человека с ожирением. Поэтому перед началом занятий нужно пройти обследование у врачей и убедиться в том, что тренировки не будут опасными.

При ожирении 1-2-ой степени занятия проводятся в ежедневном режиме (это оптимальный вариант), начинать нужно с утренней гимнастики в 20 минут, можно заменить зарядку на пешую прогулку. Любые физические нагрузки, проводимые в вечернее время, оказывают мало пользы.

Утренняя гимнастика при ожирении

Самым эффективным будет следующий комплекс занятий для людей с ожирением:

  • ходьба на месте: темп средний, продолжительность 1 минута, колени должны подниматься максимально высоко;
  • подъем прямых ног вверх из положения стоя прямо, руки вытянуты впереди туловища, выполняется 10 повторов для каждой конечности;
  • наклоны корпуса вправо и влево: ноги на ширине плеч, спина расположена строго вертикально, при наклонах рука скользит вниз по бедру, повтор в каждую сторону 8 раз;
  • повороты туловища в стороны (скручивания): из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки расположены на талии, повторяют упражнение 10 раз в каждую сторону;
  • подъем таза: из положения лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы максимально подтянуты к ягодицам, фиксироваться в высшей точки при подъеме нужно на 5 секунд, повторять минимум 15 раз;
  • имитация езды на велосипеде: из положения лежа на спине, ноги приподняты над полом на подходящую высоту (ориентироваться по собственным ощущениям), выполняют 5 подходов по 40 секунд с перерывом в 5 секунд;

  • подъем таза из положения на боку: нужно опираться на руку и стопы, отрывать таз от пола 10 раз подряд, затем менять положение и прорабатывать другую сторону;
  • перекаты спиной: лечь на пол, руки завести за голову и перекатываться сначала налево, потом направо в течение 1 минуты, работая только мышцами спины;
  • «кривые» приседания: встать на колени, руки вытянуть вперед, приседать на бедро и сразу же вставать, повторять 10 раз в каждую сторону;
  • вращения бедрами: из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, повторы минимум 10 раз сначала по часовой стрелке, затем против;
  • приседания: 10 раз, глубокие, если это выполнять тяжело, подойдут полуприседы.

Комплекс упражнений при ожирении

Заканчивается комплекс упражнений восстановлением дыхания и сердечного ритма.

ЛФК для людей с 3-4-ой степенью ожирения:

  • повороты туловища: положение стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки находятся на бедрах, повторять повороты в каждую сторону по 5 раз;
  • наклоны вперед: из предыдущего исходного положения, доставая руками колени (правой – левое и наоборот), в дальнейшем нужно добиться наклонов, при которых руки достают до пальцев стоп, повторять 5 раз;
  • вращения туловища: из положения стоя, руки на затылке, повторять по 10 раз;
  • подъем ног вверх: из положения лежа, каждую ногу поднять 10 раз;
  • подтягивание ног к груди: не меняя предыдущего положения, поднять одну ногу вверх и руками притянуть ее к груди, сгибая коленный сустав, повторить 10 раз для каждой конечности;
  • подъем корпуса: выполнять классическое качание пресса, повторить 3 раза;
  • приседания: делать обычные или полуприседания 7 раз.

До и после ЛФК при ожирении

Заканчивается тренировка спокойной ходьбой в течение 2-х минут. Дыхание восстанавливается, сердечный ритм стабилизируется.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях при ожирении.

Абдоминальное ожирение считается бедой всего человечества, ведь именно этот тип проблемы диетологи и эндокринологи диагностируют чаще всего. Это реальное заболевание, ведь меняется не только внешний вид человека, но и его состояние здоровья. Проблемы касаются всех органов и систем:

  • Сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме, им тяжело перекачивать кровь. По причине формирования внутренних жировых отложений стенки сосудов истончаются, кровоток становится более наполненным, сама кровь густеет. Даже небольшие физические нагрузки провоцируют повышение артериального давления. Сначала это происходит спонтанно, затем входит в привычку и развивается гипертония.
  • Органы желудочно-кишечного тракта неполноценно переваривают пищу и очищают организм от токсинов и шлаков. Опять же причиной этого становится внутренний жир. Стенки желудка теряют свою эластичность, клетки печени перерождаются и развивается гепатоз, желчь вырабатывается в малых количествах и имеет густую, тягучую структуру. Дополнительно возникают проблемы с кишечником, отхождение кала затрудняется, человека беспокоят запоры.
  • Органы дыхания тоже начинают функционировать неправильно. Внутренний жир буквально давит на них, легкие не в состоянии полностью раскрыться при вдохе, поступление воздуха ограничивается. А это означает, что кислород тоже не поступает в организм в достаточно объеме, от чего и появляются классические проблемы людей с абдоминальным ожирением – одышка при незначительных физических нагрузках, в покое, головокружения, быстрая утомляемость.

На фоне перечисленных нарушений возникают и проблемы в психоэмоциональном плане:

  • теряется чувство удовлетворения от собственного внешнего вида;
  • появляются раздражительность и резкая смена настроения;
  • человек отдаляется от общества, теряются связи с друзьями, прекращаются посещения танцевальных клубов и вечеринок;
  • появляется ощущение ненужности;
  • имеются проблемы в отношениях с противоположным полом.

Врачи считают, что самой главной проблемой при абдоминальном ожирении является именно психологическое состояние человека. Ведь для возвращения к активному образу жизни и восстановления стройности фигуры необходимо полностью изменить свое мышление. Понадобится сменить пищевые привычки, изучить и принять культуру питания, изменить свой образ жизни и полюбить занятия спортом.

Конечно, можно воспользоваться возможностями современной медицины и выполнить липосакцию или операцию по уменьшению объема желудка. Да, первичные результаты будут впечатляющими, но, согласно врачебной статистике, уже через 4-6 месяцев после липосакции внутренний жир возвращается и даже увеличивает свое количество на 10%. А вмешательства по поводу наложения ограничительного кольца в верхних отделах желудка имеют тяжелые поздние последствия.

Именно поэтому диетологи и эндокринологи утверждают, что при абдоминальном ожирении нужно не надеяться на пластических хирургов, а самостоятельно бороться с проблемой. А поможет в этом не только диета. Основой для похудения в данном случае являются физические нагрузки.

А здесь подробнее о тренинге для похудения.

Лечебная физическая культура (ЛФК) при ожирении – это не только определенные упражнения, но и целый комплекс мероприятий, направленных на коррекцию функциональности всего организма. При 1-2-ой степени ожирении физические нагрузки могут выполняться в самостоятельном режиме, ориентируясь исключительно на собственные ощущения и возможности.

Но если ставится диагноз ожирение 3-4-ой степени, то помощь специалиста обязательна. Комплекс упражнений будет составляться в индивидуальном порядке с учетом особенностей нарушений здоровья.

Какую пользу оказывает ЛФК при ожирении:

  • нормализуется обмен веществ, в частности, становится стабильным жировой метаболизм;
  • восстанавливается функциональность всех систем организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной;
  • укрепляется иммунитет, что обязательно приведет к повышению выносливости и работоспособности;
  • мышечная система приходит в тонус и находится в нем круглосуточно;
  • корректируются пропорции между получаемыми с пищей калориями и расходуемой энергией.

Конечная цель физических нагрузок – снижение массы тела, и это обязательно произойдет, если заниматься не только регулярно, но и правильно. Специалисты рекомендуют дополнять стандартные тренировки пешими прогулками.

Такая нагрузка считается легкой, но в сочетании со свежим воздухом она стимулирует кровообращение, усиливает снабжение тканей кислородом и повышает иммунитет. Самое приятное, что для этого не придется выделять какое-то определенное время, жертвуя своим отдыхом или общением с детьми, друзьями. Ведь всегда можно отказаться от общественного транспорта и пройти с работы домой несколько остановок, отправиться в магазин за покупками пешком и так далее.

Реальная польза ЛФК при ожирении будет только в том случае, если занятия построить по определенным правилам:

  • Если диагностирована 1 степень ожирения, то особенно полезными будет ходьба пешком в быстром темпе и легкий бег. Оптимальным выбором станут активные спортивные игры, например, волейбол, теннис, баскетбол. Занятия должны включать в себя комплекс упражнений с гантелями для проработки мышц спины и верхних конечностей.
  • Вторая степень ожирения требует выполнения более частых занятий, не менее 3-х раз в неделю. Основа занятий – быстрая ходьба, легкий бег и силовые нагрузки. Полезной будет езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Ожирение 3-ей степени – это уже серьезные отклонения в здоровье, поэтому составлять программу нужно только со специалистом по лечебной физкультуре. Тренировки должны быть максимально частыми (в идеале ежедневными), но умеренными по интенсивности. Все начинается с минимальной нагрузки, потом она должна постоянно увеличиваться, но не рывками, а постепенно.
  • Считается, что на начальном этапе полезной будет ходьба, плавание в бассейне и элементарные упражнения для утренней гимнастики.

Нужно помнить, что одна тренировка должна длиться минимум 30 минут, но первые занятия могут быть более короткими. Длительные нагрузки, которые откровенно изнуряют, могут спровоцировать развитие аритмии и даже приступы сердечной недостаточности.

Прежде, чем приступать к занятиям ЛФК при ожирении, нужно настроить свой организм, подготовить его к будущим нагрузкам. Специалисты дают следующие рекомендации:

  • Нужен правильный психологический настрой. Тучные люди стесняются своего внешнего вида и откровенно боятся насмешек окружающих. На самом деле большинству людей абсолютно все равно, чем занимаются рядом с ним. Более того, можно занятия проводить и дома, где никто не видит, а результаты обязательно будут.
  • Основой всех нагрузок должны стать пешие прогулки на свежем воздухе. Начинать можно с медленной ходьбы в течение 15-ти минут, но постоянно следует наращивать нагрузку. Необходимо добиться активной прогулки, в быстром темпе и на протяжении 30-ти минут. Причем эти занятия должны проводиться в любую погоду, достаточно лишь подобрать правильную экипировку.
  • Каждая физическая нагрузка должна сопровождаться правильным дыханием: вдохи и выдохи максимально глубокие, полные. Если дыхание начинает сбиваться, появляется одышка, то нужно просто снизить темп тренировки.

Даже самые правильные упражнения при ожирении от специалиста по индивидуальной программе не дадут нужного результата, если человек с ожирением не пересмотрит свой рацион. Диета должна присутствовать в жизни худеющего, она составляется врачом с учетом особенностей здоровья.

Результат упражнений при ожирении

Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам, даже если они необходимы для снижения массы тела и восстановления здоровья. К таковым относятся:

  • обострение хронических патологий внутренних органов;
  • критическое повышение артериального давления – гипертонический криз и период восстановления после него;
  • острая форма течения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

На тренажерах запрещено проводить тренировки при:

  • устойчивом повышении артериального давления до показаний 200/120;
  • калькулезном холецистите в стадии обострения;
  • снижении частоты сердечных сокращений и пульса до 60 ударов в минуту;
  • недостаточности кровообращения 2-3 степени;
  • ожирении 4-ой степени.

Многие нагрузки противопоказаны при заболеваниях суставов, а они присутствуют у каждого человека с ожирением. Поэтому перед началом занятий нужно пройти обследование у врачей и убедиться в том, что тренировки не будут опасными. Специалисты смогут подобрать адекватный комплекс занятий, если имеются какие-то ограничения.

При ожирении 1-2-ой степени занятия проводятся в ежедневном режиме (это оптимальный вариант) и начинать нужно с утренней гимнастики. Она длится 20 минут, можно заменить зарядку на пешую прогулку. Любые физические нагрузки, проводимые в вечернее время, дают мало пользы для уменьшения массы тела, поэтому они должны быть выполнены максимум в обеденное время.

Самым эффективным будет следующий комплекс занятий для людей с ожирением:

  • ходьба на месте в среднем темпе продолжительностью 1 минута, колени должны подниматься максимально высоко;
  • подъем прямых ног вверх из положения стоя прямо, руки вытянуты впереди туловища, выполняется 10 повторов для каждой конечности;
  • наклоны корпуса вправо и влево: ноги на ширине плеч, спина расположена строго вертикально, при наклонах рука скользит вниз по бедру, минимальный повтор в каждую сторону 8 раз;
  • повороты туловища в стороны (скручивания) из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки расположены на талии, повторяют упражнение 10 раз в каждую сторону;
  • подъем таза из положения лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стопы максимально подтянуты к ягодицам, фиксироваться в высшей точки при подъеме нужно на 5 секунд, повторять минимум 15 раз;
  • имитация езды на велосипеде из положения лежа на спине, ноги приподняты над полом на подходящую высоту (ориентироваться по собственным ощущениям), выполняют 5 подходов по 40 секунд с перерывом в 5 секунд;
    Упражнение «езда на велосипеде»
  • подъем таза из положения на боку: нужно опираться на руку и стопы, отрывать таз от пола 10 раз подряд, затем менять положение и прорабатывать другую сторону;
  • перекаты спиной: лечь на пол, руки завести за голову и перекатываться сначала налево, потом направо в течение 1 минуты, работая только мышцами спины;
  • «кривые» приседания: встать на колени, руки вытянуть вперед, приседать на бедро и сразу же вставать, повторять 10 раз в каждую сторону;
  • вращения бедрами из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, повторы минимум 10 раз сначала по часовой стрелке, затем против;
  • глубокие приседания 10 раз, если их выполнять тяжело, то можно ограничиться полуприседами.

Заканчивается комплекс упражнений восстановлением дыхания и сердечного ритма. Для этого нужно выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно поднимая руки вверх над головой и медленно их опуская вниз вместе с корпусом.

Смотрите на видео об упражнениях для похудения при ожирении:

Категорически запрещено людям с подобной проблемой самостоятельно подбирать упражнения, это должен делать специалист во избежание тяжелых последствий: травмы суставов, нарушения работы сердца и сосудов, дисфункциональности дыхательной системы и так далее. За основу при составлении индивидуальной программы тренировок берется следующий комплекс:

  • повороты туловища из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки находятся на бедрах, повторять повороты в каждую сторону по 5 раз;
  • наклоны вперед из предыдущего исходного положения, доставая руками колени (правой – левое и наоборот), в дальнейшем нужно добиться наклонов, при которых руки достают до пальцев стоп, повторять 5 раз;
  • вращения туловища из положения стоя, руки на затылке, повторять по 10 раз в каждую сторону;
  • подъем ног вверх из положения лежа, каждую ногу поднять 10 раз на ту высоту, которая не доставляет дискомфорта;
  • подтягивание ног к груди: не меняя предыдущего положения, поднять одну ногу вверх и руками притянуть ее к груди, сгибая коленный сустав, повторить 10 раз для каждой конечности;
  • подъем корпуса: выполнить классическое качание пресса, повторить 3 раза;
  • приседания: обычные или полуприседания 7 раз.

Заканчивается тренировка спокойной ходьбой в течение 2-х минут. Дыхание восстанавливается, сердечный ритм стабилизируется.

Дальнейшее увеличение нагрузки должно протекать под контролем специалиста. Обычно подобное показано в том случае, если масса тела уже начала снижаться, а выполнение комплекса упражнений проходит легко и без приложения каких-либо усилий.

А здесь подробнее о препаратах для лечения ожирения.

ЛФК при ожирении – это единственно правильное решения для медленного, плавного и безопасного похудения. Кроме уменьшения массы тела, обеспечено укрепление общего здоровья. Рассчитывать на быстрые результаты не стоит, минимум 6 месяцев понадобится для того, чтобы визуально (а не по показаниям весов) оценить эффективность прилагаемых усилий.

Долго работал над своей внешностью и наработал специальную систему доктор Бубновский, упражнения для похудения от него подходят даже очень тучным людям. Они избавят от живота у женщин, также подойдут занятия для проведения в домашних условиях и на тренажере в зале.

Некоторые уверены, что именно гимнастика Стрельниковой для похудения помогла стать стройными и красивыми. Дыхательные упражнения изначально были направлены на восстановление связок, однако стали применяться и для похудения живота.

Проводить тренинг для похудения можно и самостоятельно в домашних условиях, особенно для женщин, которые в декрете. Есть психологический, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, силовой. Как правильно проводить?

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: