Контроль за потерей веса

Читайте также:
Осложнения ожирения
Как питаться при ожирении
Откуда берутся толстяки
Фильмы про похудение
Как происходит ожирение
Диета при ожирении

Почему плохо иметь как избыточный, так и недостаточный вес?

Хотя отклонение в весе в ту или иную сторону вовсе не является признаком серьезного заболевания, сильный отход от нормы может привести к ухудшению здоровья.

Легкий весовой «недобор» не представляет опасности. В то же время, ожирение (определяемое обычно как превышение нормы веса, зависящей от роста и возраста, на 20% и более) влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, тазовой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди и под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту.

Но если вам трудно сбросить вес и не набирать его снова, не отчаивайтесь. Лучше даже иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных — и стрессовых — попытках похудеть.

Диеты обычно не направлены на изменение стиля питания и занятия физическими упражнениями.

Другая скверная сторона низкокалорийных диет, по которым следует потреблять не более 800 калорий в день, — та, что организм компенсирует нехватку привычных калорий замедлением обмена веществ.

Когда вы возвращаетесь к привычному стилю питания, организму уже не нужно столько калорий, как до диеты. И он просто накапливает их избыток в виде жира.

Мой брат убежден, что своим лишним весом он обязан гормональному дисбалансу. Так ли это?

Гормональные нарушения могут вызвать ожирение, но только если они — часть диагностируемою медицинского синдрома, скажем, синдрома Кашинга с дисфункцией гипофиза и надпочечников. Пассивность щитовидной железы также приводит к замедлению обмена веществ. И хотя многие полагают обратное, ожирение крайне редко бывает вызвано гормональным дисбалансом. Скорее всего ваш брат просто ест слишком много жирной и сладкой пищи и не занимается спортом.

Часто вес — дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут ему добиться здорового веса.

После многомесячного «сидения» на диете, я наконец достигла идеального веса. Как мне его закрепить, придерживаясь обычного питания?

Теперь вам нужно продолжать придерживаться здоровой, сбалансированной диеты всю оставшуюся жизнь и сохранять свою физическую активность.

Не отказывайтесь навсегда от пирожных, пудингов, кремов, чипсов, пирожков, майонеза и масла, но не включайте их в ежедневный рацион.

Следите за тем, чтобы не потреблять высококалорийную пищу.

Вместо этого ешьте больше овощей, фруктов, выпечку из непросеянной муки, бобовые — они питательны и сытны, а веса вам не прибавят.

Как лучше сбросить вес: меньше есть или больше двигаться?

И то и другое. Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны. Чтобы сжечь всего 400 г подкожного жира, нужно прошагать около 80 км. Сокращение рациона поможет сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата вам не достичь.

Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий — 01 раничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.

Настройтесь на то, что похудание — процесс длительный. Поставьте себе цель сбрасывать за неделю 0,5—1 кг. Не существует таких волшебных диет, которые избавили бы вас от ненужных килограммов за несколько дней. Даже если на неделю полностью отказаться от пищи — что крайне опасно, то потеря веса составит лишь 2,3 кг.

Мой врач говорит, что мне нужно сбросить по меньшей мере килограммов 20. Как же это сделать?

Наиболее вероятная причина вашего избыточного веса в том, что долгое время вы съедали больше, чем требуется вашему организму.

Наилучший способ безопасно и надолго сбросить вес — изменить стиль жизни, в том числе придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно заниматься физическими упражнениями.

В теории это звучит несложно, но на деле избавиться от привычки переедать нелегко. Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Впрочем, вы можете повысить свою активность множеством способов — скажем, выходя на длительные прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

Вам помогут следующие советы:

  • Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.
  • Сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку новую порцию еды.
  • Не ешьте за чтением или просмотром телепрограмм.
  • Не держите в доме жирную пищу.
  • Отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет ваш желудок.
  • Общайтесь с теми, кто, как и вы, хочет похудеть.

Прежде чем перейти на диету с пониженным содержанием калорий, купите справочник с указанием калорийности продуктов и точные кухонные весы и записывайте все, что съедаете.

Я не умею подсчитывать калории и отмерять порции, а похудеть мне надо. Нет ли советов попроще?

Еда — это удовольствие, и лучше всего сбрасывать вес, придерживаясь диеты, которая вам нравится и вписывается в ваш образ жизни. Все остальные способы неэффективны.

Хотя некоторые люди и готовы считать калории, делать это практически невозможно, так что вы правы в своих поисках более простого способа сбросить вес.

Выбирайте сытные продукты с низким содержанием жира, такие, как макароны, рис, картофель с большой порцией салата, приправа к нему тоже не должна содержать много жира, овощи с небольшим куском постного мяса, рыбы, вареным яйцом, морепродуктами или бобовыми. Сандвич из булки грубого помола с креветками, постной ветчиной, творогом и листиком салата утолит ваш аппетит, а калорий добавит немного. Поосторожнее с готовыми сандвичами: они порой содержат много масла, маргарина или майонеза. Откажитесь от алкоголя и сладкой пищи, которые добавляют организму лишние калории.

Прием таблеток для похудания помогает достаточно быстро, но временно сбросить вес, также нередко они имеют серьезные побочные эффекты.

Большинство безрецептурных таблеток для похудания содержит мочегонные средства (чаи для похудания содержат еще и легкие слабительные). Такие таблетки изгоняют жидкость из организма и обезвоживают организм. Из-за этого организм может потерять необходимые минералы и витамины. Чего эти таблетки не делают, так это не сжигают жир.

Таблетки на основе отрубей и других типов клетчатки, разбухающих в желудке и дающие ощущение сытости, тоже не сжигают жир. Иногда при неправильном применении такие средства для похудания могут заблокировать желудок, что может иметь серьезные последствия.

Средства, химически притупляющие аппетит, тоже не решают проблему похудания. Они вызывают привыкание, имеют массу побочных эффектов. Действуя как амфитамины, таблетки для похудания нарушают сон и вызывают депрессию.

Оптимальный способ быстро похудеть и надолго сохранить достигнутый результат – это регулярные физические упражнения и диета с низким содержанием жиров и сахара.

Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о плотном.

У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см – среднее, а свыше 18 см – плотное.

Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на полученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24.

источник

Популярная американская методика похудения weight watchers была основана домохозяйкой Джин Нидеч в 1961 году. Суть диеты состоит в том, чтобы худеть сообща: собираться в группы по несколько человек, делиться результатами потери веса, морально поддерживать друг друга. Сегодня диета весонаблюдателей входит в топ самых популярных диет мира и ее по праву можно считать «лучшим методом похудения для ленивых», ведь не нужно считать калории, главное – не выходить за нормы баллов по таблице.

Соблюдать диету весонаблюдателей просто. Если в стандартных схемах похудения, необходимо высчитывать калорийность отдельных продуктов или готовых блюд, то здесь весь подсчет съеденной пищи исчисляется в пунктах. Количество съеденного записывается в дневник каждый раз, в конце дня производится подсчет набранных и оставшихся пунктов. Главный принцип­ диеты весонаблюдателей – постепенное снижение массы тела и переход в более легкую весовую категорию без серьезных ограничений в еде.

Существует ряд правил, которые помогут легче перенести диету:

  1. Голодания недопустимы. Если вы чувствуете, что хотите есть, а время обеда или ужина еще не подошло, побалуйте себя продуктами, которые содержат ноль баллов, но при этом хорошо утоляют голод.
  2. Питаться нужно сбалансировано и разнообразно. Оптимальное количество приемов пищи за день – 4–5 раз. Все баллы за еду нужно равномерно распределить между завтраком, обедом, полдником и ужином.
  3. Преимущество стоит отдавать растительной пище, которая содержит большое количество клетчатки. Такие продукты благоприятно сказываются на состоянии пищеварительной системы, помогают очистить кишечник, вывести из организма шлаки и нормализовать метаболизм.
  4. Отказ от жирной, жареной пищи, сладостей и дрожжевой выпечки приветствуется, но не является обязательным. Оптимальные пропорции­ продуктов – 50% растительной пищи, 25% белковой, 25% злаков.
  5. Минимальный объем выпиваемой жидкости в день должен находиться в пределах полутора–двух литров. Здесь не учитывается чай или кофе. В жаркое время года, при сильных физических нагрузках или расстройстве желудка, количество жидкости стоит увеличить до трех литров воды в сутки.
  6. Приветствуется и поощряется любой вид физической нагрузки. Количество «премиальных» баллов за каждый вид спорта описан в таблице ниже.
  7. Обязательно необходимо организовывать встречи с единомышленниками, делиться своими успехами, оказывать моральную поддержку новичкам. Если встретиться не получается, можно посещать специальные форумы приверженцев диеты весонаблюдателей.

Диета весонаблюдателей предполагает, что каждому продукту питания будет присвоен своей пункт «калорийности». Это, по сути, те же баллы, сумма которых рассчитывается исходя из начального веса человека. Чем выше первоначальная масса тела, тем больше вы должны «съедать» пунктов за день. По мере похудения, количество баллов будет понижаться. Это позволяет добиться плавного перехода к минимальным порциям, без ущерба для здоровья и длительного голодания.

Чтобы постоянно следить за количеством пунктов и весом последователи диеты весонаблюдателей рекомендуют завести дневник. В нем нужно записывать каждый съеденный продукт или блюдо по баллам и в граммах, отдельную колонку определить для веса. Длительность похудения вы можете определить самостоятельно, в зависимости от желаемых результатов. В среднем за неделю такого питания можно сбросить от одного до трех килограммов. Таблица для записи результатов похудения всегда должна находиться на видном месте.

Диета весонаблюдателей не имеет никаких ограничений в количестве порций или калорийности пищи. Единственное существующее условие – четкое следование таблице, где прописаны основные баллы, согласно индексу ­массы тела. Он рассчитывается по показателям роста и веса. Начальная система общего количества баллов для употребления в сутки исчислялась исходя из, таблицы калорийности продуктов и содержания жиров, а выглядела так:

Количество дневных баллов

Начиная с 2011 года компания, которая занимается разработкой и усовершенствованием методики похудения весонаблюдателей, пересмотрела нормы пунктов с учетом углеводов, белков и жиров на 100 грамм продукта, клетчатки и гликемического индекса. Окончательный вариант, которого рекомендуют придерживаться эксперты Weight watchers, выглядит так:

Количество пунктов в день

Если вы ведете активный образ жизни, много двигаетесь или занимаетесь спортом – это станет только плюсом и ускорит процесс похудения. В weight watchers для людей, которые ходят на фитнес, занимаются плаваньем или другими видами спорта существует особая система поощрений. Ее суть состоит в том, что при занятиях вы будете терять калории, затрачивать больше энергии, значит – можете себе позволить расширить количество баллов.

При условии занятий спортом не менее 30 минут вам будут начисляться бонусы в таких количествах:

Забег на длинные дистанции

Фигурное катание на коньках

Езда на велосипеде в умеренном темпе

Катание на лошади галопом

Езда на лошади в медленном темпе

Работа на приусадебном участке

Занятия в спортзале на силовых тренажерах

Спортивные подвижные игры

Плюс такого принципа питания для похудения еще и в том, что если намечается грандиозная вечеринка, посиделки с друзьями, день рождения или корпоратив на работе, где вы однозначно превысите лимит, можно заработать себе дополнительные баллы, сокращая на протяжении 5–7 дней рацион на 2–4 пункта ежедневно. Разработчики и последователи методики weight watchers советуют не злоупотреблять этим, а сокращать норму только действительно в крайних случаях и не чаще 1 раза в месяц.

Для удобства подсчета баллов, экспертами были составлены таблицы по каждому виду продуктов в граммах. В общей сумме они выглядят так:

Продукты, содержащие сахар

Конфеты или шоколадные батончики

Пирожки или булочки со сладкой начинкой

Малина, клубника, арбуз, апельсин, дыня, киви, яблоко

Огурцы, помидоры, грибы, шпинат, тыква, листья салата, капуста, вся зелень

Мягкий или творожный сыр (Камамбер, Моцарелла, Филадельфия)

Расширенный список продуктов легко можно найти на тематических форумах или сайтах weight loss challenge. Для удобства подсчета баллов разработчиками была составлена дополнительная таблица уже готовых блюд:

Мороженое в вафельном стакане

Салат из овощей со сметаной

Постепенное замещение тяжелых продуктов, более мягкими, переход преимущественно на растительную пищу благоприятно сказывается на состоянии здоровья, способствует похудению. При составлении меню следует помнить, что есть вредные для организма продукты (копчености, колбасы, сладости, алкоголь) следует не больше 14 баллов в неделю. Чтобы легче было составить правильный рацион на неделю диетологи рекомендуют воспользоваться специальными формулами стройности для весонаблюдателей:

  1. Фрукты и овощи нужно употреблять в пищу хотя бы 5 раз в день. Расчет нужно производить так, чтобы в сутки приходилось не менее 3 порций овощей и 2-х фруктов. Стоит запомнить, простой принцип подсчета правильного веса порций: 1 порция – это то, что может уместиться на ладони (например, одно яблоко, 1 персик или помидор). Кроме того, вместо яблока можно выпить 1 стакан овощного или фруктового сока.
  2. Выпивайте в день не менее полутора литров жидкости. Это примерно 8 стаканов, 4 из которых должны быть с водой.
  3. Каждый день 2 пункта отводите на растительные или животные жиры: сливочное масло, орехи, оливковое масло для жарки.
  4. Укрепить кости, волосы и ногти помогут 2 порции молочных продуктов: молока, творога, йогурта.
  5. При составлении меню из основных дневных баллов стоит вычесть кисломолочные продукты, жир, овощи и фрукты с ненулевыми баллами, а остаток поделить на 3: 1/3 – отдать белкам, 2/3 зерновым культурам.

Читайте также:  Разгрузочный день на кефире потеря веса

Диета весонаблюдателей предполагает, что вы будете съедать завтрак, обед и ужин. Если ощущаете голод в перерывах между ними, сделайте легкий перекус. Идеально для полдника или второго завтрака подходят: овощи, фрукты с нулевой калорийностью, творог, йогурт, кефир. Примерное меню на неделю для людей с весом 80–90 кг может выглядеть так:

  • Овсянка на молоке – 100 г.
  • Апельсиновый сок – 1 ст.
  • Кофе со сливками и сахаром.
  • Лосось на пару – 60 г.
  • Отварной булгур – 200 г.
  • Тушеные овощи – болгарский перец, помидоры, чеснок, зелень.
  • 1 яйцо.
  • 2 гренки.
  • Персиковый сок – 1 ст.
  • Кофе с сахаром и молоком – 1 чашка.
  • Овощной суп – 1 порция.
  • Ржаной хлеб – 1 ломтик.
  • Салат из моркови с изюмом – 100 г.
  • Отварной рис с жареной свининой – 1 порция.
  • Овощи гриль – 100 г.
  • Сэндвич со сливочным сыром и копченой рыбой.
  • Чай с молоком и сахаром.
  • 1 яблоко
  • Грибной суп-пюре – 1 порция.
  • Апельсиновый сок – 1 стакан.
  • Бутерброд с сыром фета и зеленью.
  • Творог с фруктами и ягодами – 150 грамм.
  • Кофе со сливками и сахаром.
  • 150 грамм картофеля фри в духовке;
  • Свиная отбивная в панировке из яиц.
  • Овощной салат – 100 г.
  • Яблочно-морковный сок – 1 ст.
  • Хлеб – 1 ломтик.
  • Ветчина – 30 г.
  • Кофе со сливками и сахаром – 1 чашка.
  • Куриный бульон с отварным картофелем – 1 порция.
  • салат Цезарь – 150 г.
  • Овсянка на молоке с малиной и клубникой – 1 порция.
  • Изюм – 2 ст. л.
  • Мед – 1 ст. л.
  • Чай с молоком – 1 чашка.
  • Глазунья из 1 яйца.
  • Кофе со сливками – 1 чашка.
  • Апельсиновый сок – 1 ст.
  • Салат из помидор с огурцами и сметаной – 100 г.
  • Макароны по-флотски – 1 порция.
  • Всего – 6 п.
  • Чашка свежих ягод со взбитыми сливками.
  • Чай с печеньем.
  • Жареная индейка – 100 г.
  • Припущенная брокколи – 1 ст.
  • Клубника со сливками – 100 г.
  • Омлет из 1 яйца на пару – 100 г.
  • тост с маслом и сыром – 1 шт.
  • Кофе со сливками – 1 чашка.
  • Куриные ножки на гриле – 100 г.
  • Овощи на гриле – 200 г.
  • Апельсиновый сок – 1 ст.
  • Чай с молоком – 1 чашка.
  • Стакан свежих фруктов со сметаной и сахаром.
  • Кусочек камбалы в сметанном соусе.
  • Отварной рис – 150 г.
  • Апельсиновый сок – 1 ст.
  • Яйцо всмятку – 1 шт.
  • 1 ломтик ветчины.
  • 1 ломтик сыра.
  • Кофе со сливками – 1 чашка
  • 2 печенья.
  • Щи – 1 порция.
  • салат с овощами,­заправкой из растительного масла – 100 г.
  • Кефир – 1 ст.
  • Мясо на гриле с соусом барбекю – 150 г;
  • Овощи – 200 г.
  • Стакан ягод.
  • Кефир.

Огромный плюс диеты весонаблюдателей в том, что меню можно построить по своему усмотрению. Здесь нет ограниченного списка разрешенных продуктов, поэтому существует возможность варьировать рецепты блюд. Вы можете приготовить тушеные овощи с мясом, запечь курицу. Очень вкусными получаются картофель фри с сыром в духовке и диетическая пицца. На завтрак же можно побаловать себя питтой с курицей из средиземноморской кухни.

Этот рецепт полностью диетический, ведь картофель будет томиться в духовке. Калорийность 1 порции фри по системе весонаблюдателей – 2 пункта. Для приготовления 4 порций вам понадобятся:

  • картофель – 2 крупных клубня;
  • соль – 1 щепотка;
  • тертый сыр Чеддер – 65 г;
  • паприка или черный перец – по вкусу.
  1. Включите духовку на 200 градусов для разогрева.
  2. Противень смажьте оливковым или растительным маслом.
  3. Картофель нарежьте брусочками, разложите по противню.
  4. Приправьте по вкусу солью, паприкой или другими специями.
  5. Запекайте 40 минут. Через время посыпьте картошку тертым сыром и поставьте в духовку еще на 5 минут.

Этот сэндвич родом из Греции. Там его принято называть Сувлакья. Рецепт предполагает, что готовить нежную курицу в соевом соусе вы будете в хлебце питта. Калорийность блюда составляет 5 пунктов по диете весонаблюдателей. Для приготовления 4 бутербродов возьмите:

  • лимонный сок – ¼ ст.;
  • соевый соус – 2 ст. л.;
  • жидкий мед – 1 ст. л.;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • ароматные специи – 1 ч. л.;
  • куриную грудку – 500 г;
  • домашний йогурт – 150 г;
  • огурец – 1 шт.;
  • измельченный укроп – 1 ч. л.;
  • хлебцы питта – 5 шт.
  1. Включите духовку для разогрева на 200 градусов.
  2. Курицу нарежьте небольшими кусочками.
  3. Отдельно смешайте лимонный сок, чеснок, соевый соус. Замаринуйте мясо на 10-20 минут.
  4. Выложите курицу на противень, застеленный пергаментной бумагой.
  5. Запекайте 25 минут, периодически поливая мясо оставшимся соусом.
  6. Отдельно смешайте домашний йогурт, натертый огурец, укроп, немного чеснока, специи.
  7. После того как курица остынет, смешайте филе с огуречной заправкой и разложите по питтам.

Если вы очень любите гамбургеры, наггетсы или итальянскую пиццу, не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться этими блюдами. Даже в домашних условиях вполне реально приготовить диетическую пиццу, которая получится не менее вкусной, но будет содержать минимальное количество калорий. По шкале весонаблюдателей, съедая 1 кусочек такой пиццы, вы затрачиваете всего 3 пункта. Для приготовления блюда необходимы:

  • зернистый творог – 300 г;
  • яйца – 3 шт.;
  • мука – 8 ст. л.;
  • морковь – 1 шт.;
  • разрыхлитель – 2 ч. л.;
  • томатный соус – 2–3 ст. л.;
  • постная ветчина – 3–4 ломтика;
  • маринованные огурцы – 2 шт.;
  • шампиньоны (мелко нарезанные) – 200 г;
  • тертый сыр – 100 г;
  • приправы – 1 ч. л.
  1. Творог выложите в миску, добавьте яйца, муку, тертую морковь, разрыхлитель.
  2. Тщательно вымесите тесто руками.
  3. Готовую основу раскатайте до 2–3 см толщиной, выложите на противень.
  4. Сверху смажьте томатным соусом, выложите грибы, огурцы, ветчину.
  5. Добавьте специй, затрите твердым сыром.
  6. Выпекайте при 200°C­10–15 минут.

Как и прочие схемы для похудения, диета весонаблюдателей имеет свои плюсы и минусы. К основным преимуществам методики относятся:

  • Простота подсчета калорий (пунктов). Вы можете найти, распечатать и развесить таблицы, где будут перечислены более 600 разных продуктов.
  • Постепенное снижение веса и эффективность. Вы не будете голодать, а организм страдать от дефицита жиров, углеводов, витаминов и минералов. Весь процесс похудения построен так, чтобы без особых усилий терялось от 1 до 3 кг за неделю.
  • Универсальность. Диета весонаблюдателей сочетается с любыми видами спорта и кардио-тренировками. Во время физической активности вы не только будете накачивать мышцы, но и зарабатывать приятные бонусные баллы.
  • Ведение суточного пищевого дневника, где будет подробно записан перечень съеденных блюд и БЖУ для каждого из них. Это поможет исключить чувство голода и следить за сбалансированностью питания.
  • Разнообразие. Вы можете адаптировать диету под себя, выбрав тот продукт или напиток, которые чаще едите в обычные дни. Здесь нет ограничений или запретов.
  • Общение в группе. Встречайтесь, переписывайтесь и делитесь своими достижениями с единомышленниками. Это поможет поддерживать психоэмоциональный фон и послужит хорошей мотивацией для достижения новых целей похудения.
  • Полезность. Разработчики Weight watchers провели исследование и выяснили, что у людей, соблюдающих диету весонаблюдателей, снижается уровень холестерина и триглицерида в крови, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Существенных минусов диета весонаблюдателей имеет не так много, из них можно выделить следующие:

  • Невозможность слежения за пунктами и баллами при посещении кафе, ресторанов, вечеринок.
  • Платная основа диеты. Всю общую информацию можно найти в сети или прочитать на специальных форумах весонаблюдателей. Если же вы захотите получить расширенный список продуктов по баллам, готовый рацион, книгу рецептов, официальные разработчики Weight watchers попросят уплатить некую сумму.

Диета весонаблюдателей будет одинаково эффективна для людей с очень высоким весом и тем, кто просто решил подкорректировать фигуру к лету. Предусмотренные по системе встречи с единомышленниками помогут избежать неожиданных срывов и хорошо стимулируют. При всех этих плюсах, диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания:

  • ребенку, чей возраст меньше 17 лет;
  • беременным женщинам;
  • кормящим матерям;
  • людям, после недавно перенесенных инфекционных заболеваний или тяжелых операций.

Диета весонаблюдателей – это не столько способ похудеть, сколько привычка, образ жизни. Я «подсела» на нее два года назад, когда решила убрать лишний жир с боков. Уже через неделю такого питания стала чувствовать себя намного лучше – прошла отдышка, тяжесть в животе после еды. За год потеряла 15 килограммов – как по мне, результат отличный.

Про весонаблюдение я узнала относительно недавно от подруги. Она с мамой решила опробовать методику на себе и пригласила присоединиться к их компании. Сначала решилась испробовать диету ради интереса, но когда увидела первые результаты по снижению веса, стала относиться серьезнее. За два месяца такой схемы питания смогла потерять 5 килограммов.

источник

Если вы худеете на программе Гербалайф, то советую вести контроль снижения веса в личном дневнике. Контролировать в первую очередь нужно себя: как и что вы кушаете, сколько получаете и тратите калорий, достаточно ли пьете водички, правильно ли делаете замеры объемов тела и веса. Когда вы будете все это записывать, то вам легко будет анализировать результаты.

В таблице измерений вы записываете каждую неделю вес, объемы груди, талии, живота, бедер, руки (плечо), ноги (бедро) и видите, что происходит с вашим телом. Если вы следуете рекомендациям консультанта и выполняете программу без нарушений, то значения измерений будут меняться в минус. Это понятно. Но я хочу обратить ваше внимание на следующем – соотношение показателей веса и объемов.

Когда человек начинает программу снижения веса Гербалайф, он полностью меняет свое питание и образ жизни. Сбалансированный завтрак и правильный ужин, 5-6 разовый прием пищи из полезных продуктов, потребление суточной нормы воды, физические нагрузки – все это дает на первом этапе быстрые результаты. Идет равномерное уменьшение показателей. В дальнейшем изменение показателей может выглядеть по-другому – вес уходит медленней, а объемы уменьшаются быстрее, и наоборот. И это нормально. Организм у нас умный, он знает, что делает. Есть очень хорошая статья на эту тему, почитайте: Почему медленно уходит вес.

Основа программы питания Гербалайф — продукты с высоким содержанием белка. Белок – строительный материал. Белок «кормит» наши мышцы, за счет чего мышечная масса тела увеличивается в весе. В то же время жировая масса тела уменьшается в весе, и это мы можем видеть на замерах.

К примеру, ваш вес неделю назад был 94 кг, за неделю мышечная масса увеличилась на 500 гр., а жировая масса тела уменьшилась на 1 кг, какую разницу покажут весы?

94,00 + 0,5 – 1,00 = 93,5 кг

Мышцы наши «поправились» на 500 гр., а это формирование красивой фигуры, чего мы собственно и добиваемся! А жир «похудел» на 1 кг.

Так на сколько мы похудели за неделю? На 500 гр. или на 1 кг? Правильный ответ – на 1 кг.

И этот 1 кг отражается на показателях объемов тела. Смотрите на таблицу измерений и делайте правильную оценку своим результатам.

И не забывайте, что вес мы набираем медленно и избавляться от него тоже нужно медленно, чтобы организм успевал перестраиваться без стресса и осложнений.

Сегодня у меня получилось большое предисловие перед тем, как представить вам отчет Ирины Михайловой. Все дело в том, что в ее записи как раз и затронута тема контроля снижения веса и анализа результатов. Читайте ее очередной отчет!

Привет всем, кто читает мой дневник похудения. Последние 2 недели вес уходит медленно, но объемы потихоньку тают. Мой консультант Ольга Парфенова говорила мне, что так бывает при быстрой потере веса и рекомендовала продолжать питаться в том же режиме, корректируя некоторые моменты моего питания. И я поняла: когда я расстаюсь с килограммами, вес через определенные промежутки времени останавливается на 2-4 дня и потом вновь снижается. Но после большой потери веса возможна длительная остановка на 1-3 недели. И это нормально, так как все мои органы и системы получают возможность адаптироваться к новому состоянию.

Но в то время, когда вес стоит, могут уходить объемы, что у меня сейчас и происходит. И больше я не хочу себя подгонять и неважно, что сегодня, завтра и послезавтра весы ничего не показывают, они ведь не могут показать все изменения, которые происходят у меня в организме. Можно сказать, что наступила скрытая фаза и важно доверять своему организму в выборе скорости снижения веса. В перспективе я стану стройнее. Ведь я изменила свое питание, свой образ жизни, и возвращаться к старому я не собираюсь.

Анализируя все, я считаю, что на мой вес так же влияет стресс, что я часто не высыпаюсь, а это вполне может ослабить мои жизненные силы и тоже вызвать временную остановку снижения веса. Вот такие мои рассуждения.

Читайте также:  Потеря веса в пицце

Я продолжаю программу и буду вознаграждать себя за каждые пять сброшенных килограммов. У меня за эти 3 месяца улучшилось общее самочувствие. Уже сейчас все, кто меня знает и видит, говорят мне, что я очень изменилась – похудела и выглядеть стала лучше. А впереди Новый год, и я думаю, что за месяц у меня еще будут изменения.

Ирина Михайлова, г. Кодинск, Красноярский край

Ирина, за 13 недель – минус 9,6 кг. Это по 0,74 кг в неделю. В среднем по объемам – минус 20 см. Это по 1,5 см в неделю.

До программы Гербалайф, ты похудела на 35 кг за 1,5 года, это 1,9 кг за месяц, или 0,47 кг в неделю.

На программе Гербалайф снижение веса идет эффективнее почти в 2 раза! А, если учесть то, что в рационе у тебя сейчас белковые продукты и мышечная масса прибавляется в весе, то жира-то уходит больше! Понимаешь, что происходит?

На сбалансированной диете, богатой белком, витаминами и минералами, твой организм сам контролирует снижение веса, и радует тебя результатами своей работы. Посмотри на фото, как ты выглядишь сейчас, и посмотри, какая пришла! Ты молодеешь на глазах. То ли еще будет!

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

источник

Избыточный вес является серьезной проблемой в современном обществе. Половина населения планеты страдают ожирением или борются с лишним весом. Поэтому, очень важно знать, какие причины вызывают ожирение, знать, как предотвратить или лечить эту проблему. Во-первых, необходимо признать, что ожирение не просто происходит в течение дня, недели или месяца. Это происходит постепенно в связи с одним или несколькими факторами.

Из основных причин ожирения можно выделить:

— Образ жизни. Отсутствие физических упражнений является ярким примером нездорового образа жизни. Сегодня многие люди работают сидя в офисе или полагаются на технику. Большинство людей владельцы автомобиля и используют его как средство перемещения. Когда дело доходит до отдыха, большинство людей предпочитает смотреть телевизор или играть в компьютерные игры. Таким образом, если вы не используете большую часть энергии, получаемой из пищевых продуктов, которые вы едите, тело хранит дополнительные калории в организме в виде жира.
— Питание и пищевые привычки. Нездоровое питание без сомнений, одна из главных причин ожирения. За эти годы произошли значительные изменения в рационе питания современного человека. Люди становятся все более зависимыми от полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием жира. Примеры нездорового выбора продуктов питания включают в себя:

  • Потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира
  • Отсутствие в рационе овощей, фруктов и нерафинированных углеводов
  • Чрезмерное употребление алкоголя
  • Прием больших порций, чем это необходимо
  • Неконтролируемое потребление пищи в состоянии депрессии, при просмотре ТВ, работе за компьютером, чтении и т.п.

— Генетика. Медики обнаружили, что есть связь между ожирением и генетикой. Люди, которые имеют две пары наследственных генов ожирения, так называемых obese gene, чаще страдают ожирением, чем люди, которые не имеют подобных генов. Этим объясняется, почему одни люди набирают вес очень быстро, а других он, как правило, остаются неизменными на протяжении многих лет. Некоторые генетические условия также могут увеличить ваш аппетит, и вы в конечном итоге едите больше.
— Медицинские факторы. Некоторые психические заболевания играют роль в развитии ожирения. Наиболее распространенными из этих условий это расстройство пищевого поведения и компульсивное обжорство. Другое заболевание, которое является одной из причин ожирения является синдром Кушинга, который является редким заболеванием, вызывающим производство стероидных гормонов. Синдром поликистозных яичников, при котором яичники у женщин имеют большое количество кист, является еще одной причиной ожирения. В дополнение к медицинским показаниям, некоторые лекарственные препараты могут вызывать ожирение. Примерами таких лекарств являются антидепрессанты и кортикостероиды.

Для большинства людей, изменение поведения требует времени. Все этапы изменения имеют важное значение. Человек должен научиться учиться анализировать каждый этап. Многим людям не хватает терпения отслеживать малейшие изменения в своем состоянии, они ожидаю моментальных, радикальных и стремительных перемен. Нередко именно такие незначительные перемены заставляют человека вернуться к привычному образу жизни несколько раз, прежде чем изменения на самом деле продолжатся. Это нормальная ситуация, ведь сразу изменить образ жизни не так- то легко. Вы не должны сдаваться, потому что срываетесь время от времени. Вместо этого, вы должны прощать себе ошибки и возвращаться к работе на пути к цели нормального веса и общего здоровья.

Записи о потребляемой пище являются хорошим способом узнать о еде и глубже понять свои пищевые привычки.

Ведите дневник пищи в течение 1 недели. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, и в какое время суток вы ели. Также запишите, что еще вы делаете и как вы себя чувствуете, например голод, стресс, усталость, скуку. Может быть, вы были на работе, и было скучно, вы купили закуски из автомата в коридоре вашего офиса.

В конце недели, просмотрите журнал и проанализируйте ваши привычки в еде. Попробуйте определить, какие привычки, которые вы бы хотели изменить. Помните: маленькие шаги могут привести к долгосрочному успеху. Постарайтесь не перегружать себя слишком большим количеством целей.

Кроме того, похвалите себя за здоровые привычки, которые у вас есть. Многие люди сосредотачиваются на плохих привычках, а это и без того усугубляет депрессивный настрой. Не осуждайте строго ваше поведение. Постановка целей для исправления недостатков является лучшим способом, чтобы выработать новые полезные привычки, которые постепенно вытесняют старые.

Подумайте о том, что побуждает вас есть. Может быть, что-то в вашем окружении, например, торговый автомат по коридору, заставляет вас есть, когда вы не голодны, или выбирать нездоровые закуски? Всегда ли вы чувствуете голод, когда едите? Или, может быть, чаепития в вашем офисе являются традицией? Все это очень важно учитывать и отмечать.

Посмотрите на свой дневник и обведите побуждающие позывы к перееданию. Например, это может быть:

— Вид ваших любимых закусок в буфете или торговом автомате;
— Прием пищи при просмотре телевизора;
— Прием пищи «за копанию» на работе или в другой ситуации;
— Не было плана на ужин после долгого дня, поэтому пришлось есть то, что нашлось в холодильнике;
— Кто- то из сотрудников принес кексы, конфеты и т.д.;
— Остановка в фаст-фуд ресторане на завтрак и выбор с высоким содержанием жиров и высоким содержанием калорий;

— Старайтесь не ходить мимо торгового автомата, чтобы добраться до вашего кабинета, если это возможно.
— Решите с утра, что вы будете иметь на обед и ужин, так что бы у вас был план после работы.
— Попробуйте поговорить с человеком, который приносит нездоровую закуску на работе или покупает ее домой, несть ее на виду у вас или не предлагать вам.
— Предложить фрукты и овощи вместо кексов на чаепития персонала, или принести их самостоятельно.
— Замена старых привычек новыми, здоровыми.

Есть некоторые другие способы для замены вредных привычек на здоровые:

— Ешьте медленно. Быстрая еда приводит к перееданию.
— Ешьте только тогда, когда вы голодны. Питание, когда вы чувствуете беспокойство, напряжение, или скуку и приводит к перееданию.
— Планируйте свое питание. Это уменьшит шанс, что вы будете покупать продукты, которые Вы не планировали купить (импульсные покупки) или питаться в ресторанах быстрого питания.
— Контролируйте порции и количество потребляемых продуктов.
— Избавиться от нездоровой пищи. Замените конфеты фруктами или орехами. Если у вас есть нездоровая пища в вашем доме для других членов семьи, уберите ее из поля зрения на высокую полку или в заднюю часть шкафа.
— Избегайте пропускать приемы пищи. Ешьте завтрак как король или королева, обед как принц и принцесса, и ужин, как нищий.

Это может занять много времени, прежде чем вы сможете заменить свои вредные привычки на новые, здоровые. Возможно, на это потребуется столько же времени, в течение которого формировались старые привычки. Вы не должны сдаваться.

Ожирение у детей лучше всего лечить без лекарств. Более приемлем дисциплинарный подход, в том числе диеты, изменение поведения и физические упражнения. Дети должны быть обследованы на ожирение в возрасте 6 лет, и начать программы управления весом, если это необходимо как можно раньше. Умеренные и интенсивные программы снижения веса имеют самый высокий показатель успеха с детьми и подростками. Эти программы включают в себя консультирование и поведенческую модификацию.

Большинство детей тратят более 3 часов в день на просмотр телевизора. Когда к этому времени добавляется необходимость выполнять уроки, читать, заниматься иной деятельностью, исключающую физическую активность, это уже ближе к 5 — 7 часов в день.

В связи с этим детям до 2 лет не рекомендовано смотреть телевизор вообще, а детям старше 2 лет, ограничить это время до 1-2 часов в день.

Дети должны иметь много возможностей что бы бегать, кататься на велосипеде и заниматься спортом в течение дня. Эксперты рекомендуют детям 60 минут умеренной активности каждый день. Умеренная активность означает более быстрое дыхание и сердцебиение, чем обычно. Некоторые примеры такой активности: ходьба, игра в догонялки или скакалку, игра в баскетбол, или игра наиболее организованные видов спорта (такие как футбол, плавание, танцы).

Младшие дети имеют меньшую концентрацию внимания, чем старшие. Они могут быть активны только 10 — 15 минут за один раз. Цель по-прежнему в общей сложности 60 минут активности каждый день.

Эти советы могут помочь не спортивных детей сделать активными:

— Пусть они знают, что спорт даст им больше энергии, сделает тело сильным и поможет чувствовать себя хорошо.
— Попросите их быть активными, научите как они могут сделать это. Они должны верить, что у них это получится.
— Будьте образцом для подражания. Если вы не активный, начните работу с себя.
— Сделайте ходьбу неотъемлемой частью повседневной жизни вашей семьи. Все что вам нужно хорошая обувь для ходьбы и одежда для дождливых и морозных дней. Не позволяйте плохой погоде останавливать вас.
— Пойдите гулять вместе после обеда, перед включением телевизора или игр в компьютерные игры.
— Возьмите за правило гулять в парках, где есть детские площадки, поля для мяча, баскетбольные площадки и пешеходные дорожки. Легче быть активным, когда люди вокруг вас активны.

Выбор здоровых закусок и напитков для детей может быть проблемой. Есть из чего выбирать.

— Положите закуски в маленькие пластиковые пакеты, чтобы их было удобно носить в кармане или в рюкзаке. Дозированный размер закуски в мешочках также поможет вашему ребенку формировать правильные пищевые привычки и не переедать.
— Избегайте нежелательной пищи, закусок, чипсов, конфет, тортов, пирожных и мороженого.
— Лучший способ держать детей подальше от употребления нездоровой пищи или других нездоровых закусок, не есть эти продукты в вашем доме.
— Научите их, как избежать нездоровой пищи в школе. Это нормально, чтобы у вашего ребенка были нездоровые закуски 1-2 раза в день. Никогда запрещайте полностью употребление нездоровых закусок и сладостей, это может привести вашего ребенка к употреблению этих продуктов тайком от вас.

Похвала и награда важна детям, когда они делают правильный выбор продуктов питания и занимаются здоровой активной деятельностью. Это будет стимулировать их, чтобы продолжать заниматься этим.

Не используйте пищу как награду или наказание. Например, не давайте еду, если ваши дети убрались в комнате, и не лишайте пищи, если ваши дети не делают домашнее задание.

Не наказывайте, не дразните, и не подавляйте детей, которые не заинтересованы в потере веса. Это не будет мотивировать их.

Не заставляйте детей съедать все продукты на тарелке. Младенцы, дети и подростки должны научиться прекращать есть, когда они насытились.

Самое лучшее, что могут сделать родители, чтобы мотивировать своих детей к потере веса, похудеть самостоятельно, если это необходимо. Родители должны пройти этот путь и следовать советам, которые они дают своим детям.

Питание в семье главное, где каждый сидит и рассказывает о своих делах и достижениях. Семейная трапеза должна подчиняться некоторому набору правил, например, чтение нравоучений или передразнивание не допускается. Питание в семье должно быть положительным опытом. Блюда должны быть приготовлены в домашних условиях, и дети должны быть вовлечены в планирование еды. Если они достаточно взрослые, они могут помочь готовить еду.

Исследование, проведенное в Австралии, опубликованное в феврале 2011 года, показало, что обучение родителями детей навыкам здорового образа жизни может привести к устойчивому снижению веса с умеренным ожирением у детей в возрасте 6 — 12 лет.

Есть много различных типов коммерческих и некоммерческих программ потери и контроля веса. Большинство коммерческих программ, таких как «Доктор Борменталь», где предлагается поддержка и контроль отдельных лиц или групп, в изменении образа жизни, а также поведения и пищевых привычек. Эти программы, как правило, дороги.

Есть несколько хорошо проведенных исследованиями подходов, которые применяются в таких группах и могут помочь вам в выборе подобной программы.

1. Подход краткосрочных и конкретных целей в отношении приема пищи, чему-то научиться, а не выполнять. Это может быть, например, заранее спланированное питание, как дома, так и вне дома, при походе в гости или в отпуске.
2. Когнитивный поведенческий подход, психотерапия. Большинство программ поддержки используют некоторые формы когнитивно-поведенческих методов, иными словами психотерапию и элементы внушения, чтобы изменить ежедневные привычки, связанные с едой. Они очень полезны для профилактики рецидивов после первоначального снижения веса. Терапевт вместе с пациентом или группой рассматривает и анализирует личный дневник, ставит перед худеющим реальные цели и выявляет закономерности, что бы пациент смог измениться. Например, если пациент обычно ест пищу во время просмотра телевидения, возможно, потребуется, научиться есть в другой комнате.
3. Метод сокращения стресса. Расслабление и сокращение стресса может быть полезно для некоторых людей, страдающих ожирением, особенно таких, чей вес связан с синдромом ночной еды. Изменение сидячий образ жизни и физические упражнения
4. Метод подсчета съеденных калорий. В этом случае потеря веса выстраивается по формуле: Энергозатраты организма (физическая и умственная активность) > съеденные калории = потеря веса.

Читайте также:  Небольшая потеря веса в первом триместре

Это означает, что, чтобы похудеть, количество калорий, сжигаемых людьми при осуществлении физической или интеллектуальной деятельности должно быть больше, чем количество калорий, которые они получают от того, что они едят и пьют. Даже если люди работают вне дома или офиса, они будут набирать вес, если они принимают больше калорий, чем они сжигают.

Таким образом, 30 — 50-летней женщине, которая ведет сидячий образ жизни, требуется около 1800 калорий в день для поддержания ее нормального веса. 30 — 50-летниму мужчине, который не так же не имеет ежедневной физической нагрузки — около 2200 калорий, чтобы поддерживать свой нормальный вес.

В то же время, за каждый час упражнений, что они будут выполнять, они будут сжигать следующее количество калорий:

Количество калорий

Вид деятельности

Уборка дома или игра в пинг-понг или гольф.

Умеренная активность, такая как быстрая ходьба, садоводство, езда на велосипеде или танцы.

Напряженная деятельность, такая как пробежки в темпе 1, 5 километра за 9-10 минут, играя в футбол, или плавание.

Очень напряженная деятельность, такая как бег в быстром темпе 1,5 километра за 7 минут, игра в теннис, лыжи.

Даже без диет, вы будете терять вес, если добавите в свой образ жизни любую активную деятельность и физическую нагрузку. Многие люди сидят весь день на своих рабочих местах. Они могут добавить активность в свое расписание перед началом работы, во время работы, в обед и после работы. Если вы живете или в нескольких кварталах от места работы, попробуйте отказаться от автомобиля или другого транспорта и ходить на работу пешком, таким образом, вы получите 5 — 10 минут ходьбы перед и после работы. Если вы добираетесь на работу на автобусе, выйдите раньше на одну остановку и пройдите пешком оставшееся расстояние. Если у вас сидячая работа, установите таймер, чтобы иметь 1 минуту для несложных упражнений и растяжки каждые полчаса. Эти минутные тренировки помогут вам сосредоточиться и добавят 16 минут упражнений в 8-часовой рабочий день. Откажитесь от лифта. Лучше ходить по лестнице пешком, чтобы добавить еще несколько упражнений в рабочий день. Кроме того, лучше ходить по коридору, чтобы поговорить с коллегами, вместо отправки сообщений по электронной почте. Люди, которые получают час перерыв на обед можно съесть за 30 минут, затем 30-минутная прогулка. Если у вас есть обеденный перерыв, можно выделить 10-15 минут для ходьбы или прогулок на свежем воздухе. Упражнения улучшают психологическое состояние и отвлекают вас от рутинной деятельности, которая обычно приводит к перекусам. Упражнения могут даже выступать в качестве мягкого подавления аппетита. Кроме того, упражнения улучшают общее состояние здоровья и даже способствуют небольшому снижению веса.

Однако имейте в виду, что килограммы не растают магически. Кроме того, если человек осуществляет подобную физическую активность без диеты, потеря веса может быть минимальной. Кроме того, упражнения приносят пользу сердцу, даже при скромной потере веса.

Ниже приведены некоторые предложения и замечания по контролю и снижению веса:

— При интенсивных физических упражнениях, метаболизм продолжает сжигать калории, прежде чем возвращается в исходный уровень. Это состояние повышенного метаболизма может длиться всего несколько минут после легки физических упражнений и несколько часов после длительных и тяжелых физических упражнений.
— Из стандартных аэробных тренажеров, беговая дорожка сжигает большинство калорий. Она может быть особенно эффективна при использовании в несколько коротких подходов в течение дня. На самом деле тренировки могут максимально короткими около 10 минут в продолжительности (около четырех раз в день), но может быть наиболее успешной программой для людей, страдающих ожирением.
— Сопротивление или силовая тренировка является отличной заменой жира мышцами. Такая тренировка должна быть не реже два или три раза в неделю.
— Изменения в жировом и мышечном распределения могут отличаться между мужчинами и женщинами. Мужчины теряют жир в области живота (что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем снижение общего жира). Упражнения, однако, не имеют такой же эффект на распределение веса у женщин. В одном интересном исследовании, женщины в аэробных и программах потеряли жир на руках и туловище, но не набрали мышечную ткань в этих областях.
— Предупреждение. Ожирение является одним из факторов риска развития сердечных заболеваний и диабета, любой, кто имеет избыточный вес, необходимо обсудить свою программу упражнений с врачом, прежде чем ее начать. Резкая физическая нагрузка, в таких случаях, может быть очень опасна.
— Перед началом диеты установите цели для изменения некоторых пищевых моделей поведения. Ставьте цели, которые реальны для вас, цели, которые вы можете достичь и поддерживать.
— Хорошая диета, — это такая диета, поддерживать котрую вы можете в течение многих лет. Она должна держать ваш вес на хорошем уровне, а вас держать в добром здравии. Некоторыми ключевыми особенностями любой хорошей программы похудения или диеты являются:

  • Диета должна быть сбалансированной. Это означает, что в ежедневный рацион должны быть включены разнообразные продукты, включая фрукты и овощи, здоровые углеводы, белки и жиры.
  • Диета не должна быть однообразной и держать вас на одной и той же пище в течение длительного периода времени. Не смотря на то, что диета может полностью исключить какие либо продукты, вы все равно должны иметь возможность наслаждаться едой.
  • Снижение веса должно быть постепенным. Ожидание быстрого и легкого стойкого снижения массы тела редко оправдывается. На самом деле это требует времени, усилий и мотивации.
  • Точный состав диеты, как правило, менее важен, чем сокращение калорийности потребляемых продуктов.
  • Пищевая пирамида иллюстрирует относительные пропорции различных продуктов, которые составляют питательную, хорошо сбалансированную диету и включает в себя упражнения. Это вовсе не значит, что вам навязывают жесткий перечень. Пищевая пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.

Ограничение калорий стало краеугольным камнем лечения ожирения. Стандартными диетическими рекомендациями для похудения являются:

— В качестве грубого правила: 0,5 кг жира в организме является результатом потребления около 3500 калорий. Человек может потерять 0,5 кг в неделю за счет сокращения ежедневного потребления калорий на 500 калорий в день.
— Чтобы определить суточную потребность калорий, умножьте количество килограмм идеального веса на 12 — 15 калорий. Количество калорий так же зависит от пола, возраста и уровня активности. Например, 50-летней женщине, которая хочет сохранить вес 62 кг. при умеренно активном образе жизни может потребоваться всего лишь 24 калорий на кг. (1620 калорий в день). 25-летняя спортсменка, которая хочет сохранить тот же вес, возможно, необходимо 50 калорий на килограмм 2025 (калорий в день).
— Жиров должно быть не более 30% от общего числа калорий. Большинство жиров должно быть в виде мононенасыщенных жиров (например, оливковое масло). Насыщенные жиры (содержатся в продуктах животного происхождения) следует избегать.
— Экстремальные диеты менее 1100 калорий в день несут риск для здоровья и не рекомендуются. Наибольшая потеря веса в начальной стадии происходит из-за потери организмом жидкости, и только позже, теряется жир, который может составлять более 30% от веса. Никто не должен придерживаться очень строгой диеты в течение более 16 недель. Избегайте быстрой потери веса.

Есть целый ряд проблем, связанных с экстремальными диетами:

Они часто сопровождаются перееданием и возвращением потерянных килограммов.

Такие диеты часто не обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов, которые должны быть в ежедневном рационе питания. Строгая диета имеет неприятные побочные эффекты, включая усталость, головокружение, спутанность сознания, нетерпимости к холоду, выпадение волос, образование камней в желчном пузыре, а также нарушения менструального цикла. Беременные женщины, которые чрезмерно увлекаются диетами в течение первого триместра, имеют высокий риск выкидышей и повышенный риск врожденных дефектов у новорожденных.

Ешьте здоровую пищу, чтобы похудеть. Сбалансированное питание означает, что вы потребляете правильное сочетание и количество продуктов питания и напитков, что бы держать свое тело здоровым.

Источники белка в рационе:

— Мясо птицы без кожи
— Говядина или свинина, филе, вырезка (вырезать любой видимый жир)
— Рыба и моллюски
— Фасоль, черные бобы, чечевица, горох, или нут (турецкий горох)
— Орехи и семена, в том числе миндаль, лесные орехи, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника, и грецких орехов. Но не злоупотребляйте ими!
— Тофу, темпе и другие соевые белковые продукты.

Потребляйте 3 чашки в день обезжиренного или с низким содержанием жира молока или молочных продуктов. Такие продукты, как сливочный сыр, сливки, сливочное масло не считаются здоровыми продуктами. Зерновые продукты включают любую пищу из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя, а также другого продовольственного зерна. Изделия из зерна включают макароны, овсянку, хлеб, сухие завтраки, лепешки и крупы.

Зерна делятся на цельные зерна или очищенные. Ключ к здоровому питанию заключается в выборе цельного зерна или продуктов на его основе. Примеры продуктов из цельного зерна: пшеничная мука, булгур (дробленая пшеница), овсяные хлопья, кукурузная мука и коричневый рис. Чтобы убедиться, что вы покупаете цельнозерновые продукты, ищите на упаковках такие слова, как цельное зерно или цельная пшеница. Очищенное зерно подвергается обработке, чтобы продлить срок годности продуктов и придать им более тонкую текстуру. Тем не менее, этот процесс способствует удалению из волокон железа и многих витаминов. Продукты, которые часто делаются из очищенного зерна, это крекеры, кукурузные лепешки, готовые к употреблению или быстрые в приготовлении каши, белый рис, и т.п.

Масла и жиры, которые становятся жидкими при комнатной температуре. Большинство из этих масел с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это лучший тип масла для использования в приготовлении пищи. Твердые жиры являются твердыми при комнатной температуре. Все они содержат так называемые насыщенные жиры. Насыщенные жиры гораздо менее полезны для вашего сердца, кровеносных сосудов и других частей тела. Насыщенные жиры также часто содержат холестерин.

Фрукты и овощи с низким содержанием калорий. Кроме того, они насыщены клетчаткой, витаминами и минералами. Диета, богатые фруктами и овощами может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск развития рака и других заболеваний. Поскольку фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды, они хорошо насыщают вас. Замените высококалорийные продукты с фруктами и овощами, чтобы уменьшить количество калорий и жиров в вашей диете не заставляя вас чувствовать себя голодным. Съешьте 2 чашки (4 порции) фруктов и 2 1/2 чашки овощей (5 порций) в день, в среднем это 2000 калорий в день.

Низкоуглеводные диеты обычно ограничивают количество углеводов, но не ограничивают источники белка.

Диета Аткинса. Диета Аткинса ограничивает сложные углеводы в овощах и, в частности, фруктах, которые, как известно, защищают от болезней сердца. Диета Аткинса может привести к чрезмерной экскреции кальция с мочой, что увеличивает риск образования камней в почках и остеопороза.

«Low-Carb» диеты опираются на концепцию под названием «гликемический индекс», или GI, показатель влияния продуктов, как быстро и насколько высоко они вызывают изменение в росте уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом требуют больше времени, чтобы переварится. Медленное переваривание не вызывает появления чувства голода долгое время. Это также помогает стабилизировать уровень инсулина. Продукты с высоким на гликемическим индексом включают хлеб, белый картофель, и макароны, а низким гликемическим уровнем включают цельные зерна, фрукты, чечевицу и сою.

Диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а люди, которые следуют этим диетам, как правило, едят больше животного жира и белка и меньше фруктов и овощей. В общем, эти диеты снижают уровень триглицеридов и повышают уровень «хорошего» холестерина в крови. Общий уровень холестерина и «плохого» холестерина в крови, как правило, остаются стабильными или, возможно, несколько увеличиваются. Тем не менее, крупные исследования не обнаружили повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Более того, некоторые исследования показывают, что эти диеты могут помочь снизить кровяное давление.

Низкоуглеводные диеты могут помочь с потерей веса в краткосрочной перспективе, лучше, чем диеты, которые включают нормальное количество углеводов и ограничение жиров. Тем не менее, в целом, нет хороших доказательств долгосрочной эффективности этих диет. Кроме того, низкоуглеводные диеты в плане долгосрочной безопасности и других возможных последствий для здоровья по-прежнему вызывают озабоченность, тем более что эти диеты ограничивают здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, зерно и не ограничивают насыщенные жиры.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: