Поза йоги при болях при месячных

Хорошая растяжка мышц не только обеспечит стройное и гибкое тело, но и снизит боль при различных заболеваниях и физических состояниях. С этой целью широко используется йога во время месячных: болезненные ощущения в период менструации могут быть уменьшены за счёт выполнения подходящих асан (поз).
Йога призвана успокоить тело и дух, привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы в организме. Опасность самостоятельных индийских практик заключается в незнании их работы и предназначения: некоторые из асан способны усилить кровотечение во время месячных, а значит, нарушить естественные процессы женской половой системы.

Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства.
Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах).
Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.

В эти дни девушкам нельзя выполнять упражнения, связанные с подъёмом ног вверх, с резким наклоном корпуса тела и другие асаны, которые сильно воздействуют на мышцы таза и живота.

  • Ардха Матсиендрасана I (половинная поза Бога Рыбы). Ощутимо растягивает мышцы бёдер.
  • Карнапидасана (асана ушей между коленями). Исключается, так как предполагает подъём таза вверх и резкий прогиб в спине.
  • Вришчикасана (поза скорпиона). Полностью переворачивает тело, усиливая боли внизу живота.
  • Бхекасана (асана лягушки). Увеличивает давление на нижнюю часть живота, вызывая сильную боль.
  • Маричиасана II, III (асана мудреца). Выполняется со скручиванием тела, массируя внутренние органы и стимулируя нежелательное в эти дни кровообращение.
  • Бхуджангасана (поза кобры). Включая в работу всё тело, оказывает резкое воздействие на гормональный фон человека, потому исключается во время месячных.
  • Випарита Карани (асана перевёрнутого действия). Поднимает вверх таз, может вызвать сильное кровотечение.
  • Ардха Навасана (поза половинной лодки). Массирует внутренние органы, усиливая приток крови к ним, из-за чего противопоказана в эти дни.

Перечисленные асаны могут выполняться вне менструального цикла: они обеспечивают мощную растяжку мышц таза, позвоночника, пресса, мягко массажируя внутренние органы и усиливая кровообращение.

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

  • Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  • Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  • Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  • Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  • Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  • Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  • Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

  • Адхо Мукха Шванасана (асана собаки мордой вниз). Благодаря ей учатся выполнять классические позы йоги. Она устраняет гормональный дисбаланс в организме.
  • Маласана II (поза гирлянды). Значительно уменьшает боли в спине в эти дни.
  • Вирасана (асана воина). Снижает боль при месячных, улучшает состояние коленных суставов.
  • Ардха Чандрасана (асана полумесяца). Устраняет менструальные расстройства, стимулирует правильную работу женских половых органов.
  • Бакасана (асана журавля). Укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывая паховую область.
  • Гомукхасана (поза коровьей головы). Восстанавливает нормальную функцию яичников, возвращая здоровье внутренним органам.
  • Джану Ширшасана (асана головы на колене). Показана при менопаузе, а также при гормональных расстройствах. Раскрывает таз, возвращает силы организму.
  • Баддха Конасана (поза бабочки). Подходит девушкам с нарушениями менструального цикла, дисфункцией яичников. Нормализует работу всей мочеполовой системы.

Запомните важную вещь: если во время любой из асан ощущается сильная боль, усиливается кровотечение и судороги внизу живота, немедленно прекратите занятия йогой!
Если самочувствие нормальное, то выполнять упражнения можно каждый день менструального цикла, вплоть до его окончания.
При болезненных месячных и общей усталости не рекомендуется заниматься йогой: в это время желательно отдохнуть и набраться сил.
Тематическое видео:

источник

Вас преследуют раз в месяц вздутие живота, судороги, головные боли, тошнота? Предменструальный синдром и сами месячные у 80 процентов женщин сопровождаются вышеперечисленными симптомами. В эти периоды, хочется потакать своему организму во всем, тяге к соли, сладостям, кофеину или алкоголю, все что поможет облегчить боли и уменьшить предменструальный синдром. Вместо этого, давайте вместе искать другие варианты облегчения ежемесячных болей.

Приток крови к слизистой оболочке матки вызывают сокращения и спазмы в животе, отдающие в нижнюю часть спины и ног. Прием обезболивающих лекарств конечно помогает, но только временно. Они просто маскируют боль, а ведь можно устранить корень проблемы.

Облегчить менструальные боли помогут регулярное употребление овощей и фруктов, занятия спортом, уменьшение стресса.

Эффективные процедуры рекомендуемые для общей релаксации всего организма, которые снимут боль: йога, иглоукалывание, точечный массаж.

Ниже я опишу 4 позы йоги, которые помогают расслабить нервную систему, устраняют боль в пояснице, и настроят на позитивную волну.

Начните сидя в дандасане, ноги вытянуты вперед. Согните правое колено под углом 90 градусов, отведите его наружу и прижмите правую ступню к внутренней поверхности левого бедра. Захватите руками левую голень или ступню, вдохните, и вытяните спину вперед и вверх над прямой ногой.

Выдохните и удлиняйте позвоночник через грудь. Продолжайте постоянно дышать, удерживая внимание на левой ноге. Оставайтесь в этой позе от 1 до 3 минут, а затем выполните ее на другую сторону.

Преимущества:

  • Растяжение позвоночника, плечей, бедер и паховой области;
  • Успокаивает мозг и помогает избавиться от легкой депрессии;
  • Уменьшает беспокойство, усталость, головную боль и дискомфорт при менструации.

Присядьте на корточки, ноги вместе; опустите ягодицы вниз по направлению к пяткам. Если пятки не достигают пола, положите сложенное одеяло под ними.

Вдохните, поверните туловище вправо, и обхватите колени левой рукой. А правую руку переместите за нижнюю часть спины. Выдохните и соедините руки в замок. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Дышите от 30 до 60 секунд, не задерживая дыхание. Повторите на другую сторону.

Преимущества:

  • Растяжение бедер, паховой области и позвоночника;
  • Улучшает пищеварение;
  • Мягко снимает напряжение со спины, плеч и мышц шеи;
  • Облегчает расстройство желудка, метеоризм и менструальный дискомфорт.

Исходное положение: колени на полу, бедра на ширине плеч. Поверните бедра немного внутрь и прижмите голени и ноги к полу. Поместите руки на бедра, направьте ладони пальцами вниз. Вдохните, поднимите грудь, опустите плечи вниз по направлению к ребрам. Выдохните, подавая бедра вперед, как бы удлиняя переднюю поверхность тела и прогнитесь. Держите руки на бедрах или на задней части пятки. Используйте руки, чтобы стабилизировать положение и подать бедра сильнее вперед. Прогибайтесь в грудном отделе.
Отбросьте голову назад, взгляд вверх, и дышите постоянно, не задерживайте дыхание. Оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд.

Преимущества:

  • Вытяжение передней части грудной клетки, лодыжек, бедер и паха;
  • Открывается живот, грудь и горло;
  • Укрепляются мышцы спины;
  • Улучшается осанка;
  • Оказывает терапевтическое воздействие на весь организм, снижает боли в спине, усталость, беспокойство и менструальный дискомфорт.


Лягте на спину, руки по бокам ноги прямые. Голова на полу, вдохните, согните правое колено, и обхватите большой палец правой стопы с указательным и средним пальцами. Положите левую руку на левое бедра, чтобы стабилизировать левую ногу. Носок левой ноги тяните от себя.

Выдохните; выпрямить правую ногу, насколько позволяет растяжка. Для большего вытяжения, используйте полотенце или ремень. Старайтесь не отрывать плечи и бедра от пола. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут, затем поднимите голову вверх к правой ноге, а левую удерживайте внизу. Без рывков, плавно, будьте осторожны с шеей. Вдохните и опустите голову вниз. Перейдите на другую ногу.

Преимущества:

  • Растяжение бедер, подколенных сухожилий, паха;
  • Укрепляет колени;
  • Устраняет боль в спине, радикулит и менструальный дискомфорт.

источник

С овременные женщины не привыкли уделять должное внимание такому важному процессу в своей жизни, как менструальный цикл. А ведь это наша природа, она циклична. Женщина двигается по жизни не по прямой, а по волнистой линии. И чувствует, ведёт себя именно в соответствии с тем, в какой фазе цикла она находится, даже если она ничего об этом не знает.

Относимся мы к этому естественному процессу по-разному. Некоторые расстраиваются из-за прихода менструации, т.к. появляются дискомфорт, болезненные ощущения, небольшие ограничения в действиях, кто-то вообще их не замечает и живёт обычной жизнью, продолжая жить в тех же нагрузках. А ведь это очень важное время для женщины – время, чтобы немного остановиться, успокоить ритм жизни, подумать о том, что волнует, побыть наедине с самой собой. Это время очищения физического и душевного, на самом деле нам повезло! У нас есть прекрасная возможность очищаться от накопленного негатива, стрессовых ситуаций, напряжения с помощью менструации. И начинать новую жизнь! И из месяца в месяц потихоньку двигаться вверх! Учиться спокойствию, самообладанию, истинной любви к миру, состраданию, принятию – в этом наше предназначение. Давайте будем уважать эти дни, а значит, и природу, которая всё так мудро для нас устроила.

Очень здорово можно облегчить себе жизнь в эти дни с помощью йога-асан при месячных. В этот период у нас затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине, закинув ноги на стену и шевелить стопами. Также нежелательно много ходить или стоять, нужно соблюдать умеренную нагрузку. Не стоит носить узкие, обтягивающие вещи, лучше, чтобы внизу у вас всё было широко и мягко, не ограничивайте пространство в области таза. Больше отдыха, свободы и тишины; и меньше общения, шума, суеты и физических нагрузок.

Конечно, есть противопоказания к выполнению определённых асан при месячных:

  1. Глубокие скрутки.
  2. Падмасана.
  3. Перевёрнутые асаны.
  4. Глубокие наклоны.
  5. Адхо мукха швансана
  6. Силовые асаны.
  7. Глубокие прогибы.
  8. Сокращение мышц тазового дна.

Все выше перечисленные йога-асаны лучше исключить из своей регулярной практики в эти дни, дабы не навредить организму. Лучшая помощь себе – мягкая женская практика. Вот небольшой комплекс асан при месячных, который будет актуален для любой женщины:

  1. Положение: Поза для медитации (сукхасана, свастикасана или любая удобная). Полное йоговское дыхание. Настрой на практику. Сидим слушаем своё дыхание, успокаиваем ум.
  2. Из этого положения размяли шею, совершили боковые наклоны, открытые мягкие скрутки в обе стороны.
  3. Марджариасана (поза кошки). Вращаем корпусом в плоскости пола. Мягко, не забываем про спокойное дыхание.
  4. Марджариасана (поза кошки). Вдох – исходное положение, выдох – отталкиваемся ладонями от пола и присаживаемся седалищными косточками на пятки, колени разведены широко. Выдыхаем в область тазового дна, расслабляем его. Это движение как раз даёт пространство в тазу и уменьшает боли при менструациях.
  5. Супта Вирасана на болстере с широко расставленными коленями.
  6. Упавиштаконасана. В этом положении работаем со стопами, вращаем ими, наклоняем в разные стороны.
  7. Упавиштаконасана. Делаем круги вокруг седалищных косточек.
  8. Баддхаконсана у стены с подкладкой под ягодицы и под бёдра.
  9. Адаптированная перевёрнутая асана при месячных: лёжа на спине, голени укладываем на стул, бедра под прямым углом к полу.
  10. Шавасана.

Читайте также:  Почему при месячных возникают сильные боли

Все эти асаны помогают при менструальных болях, главным условием является состояние неторопливости. Постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, все движения делайте мягко и плавно, не забывайте про ровное, длинное дыхание. В этой практике очень важен настрой, больше тянитесь, не должно быть напряжения, во всех положениях сидя используйте подкладку под ягодицы, чтобы спина не напрягалась. Основная задача – дать больше пространства тазу, чтобы очищение прошло максимально комфортно.

Будьте внимательны к своему женскому природному циклу, относитесь с уважением к своим потребностям особенно в эти дни, и вы обязательно увидите положительный эффект. Всех благ.

источник

Менструальные боли всегда были для меня terra incognita. Месячные были легкими и безболезненными до тех пор, пока я не попробовала принимать шатавари. (Шатавари я посвятила пост, открытый только для девочек).

Когда я была в Сочи, в один из первых дней месячного цикла меня накрыла волна такой нечеловеческой боли, что я с трудом могла говорить. Никаких обезболивающих у меня с собой не было (я вообще не вожу с собой лекарства, так как практически никогда их не использую). Зато под рукой оказалась книга Гиты Айенгара «Йога – жемчужина для женщин». Вытолкав мужа в аптеку с указанием: «Купи хоть что-нибудь, но-шпу, например!», я буквально на четвереньках сползла с кровати с книгой и, корчась от боли, стала искать советы для моей ситуации.

Я свято верю в силу йоги, я вообще считаю, что йога – это настоящее волшебство, но все равно, изумлению моему не было предела, когда в первой же асане боль отступила. Сделав все, что было рекомендовано, я вернулась в свое обычное спокойное состояние. Последующие дни при первых же признаках надвигающегося дискомфорта, я выполняла весь цикл, и он меня просто спасал. Теперь делюсь им с вами.

Простите меня за зверское выражение лица – вообще не могу находится на солнце без очков.

Выполняя каждое упражнение, начитайте с рекомендуемого времени. Постепенно его можно увеличивать до тех пор, пока вам комфортно находится в каждой асане.

1. Баддха-конасана (Связанный угол)
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
Согните колени и подтяните ступни к паху и соедините их в «намасте».
Возьмите ступни в руки и максимально раздвиньте бедра, постарайтесь коснуться пола коленями.
Вытяните туловище вверх, потянитесь макушкой к потолку, держите шею прямо, дышите спокойно и глубоко. 30-60 секунд.

2. Супта-баддха-конасана (Прилегший связанный угол)
Лягте на пол, вытянув ноги.
Согните колени и подтяните ступни к паху, опустите колени как можно ближе к полу.
Дышите спокойно и глубоко, отпустите напряжение. 30-60 секунд.

3. Упавиштха-конасана (Сидящий угол)
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
Максимально широко разведите ноги в стороны, оставляя их прямыми. Подошвы должны быть перпендикулярны полу, большие пальцы ног смотрят вверх.
Просуньте указательный и средний палец руки между большим и указательным пальцем ноги (левой рукой – левую ногу, правой — правую). Большим пальцем руки надавите на ноготь большого пальца ноги.
Подтяните поясницу и бока вверх. Дышите спокойно и глубоко. 30-60 секунд.

4. Вирасана (Поза героя)
Опуститесь на колени на пол, разведите стопы, подошвы смотрят в потолок.
Опустите ягодицы на пол между ступней.
Переплетите пальцы рук, поднимите их над головой и выверните запястья так, что бы ладони смотрели в потолок.
Втяните лопатки и слегка подайте грудь вперед. 20-30 секунд.

Накройте ладонями подошвы ног.
Наклонитесь вперед на выдохе и занесите голову за колени. Дышите спокойно и глубоко 30-60 секунд.

5. Супта-врисана (Прилегший герой)
Опуститесь на колени на пол, разведите стопы, подошвы смотрят в потолок.
Опустите ягодицы на пол между ступней.
Выдохнув, прогнитесь назад, поставив локти на пол.
Прогнитесь еще сильнее, так, чтобы макушка коснулась пола.
Расслабьте спину, затылок и плечи, положив их на пол.
Выпрямите руки вдоль туловища и оставайтесь в этом положении 15 секунд.
Вытянете руки над головой, потянув их в противоположном направлении от ног.
Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко 30-60 секунд.

источник

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума.

Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере

Женское здоровье — тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами — от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.

Аюрведа отмечает, что менструация — это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.

В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.

Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого — мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.

Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)

Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.

Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.

2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)

Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.

Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.

3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.

Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре — мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье. Тяните ноги и прижимайте их к полу.

Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.

5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)

Материалы: два болстера, ремешок.

Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.

Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).

Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.

Оставайтесь в позе 5-10 мин.

Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

Читайте также:  Причины не обильных месячных какие лекарства принимать

6. Шавасана на болстере (поза отдыха)

Материалы: болстер, одеяло под голову.

Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой — влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).

Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее.

Оставайтесь в позе до 10 минут.

Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.

источник

Йога как идеальный способ избавления от физического дискомфорта и эмоционального напряжения уверенно лидирует в рейтинге самых популярных фитнес-направлений уже многие годы. Регулярная практика не просто создает оптимальный психофизический баланс, но и снимает напряжение, боль в суставах и мышцах. Опытные йогини отлично справляются с болевыми ощущениями определенными асанами и дыхательными упражнениями. Но практикующим новичкам сориентироваться немного сложнее. Особенно, когда дело касается индивидуальной женской физиологии. Именно поэтому самым частым для инструкторов йоги является вопрос о целесообразности практики в «особенные дни». Безопасна ли йога в дни менструации?

Каждый женский организм уникален и единого ответа на вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных, быть не может. Но определенно точно стоит снизить интенсивность и нагрузку во время практики. От некоторых асан в силу их активного воздействия на кроветворную систему организма следует ненадолго отказаться, а вот упражнения, стимулирующие укрепление женского здоровья и выравнивающие эмоциональный фон, подойдут как нельзя лучше.

Умение слышать свой организм в дни менструации будет очень полезным. Если выделения обильны и болезненны, от занятий лучше отказаться. Если состояние ровное и выделения умеренны, не нужно полностью исключать кундалини практику из боязни навредить здоровью, главное — понимать, какие техники способны уменьшить боль и обеспечить купирование неприятных симптомов.

Во время месячных можно заниматься йогой, но следует избегать определенных асан.

Какие из асан нельзя делать во время течения месячных? Занятия йогой в критические дни должны строиться на разумном подходе и особой внимательности. Не стоит провоцировать неприятные последствия, рискуя своим самочувствием, поэтому важно полностью отказаться от перевернутых позиций, скручиваний и асан, подразумевающих сильный прогиб и давление на брюшную полость.

Если вдруг привычные и безопасные позиции вызывают боль и дискомфорт, от них на время тоже нужно отказаться.

Очень важно помнить о дыхании: во время выполнения упражнений оно должно быть ровным и спокойным.

Репродуктивная система женщины — тонкий механизм, который нуждается в мягком подходе, а потому при месячных все асаны обязаны быть безопасными и комфортными. Почему? Некоторые позы провоцируют торможение кровотока, что в свою очередь, вызывает застой крови, который способен вызывать такие гинекологические болезни, как фибромы, кисты и эндометриальные очаги тазовой брюшнины.

  • Ширшасана (поза на голове);
  • Сарвангасана (выполняется на плечах);
  • Адхо мукха врикшасана (выполняется на руках);
  • Халасана (или поза плуга);
  • Випарита карани мудра (или позиция согнутой свечи);
  • Вришчикасана (скорпион);
  • Пинча маюрасана (йоговское павлинье перо);
  • Бакасана (асана журавля).

Важно! Настоятельно не рекомендуется выполнять сложные или осваивать новые для себя позы, применять упражнения, где требуется активное напряжение мышц брюшной полости. Такие позы провоцирует усиление болевых ощущений и изменяют естественное течение месячных.

Особенно внимательно стоит отнестись к самостоятельной практике по книгам или видео в этот период. Йога при месячных должна быть выстроена грамотно, а сам комплекс упражнений упрощен.

Особое внимание во время занятий йогой в менструальные дни уделяется суставной гимнастике, полезным вытягивающим упражнениям, фокусированию внимания на медитации и общем расслаблении тела. Благодаря плавности и концентрации периодические боли со временем минимизируются, цикл нормализуется, а перепады настроения и депрессия сойдут на нет.

Женщины, регулярно практикующие йогу, отмечают общее улучшение состояния и легкое протекание менструальных дней. Следовательно, ответ на вопрос, помогла ли от боли при месячных йога, однозначен: «Да!».

Позы, разрешенные для выполнения:

  1. Рекомендуются такие позы йоги при болезненных месячных, обильных выделениях, и спинных спазмах: Уттхита Хаста Падангуштх асана (вытягивание вперед одной ноги) или поза Ардха Чандрасана.
  2. Для улучшения кровотока в области таза, снятия нервного напряжения и болевого синдрома подойдут Матсьясана (или бабочка), поза Супта Вирасана, но с использованием под спину болстера либо свернутого пледа, Супта Баддха Конасана.
  3. Для нормализации выделений как обильных, так и скудных, улучшения настроения и общего состояния советуют регулярно делать данные упражнения: Падмасана, Сукхасана, Упавишта Конасана, Адхо Мукха Сукхасана, популярная Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана или Джану Ширшасана, а также большинство поз сидя и вариации наклонов вперед из них. Стоит добавить, что выполнение этих гимнастик станет лекарством от стресса и устранит бессонницу, нормализует эмоциональный фон.

Важно помнить, что ни одно из разрешенных упражнений не должно выполняться через боль и излишнее напряжение.

Руки, ноги и спина включаются в работы без лишнего дискомфорта. Шея, живот и лицо остаются спокойными и расслабленными.

Гормональная система женщины, ее эмоциональное и физическое состояния очень тонко взаимосвязаны. Сбой в одной из систем, небольшое нарушение равновесия могут пошатнуть такой необходимый баланс. Аюрведа говорит, что менструация — своего рода подарок женщине, помогающий ей из месяца в месяц очищать свои организм и сознание, дающий возможность полноценно и гармонично взаимодействовать с миром. Но порой ценой за этот подарок являются перепады настроения, депрессивные состояния и периодические спазмы. Йога действительно облегчает эти состояния, помогает справиться с болью и апатией. Применение во время месячных определенных поз, снимает спазмы и стресс.

Регулярно практикуя, женщины учатся прислушиваться к своему телу, замечать малейшие его перемены и сигналы. Так, для примера, во время месячных быстрая утомляемость и раздражительность смогут с легкостью купироваться yoga практиками, корректировкой режима дня и сменой рациона.

Не нужно заставлять себя заниматься физически и эмоционально выматывающими делами, выходить из «зоны комфорта», для этого будет время позже. Если нет желания посещать общие тренировки, можно с легкостью заменить их практикой под видео о йоге при месячных.

Питание не должно быть обильным и чрезмерно тяжелым. Есть советуют часто и небольшими порциями. Особое внимание следует обратить на овощные составляющие меню, каши и супы-пюре. Стоит ограничить мясные и молочные продукты. В «особые дни» аюрведа рекомендует принимать короткий душ, сделать перерыв в принятии горячих ванн и по мере возможности избегать мытья головы шампунем.

Возвращаться к полноценной, интенсивной для своего уровня практике можно в первый же день после окончания критических дней. В этот период репродуктивная и нервная системы женского организма нуждаются в активном питании и восстановлении. И как нельзя кстати сейчас будут перевернутые позы, помогающие восстановить утраченный баланс.

Начинать нужно с упрощенных вариаций, постепенно возвращаясь к привычным нагрузкам, которые регулярно используете и практикуете.

Необходимо помнить, что йога для женского тела — своего рода лекарство. Поэтому, как и при применении любого лекарства, в йоге запрещается самолечение, важно соблюдать дозировку и следовать инструкции.

источник

Эластичные мышцы тела придают силуэту стройность и грацию движениям. Кроме того, хорошая растяжка помогает уменьшить болевые ощущения при недугах и во время месячных. Для женщин разработаны асаны, направленные на облегчение менструальных симптомов.

Известно, что регулярная йогическая практика направлена на исцеление, гармонизацию, укрепление тела и духа. Она способствует обретению внутреннего баланса, нормализует работу организма. Но, несмотря на очевидную пользу йоги, стоит остерегаться самостоятельных экспериментов. Некоторые из упражнений усиливают кровотечение, это приводит к дисбалансу работы репродуктивной системы женщины.

Во время месячных женщина часто испытывает неприятные симптомы: упадок сил, боли, перепады настроения. Для их устранения рекомендована Йога-нидра и несколько пранаям: Бхрамари, Уджайи, Анулома-вилома. Положительный эффект оказывает пение священной мантры ОМ.

Если менструальные симптомы проявляются не очень ярко, занятия йогой будут полезны. Практика избавляет от болей в пояснице.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

Эффект достигается за счет снятия напряжения с органов малого таза, устранения мышечных зажимов. Восстанавливается эмоциональное состояние. Такие проявления как депрессия, раздражительность, перепады настроения, тревожность, агрессия уходят.

Ошибочно полагать, что во время месячных нельзя заниматься йогой. Это заблуждение. Для того чтобы добиться желаемого результата важно выбрать практики легкие в исполнении, но обладающие сильным положительным воздействием на организм.

В йогической практике имеются некоторые асаны, исполнение которых в менструальный период не рекомендовано.

Совет! Мы рекомендуем отказаться от практики йоги и отдохнуть хотя бы первые 2 дня. Если вы занимаетесь медитацией, то продолжайте.

Стоит отказаться от перевернутых поз, всевозможных стоек на руках и голове. Вот некоторые из асан не рекомендованных при месячных:

Асаны, давящие на живот или способствующие его скрутке, тоже стоит исключить. К ним относятся:

Исключайте глубокие прогибы, они присутствуют в следующих позах:

Во время менструации избегайте сложных асан, сворачивающих тело в «узел». Вот некоторые из них:

  • Супта Ардха Баддха Падма Паривритта асана;
  • Эка Пада Ширшасана;
  • Йоганидрасана.

В период менструации избегайте практик Капалабхати, Мула бандхи, Маха Мудры, Бхастрики, Уддияна бандхи, Бахья и Антара Кумбхаки.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Соблюдая ограничения, указанные выше, вы избежите нанесения ущерба собственному организму и получите максимум пользы от практики.

Рекомендуемые асаны:

При болях в спине и животе, обильных выделениях, асаны оказывают терапевтическое воздействие.

Упражнения, которые вытягивают тело вперед снижают болезненные ощущения, уменьшают количество выделений, снимают напряжения, успокаивают живот. Рекомендуемые асаны:

  • Джану Ширшасана;
  • Маричиасана;
  • Адхо Мукха Сукхасана;
  • Адхо Мукха Вирасана;
  • Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана с наклоном вперед;
  • Упавиштха Конасана;
  • Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана.

Асаны в сидячем положении, направленные на расслабление ног и головного мозга:

Так же, вы можете практиковать Вилома, Шавасану и находясь в ней Удджайи пранаяму.

Следуя несложному своду рекомендаций, менструальный период перестанет быть ограничением для практики йоги, а наоборот, поможет устранить неприятные симптомы, нормализует эмоциональное состояние, подарит ощущение внутреннего баланса и гармонии.

Критические дни без боли:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

В оплотившись в теле женщины, душа так или иначе обусловлена взаимодействовать с его природой. На физическом плане это связано прежде всего с гормональной системой, которая является отражением энергетического тела, поскольку основные железы нашего тела совпадают с главными его чакрами. Гормональная система женщины ориентирована на реализацию её материнской функции. И до тех пор, пока душа не разовьётся до состояния полного контроля над телом, женщина вынуждена жить под влиянием своего цикла. В отличии от мужчины, эндокринная система женщины меняется ежедневно, что во многом объясняет смены настроения, эмоции и иные реакции.

Читайте также:  Почему во время месячных нельзя делать клизму

К сожалению, современное эмансипированное общество ставит свои рамки векторного развития, которое свойственно мужскому телу и больше подходит индустриальному обществу потребления. Женщина с рождения обладает целостностью, полнотой, мудростью и её назначение – сохранять этот баланс и гармонию, быть резервом жизненной силы, энергии не только для себя, но и окружающих. В результате цикл женщины в наше время разделяют на нормальные дни и очистительные дни, которые считаются чем-то неприятным, аномальным, вроде заболевания. Женщинам предоставляются многочисленные средства, с помощью которых они могут забыть об этих днях и вести “нормальный” образ жизни. Именно из рекламы юные девушки узнают о том, что такое очистительные дни и как с ними бороться. В результате непонимания своей природы и взаимосвязанных процессов в теле, женщины годами борются сами с собой, нарабатывая стрессы, психологические проблемы и смертельно опасные заболевания.

Это же отношение к очистительным дням формируется и у духовных практиков. Во время очистительных дней активизируется, увеличивается апана ваю – энергия, направленная вниз, регулирующая все процессы выделения в теле. Для получения духовного опыта, практики эту энергию разворачивают вверх. Есть мнение, что женщина, с помощью особых техник, контролируя апана ваю, может остановить свои очистительные дни, хотя эффективность этих методик под большим вопросом. Зачастую за продвижение в практике принимают синдромы женских заболеваний. Двигаясь по векторному типу развития, женщина так или иначе будет проигрывать, поскольку много сил затратит на преодоление собственной природы.

Стоит вернуться к истокам и вспомнить свой женский путь – цикличный. Цикл женщины длится около четырех недель и в идеале соответствует лунному циклу. Когда он сгармонизирован, то очистительные дни совпадают с периодом убывания луны. Каждый цикл женщины – это подготовка к зачатию и беременности. Начало цикла – первый день менструации, а завершение – последний. Цикл разделяют на четыре фазы, в соответствии с гормональными изменениями: очистительные дни, фолликулярная, овуляторная и лютеиновая.

Медитация

Начнем с фолликулярной фазы. Она длится в среднем две недели от начала цикла (начала менструации).

Физиология. На уровне тела гипофиз дает сигнал к выработке фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Тело женщины начинает готовиться к оплодотворению, образуются фолликулы, содержащие яйцеклетку, повышается уровень эстрогена, эпителий (питательная среда для роста фолликулы) постепенно увеличивается. Усиливаются обменные процессы, работоспособность организма повышается.

Психология. В этот период под действием гормонов меняется поведение женщины, её восприятие реальности. Она становится более открытой, общительной, любопытной, активной, готовой к внешним взаимосвязям, более легкомысленной, словно в “розовых очках”. По мере приближения к овуляционной фазе усиливается половое влечение.

Практика йоги. По окончании менструации важно помочь телу восстановиться. Лучше всего этому способствуют перевернутые асаны, работа с бандхами, крии. Также этот период отлично подходит для активных семинаров, освоения и практики асан, туров по местам силы, различной альтруистической деятельности. Именно в эту фазу лучше всего проводить очистительные техники, голодать, ограничивать себя. Однако постарайтесь осознанно распоряжаться энергией этой фазы, сохранять осознанность и не кидаться во все тяжкие!

Париврита Джануширшасана

Эта фаза длится около трех дней.

Физиология. Происходит выброс лютеинового гормона, из множества фолликул остается одна, окончательно сформированная, которая стимулирует производство ферментов для овуляции (выхода яйцеклетки). В это время резко снижается уровень эстрогена, а уровень прогестерона еще невелик. Обменные процессы понижаются и приходится прикладывать больше усилий для прежних действий.

Психология. Этот период психологически воспринимается женщиной, как зачатие, даже если оно не происходит. С одной стороны, она по-прежнему полна энергии и силы, с другой – спокойствия и умиротворения.

Практика йоги. С этой фазы постарайтесь ограничить себя в активности. Этот период – своеобразный пик женского потенциала. В этот период её тело обладает тем энергетическим ресурсом для творчества, для созидания, для возникновения новой жизни. Есть мнение, что в эти дни можно получить более яркие мистические переживание, продвижение на пути. Поэтому лучше всего уделить больше времени спокойным практикам, погружению в себя, мантраяне, медитации, концентрации.

Пранаяма

Это промежуток между овуляцией и началом менструации. Чаще всего её продолжительность около двух недель.

Физиология. Высвобожденная яйцеклетка продвигается в сторону матки. Её жизнеспособность 24 часа. Фолликула начинает стимулировать выработку прогестерона и эстрогена. На их фоне вновь улучшается работоспособность. Тело в этот период воспринимает себя “немного беременным”, усиливается желание поесть, раздражительность, которые к концу фазы достигают своего максимума.

Психология. Женщина также чувствует себя “немного беременной”. Она чувствует завершённость, наполненность, удовлетворённость. Все её чувства направляются внутрь, а ко внешним событиям проявляется скупость. Её действия более осторожны, продуманы, уменьшается легкомысленность, повышается практичность.

Практика йоги. Лучше всего в это время подходят проверенные, знакомые практики, допустимы силовые и активные техники, но, в отличии от фолликулярной фазы, практиковать лучше самостоятельно, в комфортных условиях, максимально погружаясь в себя. Можно также в этот период проработать личное пространство, навести порядок в доме и в голове. Время для написания статей, подготовки материалов для лекций, подведения итогов, построения планов, самообразования, чтения духовной литературы. Период для погружения в свой внутренний мир: випассаны, пранаямы, концентрации, медитации, мантры, созерцания – приветствуются. Прогулки наедине с природой. Также в этот период необходимо готовить тело к очищению, наиболее эффективны в этом перевернутые асаны, работа с мышцами тазового дна, снятие напряжений с органов малого таза.

В эту фазу также включите два-три дня до начала менструации.

Физиология. К концу лютеиновой фазы, если не происходит оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются, что приводит к отечности и отмиранию эндометрия. Снижается концентрация эритроцитов и гемоглобина в крови. Снижается мышечная сила, быстрота и выносливость, улучшается гибкость. Тело чувствует себя обманутым, поскольку то, к чему оно так готовилось, не произошло. Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно усиливается синтез лютеинового гормона и фолликулостимулирующего. Тело готовится к новому циклу, к очередной попытке реализации своей основной функции.

Психология. Испытываемый телом стресс отражается на поведении женщины. Сильные эмоции, неконтролируемый жор, агрессия, тошнота, повышенная утомляемость, боли внизу живота, в области поясницы и крестца, головные боли. В этот период, особенно в первые дни, необходимо позаботиться о себе. Не зря существовало множество традиций, когда на период очистительных дней женщину полностью отстраняли от дел, выделяли ей отдельное помещение, запрещали посещать общественные мероприятия. Все это связано с ее открытостью и уязвимостью в этот период как на уровне тела, так и на психологическом и энергетическом уровне. В эту фазу стоит поберечь себя: не перегреваться, не переохлаждаться, не переутомляться, избегать физического напряжения.

Йога во время месячных. Эта фаза, когда легче всего навредить себе. Тело уязвимо и активная практика может привести к изменениям в области малого таза. Тело собирается после очередного цикла и ему необходимо помочь, а не мешать. Стоит по-возможности отменить все интенсивы, выездные семинары, поездки – все, что требует прикладывание усилий. Побудьте наедине с собой или в женском кругу. В это время женщине особенно необходима поддержка и забота, покой и комфорт. Нюансы практики йоги в этот период напрямую связаны с тазом и внутренними органами в области малого таза.

  • ноги не скрещивать и не соединять, держать на ширине плеч. Например, Тадасану, Уттанасану стоит выполнять, расставляя ноги. Исключить Гомукхасану, Гарудасану;
  • не сдавливать область живота: исключить закрытые скрутки, например, Маричасана, наклоны к соединенным ногам Пасчимоттанасана;
  • исключить Крии, Бандхи, задержки дыхания – любые манипуляции с органами малого таза.
  • не скрещивать ноги, не перекрывать апана ваю, позволить ей делать свое дело. Если вы хотите попрактиковать сидя, приподнимите таз, подложив под него кирпичик или подушку;
  • не выполнять глубокие прогибы – избегать напряжения прямых мышц живота. Например, Уштрасану, Дханурасану;
  • не напрягать мышцы живота, исключить упор в область живота: Маюрасана, Аштавакрасана, Чатурангадандасана;
  • исключить перевернутые асаны, в которых таз выше головы, даже Адхо Мукха Шванасану. Допустимо лежа на спине поднимать ноги на стену или на стул, сгибая в коленях. Но наблюдайте за ощущениями, так как в любом случае это увеличивает давление в малом тазу;
  • исключить виньясы со сменой положения головы вверх-вниз. Поскольку они усиливают давление. Например, простирания, Сурья Намаскар;
  • сильные растяжки, поскольку тело “в разобранном состоянии”, его легко перетянуть, а потом будет трудно собрать. Исключить Самоконасану, Хануманасану.
  • расслабление тазового дна с помощью пения мантр, пранаям с медленным выдохом: Уджая, Нади шодхана, Апанасати хинаяна, йога-Нидра, Шавасана (обязательно укрывать ноги);
  • раскрепощение таза с помощью микродвижений: вращения, качения вперед-назад, встряски из стороны в сторону – в Бадха конасане, Упавиштха конасане;
  • устойчивое положение тела, балансировка таза в каждый момент времени;
  • снятие напряжения в КПС (часто ощущается как напряжение в пояснице) – Плотно прижимать поясницу лежа на поверхности, используя пропсы в асанах: Супта Баддха Конасана (фиксировать бедра ремешком или подкладывая кирпичики), Супта Вирасана. В положении Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Баддха Конасана с разведенными коленями уложить что-то тяжелое и теплое на крестец и поясницу;
  • вытяжения боковых поверхностей, спины, наклоны с опорой на стену, упор поясницей в стену. Утхитатриконасана, Паршваконасана, Паригхасана, Прасарита Падоттанасана до параллели с полом.
  • проработка шейного отдела и стоп, поскольку они непосредственно связаны с мышцами тазового дна. Расслабляя одно, вы расслабляете и другое. Самомассаж, суставная гимнастика. По возможности в статических асанах опускайте голову на опору: ладонь на ладонь, лоб на ладонь или на кирпичик, стул и т.д. Например, в Упавиштха Конасане;
  • спокойный ритм практики, сочетая с дыханием.

Кагасана

Баласана

Упавишта Конасана

Паршвоттанасана

Обретая женское тело, можно считать это, как наказание и бороться с его природой, думая, что нет разницы между мужским и женским духовным развитием, разворачивать апана ваю в очистительные дни, развиваться линейно. К сожалению, скорее всего рано или поздно напряжения в следствии этой борьбы могут привести к заболеваниям репродуктивной системы, а также психологическим кризисам, в том числе в пожилом возрасте.

Есть другой путь – взаимодействия, принятия себя, окружающих условий, путь следования своей женской природе, гибкости. Научитесь слышать свое тело и использовать свой цикл для саморазвития, найдите в нем силу, а не слабость. Настройте свою практику в соответствии со своим женским циклом и тогда вы сможете получить экстра возможности к самопознанию. Зная, как функционирует ваша эндокринная система, вы сможете заранее прогнозировать свои мероприятия и получать от них максимум эффекта, а также вы сможете лучше контролировать свое эмоциональное состояние и избегать конфликтов.

Проявляйте здравомыслие, проверяйте на себе. Славной практики! Ом

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: