Эффективное питание для потери веса

Врачи, фитнес-инструкторы, нутрициологи на все вопросы о безопасном для организма похудении советуют придерживаться принципов правильного питания для снижения веса. Эту же систему они рекомендуют и для набора массы, и для сохранения фигуры, что помогает понять – здоровый рацион универсален и с ним можно добиваться любых целей при построении тела. Однако как подгонять общие правила под конкретную целью и стоит ли воспринимать правильное питание как строгую диету с запретом на любой уход влево?

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания. Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду. Количество разрешенных продуктов существенно выше, чем перечень запретов, а после изменения пищевых привычек (преимущественно формируются за 3 недели) вы перестанете ощущать лишения.

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

  • Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  • Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  • Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
  • Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  • Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  • Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  • Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  • Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  • Сыр – преимущественно твердый.
  • Мед, орехи.
  • Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы. Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки. Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:

  • укладываться в норму суточной калорийности;
  • вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:

  • колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
  • сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  • майонез;
  • сладкое;
  • выпечку.

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения. Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день. Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:

  • Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
  • Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
  • Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
  • Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
  • Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.

Вера, 29 лет На правильное питание перешла случайно, из-за проблем с ЖКТ. Привыкла за месяц к новым вкусам, перестала тянуться к вредному, организм работать лучше стал. Скинула 7 кг за 2 месяца. Поддерживаю фигуру правильным питанием 4 года. При необходимости для сброса веса раз в месяц делаю разгрузочный день на основе зеленых яблок, моркови и кефира.

Галина, 24 года Только правильное питание для снижения веса работает без отказа – нет опасений, что начнешь опять толстеть, потому что привыкаешь к этой системе. Я могу себе послабления давать: люблю выпечку, но беру цельнозерновую муку, шоколад ем. Однако держусь в рамках, поэтому фигура не страдает.

источник

Избыточный вес и ожирение — это бич нашего времени. По статистике более половины трудоспособного населения развитых стран страдают от лишних килограммов, мешающих нормально жить и полноценно отдыхать.

Как избавиться от такой проблемы? Мы постараемся ответить на этот вопрос.

Любой человек, желающий привести свое тело в норму должен понимать, что сделать это за пару недель точно не получится. Скинуть линий балласт за столь коротко время можно только на ранней стадии проблемы, когда масса превышает эталонные показатели на 2-3 килограмма. Но если ожирение находится на более позднем этапе, то придется постараться и приложить максимум усилий.

В первую очередь нужно разобраться в вопросе, почему вы толстеете и только после этого подбирать правильное питание для быстрого похудения. В большинстве случаев мы сами виноваты в своих проблемах. Газировка вместо чистой воды, фаст-фуд заменяет правильно приготовленную пищу, телевизор убивает желание гулять на свежем воздухе. Но кроме лени и халатного отношения к своему здоровью существует ряд объективных причин аномального скопления жира.

1. Сопутствующие заболевания. Многие патологии желудочно-кишечного тракта или эндокринной системы требуют обильного питания и длительного постельного режима.

2. Хронический недосып. Важность такого отдыха нередко недооценивают. На самом деле, недостаточное время сна способствует не только быстрой утомляемости, раздражительности, но и негативным изменениям в пищеварительной системе.

3. Гормональная перестройка. Чаще всего проблема с выработкой этих нужных веществ происходит во время беременности или менопаузы. С возрастом обмен веществ замедляется, и вероятность возникновения ожирения значительно возрастает.

4. Генетическая предрасположенность. Существует популярная теория, что люди, имеющие ближайших родственников с лишними килограммами, попадают в группу риска по ожирению. И статистические данные подтверждают такое предположение.

5. Нервные срывы, депрессии. Дисгармония внутреннего равновесия и психического состояния относится к наиболее частым причинам переедания и, как следствие, набора лишних кило.

Очень важно понимать, что появление проблем с тонусом мышц, массой тела — это не приговор. Обычно все можно исправить. Главное — не опускать руки и собрать всю свою волю в кулак.

При составлении меню диетологи и медицинские работники обязательно учтут ваши индивидуальные характеристики. Рост, вес, пол, возраст, физическое состояние играют важную роль в подборе разрешенных и запрещенных продуктов. Но кроме сбалансированной пищи важно соблюдать и рекомендации, направленные на нормализацию работы пищеварительной системы.

  • Тщательно пережевывайте еду, не торопитесь. Таким образом, вы насытитесь меньшим объемом и поможете своему кишечнику переварить поступающие питательные элементы.
  • Ешьте часто, но небольшими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ и провоцируют отложения жира на боках и животе.
  • Правильно готовьте. Желательно максимально ограничить количество жареных блюд. Лучшее решение — варка и термическая обработка паром.
  • Много пейте. По результатам последних исследований здоровому человеку нужно не менее литра чистой негазированной воды в сутки. Причем, многие фитнес тренеры рекомендуют начинать свой день со стакана теплой жидкости — это помогает правильно «запуститься» желудочно-кишечному тракту.

Рано или поздно приходит расплата за праздничные трапезы или обильные пиршества на природе. Необходимо сбрасывать лишний вес.

Сделать это можно только комплексным путем: занятия спортом и продуманное питание для быстрого похудения.

  • постное мясо (курица, кролик, индейка, говядина, телятина);
  • морепродукты и рыба (креветки, крабы, пеленгас, окунь);
  • овощи (все кроме картофеля);
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши);
  • молочная продукция (обезжиренные йогурты, кефир, творог);
  • яйца (куриные, перепелиные).

Существует ошибочное мнение, что необходимо полностью отказаться от черного чая и кофе. На самом деле эти напитки разрешены. Главное — не превышать дозировку и выбирать натуральные компоненты.

Читайте также:  Потеря веса после гастрэктомии

Запрещенные элементы рациона:

  • блюда из картофеля (чипсы, пюре, супы);
  • быстрые углеводы (выпечка, вареники, пельмени, пирожные);
  • копчености и консервы (колбасы, закупорка);
  • любые концентрированные жиры (маргарин, масло, спрет);
  • неполезные соусы и приправы (майонез, кетчуп).

Обязательно нужно отказаться от вредных привычек. Злоупотребление алкоголем, курение наносят непоправимый вред организму, и провоцируют сбои в его работе.

Как ни странно это звучит, но рацион питания для скорейшего похудения, в первую очередь, должен быть направлен на подавление чувства голода. Нельзя долго испытывать возможности вашего организма — это чревато срывами и возвратом сброшенного балласта с большим запасом.

  • Завтрак — сложные углеводы в виде гречневой каши (100-150 граммов), белок (творог, вареное яйцо) и зеленый несладкий чай.
  • Перекус — любые фрукты (кроме бананов, винограда).
  • Обед — насыщение организма белковой пищей и овощами (150-200г. нежирного мяса и порция салата).
  • Полдник — одно-два зеленых яблока или энергетический мусс.
  • Ужин — пропаренная рыба (100г) и свежие сезонные овощи (огурцы, капуста).

Любая диета сугубо индивидуальна. Представленный нами пример не может подходить всем, но в нем заключены основные принципы ускоренного «сжигания» лишних килограммов — необходимо уменьшать количество поступающих с пищей углеводов и жиров, но при этом строго следить за балансом белков, витаминов и минералов.

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

источник

Какая диета быстро уберет бока? Сколько и чего нужно есть, чтобы сбросить вес? Эта статья ответит на все вопросы о похудении и подскажет лучшую диету.

Разобраться во всех режимах питания и добраться до истины – весьма сложная задача. К счастью, научная литература и личный опыт людей дают довольно четкое понимание того, как диеты работают в действительности.

Эта статья познакомит вас с самыми популярными диетами для похудения и подскажет, какая идеальна для борьбы с лишним весом.

Начнем наше путешествие в мир диет с того, что рассмотрим основополагающие принципы самых популярных режимов питания и выясним, действенны ли они.

Палеолитическая диета основана на идее, что нынешняя пищевая среда человека противоречит его эволюционному наследию и что оптимальная диета – это та, которая максимально приближена к питанию наших предков.

Основные принципы этой диеты таковы:

  1. Избегать обработанные продукты, зерновые, бобовые и молочные продукты,
  2. Потреблять постное мясо, фрукты, овощи и «здоровый» жир.
  3. В приоритете не количество, а качество пищи, поэтому подсчет калорий имеет второстепенное значение

Палеодиета относится к низкоуглеводным. Она предусматривает минимизацию потребления крахмала. Чаще всего люди, придерживающиеся этого режима питания, отдают предпочтение белковой и жирной пище, сокращая прием углеводов.

По результатам недавнего исследования , 10-дневная палеолитическая диета повысила чувствительность к инсулину и нормализировала уровень триглицеридов в крови.

Другое исследование показало, что питание по принципу палео улучшает гликемический контроль и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы у пациентов с диабетом второго типа. Еще одним важным заключением обоих исследований стало то, что палеолитическая диета привела к «спонтанному снижению калорийности».

Гибкая диета, известная также как IIFYM («If it fits your macros» – «Если это подходит тебе по макронутриентам»), всецело основывается на сравнении количества потребляемых и расходуемых калорий. Похудение – просто математическое уравнение. С помощью калькулятора вы рассчитываете свои потребности в энергии, а затем потребляете полученное количество калорий.

При этом есть можно что угодно. Сто граммов углеводов, полученных из картофеля, эквивалентны ста граммам углеводов из конфет. Проще говоря, калория есть калория, и не важно, с какой пищей она попала в организм.

Профессор из университета Канзаса похудел на 12 килограммов за 10 недель, питаясь только бисквитными пирожными с кремом. Его опыт показывает, что сбросить вес, игнорируя качество пищи, возможно, хоть это и не идеальный вариант.

Цель зоновой диеты – активировать противовоспалительные реакции организма посредством потребления противовоспалительных продуктов. Меню состоит в основном из фруктов и овощей и практически исключает зерновые и крахмалы.

Диета фокусируется на контроле пропорций макронутриентов в меню:

  • Обычное блюдо на каждый день на 1/3 состоит из постного мяса и на 2/3 – из цветных овощей и/или фруктов с низким содержанием сахара;
  • основной прием пищи дополняется мононасыщенными жирами, например орехами или оливковым маслом.

Этот режим питания отстаивает регулярность питания и предусматривает три полноценных приема пищи и два перекуса в день для насыщения организма.

Для опыта пригласили женщину с лишним весом и сахарным диабетом второй степени. В ее случае зоновая диета оказалась более эффективной для похудения и снижения уровня триглицеридов в крови, чем высокоуглеводная диета.

Другое исследование сравнивало зоновую диету с диетами Аткинса, Орниша и диетой весонаблюдателей. Оно показало, что зоновое питание способствовало сжиганию жира и уменьшило предрасположенность к сердечным заболеваниям.

Что важно, остальные диеты дали те же результаты. Основываясь на этом, ученые заключили, что решающим фактором был сам факт соблюдения режима, а не конкретная диета.

Кетогенная диета подразумевает ограничение потребления углеводов с целью запустить в организме процесс кетоза, то есть переключить его на первоочередное расщепление жиров. Во время кетоза печень вырабатывает кетоны, которые мозг и другие ткани используют в качестве источника энергии вместо глюкозы.

  1. Основа рациона – диетические жиры и небольшое количество легких углеводов. Если быть точнее, 70–75% энергии поступает из жиров и около 5% – из углеводов.
  2. Часть углеводов в дневном рационе, допустимая для поддержания кетоза, в среднем составляет 12% суточного калоража.
  3. Что касается белковой пищи, то полутора граммов протеинов на каждый килограмм веса тела достаточно, чтобы процесс кетоза прекратился.

Учитывая все это, идеальные пропорции макроэлементов в меню на каждый день таковы: 75% жиров, 5% углеводов и 20% белков. Придерживаясь такого рациона, вы оптимизируете кетоз и сохраните мышечную массу.

В одном исследовании 17 мужчин с избыточным весом придерживались кетогенной диеты четыре недели. В результате они стали реже испытывать голод, меньше есть и сумели быстро похудеть на 5,5 кг.

Другое исследование показало, что кетодиета более эффективна для похудения, чем безжировая (4 кг против 1,8 кг соответственно).

Диетологи едины во мнении, что жители Греции, Италии и Испании обладают крепким здоровьем благодаря особой средиземноморской культуре питания. Их рацион состоит из рыбы, овощей, цельных зерновых культур, бобовых, оливкового масла и умеренного количества сыра и йогуртов. Эти продукты легли в основу так называемой средиземноморской диеты.

Участники крупного клинического исследования , опубликованного в New England Journal of Medicine, придерживались средиземноморской диеты и похудели в среднем на 5 кг. Что интересно, этот режим питания оказался довольно простым в соблюдении: после двух лет эксперимента 8 из 10 участников продолжили его придерживаться.

Чистое питание – сравнительно простая концепция. Идея в том, чтобы употреблять в пищу сырые или минимально обработанные здоровые продукты.

Чистое питание не является диетой в традиционном ее понимании, и о его эффективности можно судить только по личному опыту людей.

Прежде чем перейти ко второй части статьи, обобщим информацию о диетах:

  • Научные и клинические исследования показали, что все эти, казалось бы, принципиально разные диеты эффективны для сжигания жира и улучшения здоровья.
  • Почти во всех случаях потеря веса была обусловлена самопроизвольным или целенаправленным уменьшением калорийности питания.
  • Судя по приведенным исследованиям, количество потребляемых калорий – ключевой фактор похудения. Тем не менее качество пищи и тип потребляемых макроэлементов тоже влияют на способность организма бороться с лишним весом.

Из первой части статьи понятно, что диеты очень отличаются друг от друга, но при этом все они результативны. Как такое возможно? Давайте разберемся.

На первый взгляд, рассматриваемые диеты можно разделить на две группы:

  1. Основанные на калорийности (IIFYM, весонаблюдатели);
  2. Основанные на качестве еды (чистое питание, палеодиета).

Часто эти две концепции противопоставляются. На самом деле, как и в большинстве спорных случаев, истина лежит где-то посередине. Похудение в равной степени зависит как от калорийности, так и от пищевой ценности продуктов.

Идея энергетического баланса появилась тысячи лет назад. Уже древние греки понимали, что переедание ведет к появлению лишних килограммов, и рекомендовали сбалансированное питание.

Ответ на вопрос, почему калорийность пищи влияет на вес тела, дает физика.

Согласно первому закону термодинамики, энергию можно только преобразовать, но нельзя создать или уничтожить. Отсюда следует вывод: если мы потребляем больше энергии, чем используем, то организм запасает излишек в форме жира.

Это действительно весомый аргумент. К тому же научная литература подтверждает , что гиперкалорийное питание в течение месяца или даже недели ведет к увеличению веса, в то время как дефицит калорий способствует похудению. Складывается впечатление, что значение макроэлементов не велико.

И правда, популярные диеты, будь они низкоуглеводными, безжировыми или высокобелковыми, сводятся к снижению нормы потребляемых калорий на каждый день.

Тем не менее многие исследования доказывают, что сжигание жира возможно благодаря манипуляции пищевой ценностью вашего меню без изменения его калорийности. Такой способ похудения не обязывает к гипокалорийному питанию, но в итоге организм все равно получает меньше калорий, чем обычно. По-научному это явление называется «самопроизвольное уменьшение калорийности». Попросту говоря, люди естественным образом потребляют меньше калорий.

Итак, калории важны. Очень важны. Однако методика энергетического баланса не всесильна, особенно когда речь идет о похудении, и научные опыты это подтверждают. Быстро похудеть получится только при грамотном сочетании оптимальной калорийности и пищевой ценности еды.

Мы уже поговорили о важности калорий. И все же основным предметом споров в сфере питания является соотношение макроэлементов.

Давайте отойдем от общепринятых убеждений и обратимся к научным данным, чтобы узнать, как разное соотношение нутриентов в рационе влияет на вес тела.

Последние тридцать лет считалось, что нет лучше диеты для похудения, чем низкожировая (возразил разве что Аткин, предложив режим питания, на 70% состоящий из жиров). Все довольно просто: жиры ведут к избыточному весу, и если сократить их потребление, то вы похудеете.

Низкожировая диета эффективна для похудения по той простой причине, что жиры – самые калорийные нутриенты. Если заменить один грамм жира одним граммом белков или углеводов, то вы получите 4 калории вместо 9. Это очень простой способ сократить калорийность рациона на день.

Стоит отметить, что специалисты по диетологии не позиционируют низкожировую диету как оптимальную для похудения. Тем более они не считают ее лучшей для здоровья. Исследования только показывают, что безжировое питание результативно для потери веса и может быть использовано как один из инструментов борьбы с лишними килограммами.

Низкоуглеводные диеты, подобно низкожировым, способствуют потере веса.

Есть несколько объяснений. Начнем с самого простого. Участники проведенных опытов были ограничены только в потреблении углеводов или жиров в зависимости от типа диеты, но имели свободу действий касательно других питательных веществ.

Чтобы снизить долю углеводов в рационе, они ели больше волокнистых овощей и листовой зелени и/или налегали на белки и жиры. Таким образом они достигали чувства насыщения (благодаря большему количеству белков и жиров), сокращали поступление калорий из углеводов, а вместе с тем – и общую калорийность питания на каждый день. Взаимодействие всех этих факторов позволило им быстро похудеть.

Теперь поговорим о взаимосвязи между качеством пищи и сжиганием жира. Обязательно ли выбирать самые качественные продукты, чтобы быстро похудеть? Оказывается, нет.

  • Во-первых, исследования показывают, что изменение соотношения питательных веществ – это достаточно эффективная стратегия похудения. Она работает, потому что сопровождается сокращением потребления калорий.
  • Во-вторых, в сети есть истории людей, которые сбросили лишний вес, питаясь только фаст-фудом, полуфабрикатами или сладостями. Очевидно, возможно похудеть и потребляя продукты низкого качества.

Что важно, похудение и здоровье – это не одно и то же. Качество пищи влияет на многие физиологические процессы, сбои в которых приводят к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим нарушениям. Из этого следует, что здоровое питание не обязательно для сжигания жира, но желательно для сохранения здоровья.

Мы проанализировали основные диеты и механизмы их работы. Теперь выведем ключевые принципы питания для похудения:

1) Калории играют определяющую роль в сжигании жира. Но наши внутренние регуляторные механизмы не справляются с калорийной и бедной на нутриенты пищевой средой.

2) Виноваты в этом по большей части простые или обработанные углеводы, в частности сахар, который мы потребляем в огромных количествах, причем неосознанно.

Нашему организму сложно справляться с жирами. Это самые энергонасыщенные макронутриенты, поэтому сытная жирная пища в сочетании с сахаром или солью способствует перееданию.

Это не значит, что нужно раз и навсегда отказаться от обработанных продуктов. Просто имейте в виду калорийность потребляемой пищи и знайте меру.

3) Чтобы не поправиться от переедания, соблюдайте сбалансированную диету и регулируйте количество углеводов в рационе в зависимости от уровня вашей активности.

Читайте также:  Вес новорожденных детей потеря в весе

4) Не зацикливайтесь на удельном соотношении питательных веществ. Вместо этого выбирайте натуральные продукты, богатые на макронутриенты. Например:

  • полезные углеводы можно получить из сладкого картофеля с небольшим количеством сливочного масла;
  • тушеное или запеченное мясо – хороший источник белков;
  • если вам нужны жиры, оставьте кожицу на курице или съешьте порцию овощей с кокосовым или оливковым маслом.

В вашем рационе есть место и для «неправильной еды», только следите за тем, чтобы она вписывалась в вашу норму калорий и питательных веществ на день.

5) Если у вас есть лишние килограммы, ограничений в питании будет больше, но фундаментальный принцип остается неизменным: потребляя меньше калорий, вы похудеете.

6) У каждой диеты есть плюсы и минусы. Выбирайте ту, которая подходит вашему стилю жизни и характеру.

источник

Известно, что для быстрого похудения подойдёт самый простой диетический режим питания: сокращение количества жиров и углеводов, исключение из меню соленого и сладкого, и через неделю-полторы вы расстанетесь с двумя-четырьмя килограммами. Но наивно полагать, что лишний вес уйдет от этого навсегда. Как только на столе появляются блюда из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».

Единственным решением в вопросе похудения и контроля веса становится правильное питание. Правильно выбирать продукты для полезного меню не так сложно, как кажется.

В основе правильного питания и здорового похудения лежат 2 принципа:

  1. Дробный регулярный прием пищи небольшими порциями.
  2. Меню должно быть разнообразным и учитывать все нормы КБЖУ.

Новички не всегда могут отличить понятия «правильное питание» от «диета», на практике это два разных способа достижения результатов в похудении. Диета предполагает ограниченное употребление определенных продуктов питания, и не всегда речь идет о составлении правильного и сбалансированного меню, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Итогом таких экспериментов с собственным организмом может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. А в случаях, когда диета была правильно подобрана, зачастую, ее эффект держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. Затем лишний вес возвращается, и поиск более подходящего рациона для похудения возобновляется.

Если же целью составления нового диетического меню является не только временная стройность, но и улучшение здоровья в целом, тогда следует выбирать правильное питание. Здесь сразу стоит принять тот факт, что правильное питание — это не специальный режим, и не временное меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни.

Основы правильного питания для снижения веса:

  1. Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе. Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
  2. Регулярное потребление жиров. Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
  3. Снизить употребление углеводов. Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
  4. Увеличить потребление белка. На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
  5. Есть маленькие порции, но часто. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.
  • Завтрак: медленные углеводы и белок (каша и творог; яйца);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог; яйца; овощи; фрукт);
  • Обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (каша, отварное мясо; рыба и овощи);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог и фрукт);
  • Ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённые мясо; рыба и овощи).

Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая исключений из здорового меню.

Соблюдение правильного питания может порадовать женщин самыми заметными и надежными результатами похудения. Если оно построено по правилам, сбалансировано, полностью исключает наличие в меню вредных продуктов, распределяется в соответствии с суточными потребностями организма, то в домашних условиях можно быстро достичь желаемых результатов похудения.

Поможет в этом составленное заранее меню правильного питания на каждый день для девушек и женщин. При правильном питании важно продумывать свое меню, распределять продукты грамотно, без дефицита и превышений.

  • Завтрак: пшено — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, кефир-0.5 л.;
  • Перекус: творог — 150 гр., яблоко-1 шт.;
  • Обед: гречка отварная — 50 гр., говядина запеченная — 150 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., сок овощной;
  • Перекус: яйцо вареное — 1 шт., зеленый горошек — 100 гр.;
  • Ужин: рыба на пару — 150 гр., брокколи — 100 гр., чай черный.
  • овсянка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, йогурт — 200 мл, фруктовый сок;
  • молоко — 1 ст., банан — 1 шт.;
  • рис — 50 гр., куриная грудка — 150 гр., огурец свежий — 1 шт., кисель;
  • омлет на 1 яйце, кукуруза — 100 гр.;
  • мясо на пару — 150 гр., овощная смесь — 150 гр., сок томатный.
  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., чай зеленый;
  • финики — 5 шт., йогурт натуральный — 150 мл;
  • гречка 50 гр., индейка запеченая — 150 гр., помидор — 1 шт., кисель овсяный;
  • молоко 1 ст., орешки 50 гр.;
  • тунец консервированный -150 гр., капуста тушеная — 150 гр., чай зеленый.
  • гречка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, бутерброд из бородинского хлеба и сливочного масла — 1 кус., чай, мед — 2 ч/л;
  • фруктовый салат с добавлением натурального йогурта — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная курица с овощами — 200 гр., салат из свеклы с оливковым маслом — 100 гр., кисель овсяный;
  • банан — 1 шт., молоко — 1 ст.;
  • омлет на двух яйцах, огурец свежий — 1 шт., компот.
  • овсянка — 50гр., масло сливочное — 1 ст., яйца вареные — 2 шт., чай черный;
  • кефир — 1 ст., чернослив — 5 шт.;
  • пшено — 50 гр., котлеты рыбные на пару — 2 шт., горошек зеленый — 100 гр., кисель;
  • йогурт натуральный — 1 ст., голубика — 100 гр.;
  • телятина отварная — 200 гр., тушёные овощи — 100 гр., чай зеленый.
  • гречка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, тост с медом — 1 шт., чай черный;
  • курага — 10 шт., молоко — 1 ст.;
  • рис — 50 гр., индейка запечённая, фаршированная маложирным сыром и зеленью — 150 гр., компот;
  • банан — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • рыба отварная — 150 гр., кукуруза — 150 гр., чай зеленый.
  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., кисель;
  • молочное желе с фруктами — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная говядина с овощами — 200 гр., компот;
  • омлет из 1 яйца, помидор — 1 шт.;
  • запечённая индейка — 200 гр., салат из свежей капусты с укропом — 150 гр., чай зеленый.

Для завтрака и обеда количество крупы в меню указано в сухом виде.

Правильное питание для женщин для сжигания жира и эффективного быстрого похудения необходимо дополнять физическими нагрузками. Это могут быть приседания, бег трусцой, езда на велосипеде и многие другие упражнения для похудения, легко дающиеся в домашних условиях.

В рацион правильного питания на каждый день для мужчин нужно включать продукты, дающие много энергии и сил, даже в случае, если речь идет о похудении. При составлении меню обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности и потребности мужчины: параметры, образ жизни, суточный уровень активности, и, собственно, цель перехода на правильное питание — похудение, набор массы или же поддержание тела в тонусе. В соответствии с этим, можно менять объем порций, делать их побольше для активных мужчин, и поменьше для тех, у кого преимущественно сидячий образ жизни.

В основу полноценного «мужского меню» диетологи часто включают:

  • Завтрак: омлет, цельно-зерновой хлеб, чай без сахара;
  • Перекус: кисломолочные продукты;
  • Обед: суп, мясо или рыба с тушёными овощами, салат с добавлением растительного масла, чай несладкий;
  • Полдник: сырые фрукты или овощи;
  • Ужин: тушёные или приготовленные на пару мясо или рыбка с овощами;
  • На ночь: молоко или кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Исключаются из меню: алкоголь; маринованные продукты; консервы; острая и жареная пища. Эти продукты не имеют отношения к правильному питанию.

При средней физической активности мужчина затрачивает около 3 300 — 3 600 калорий. Для похудения достаточно постепенно снизить калорийность блюд до 1 800 — 2 200 ккал.

Правильное питание для мужчин — меню на каждый день для снижения веса:

  • глазунья из 2 яиц, тост из зернового хлеба, чай без сахара;
  • творог обезжиренный — 200 гр.;
  • говядина на гриле — 200 гр., щи на овощном бульоне — 200 мл, морс ягодный;
  • сыр фета — 100 гр.;
  • запечённая куриная грудка со шпинатом — 200 гр.;
  • стакан горячего молока.
  • овсянка на молоке — 200 гр., хлеб с отрубями — 1 кус., масло сливочное — 1 ч/л, час зеленый без сахара;
  • кефир — 1 ст.;
  • купаты из индейки, приготовленные в аэрогриле — 200 гр., салат из отварной свеклы с грецкими орехами и растительным маслом — 200 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из чернослива;
  • виноград — 200 гр.;
  • рыбные зразы — 200 гр., брокколи на пару — 200 гр., чай;
  • стакан ряженки.
  • омлет на двух яйцах с шампиньонами, гренки из цельно зернового хлеба — 2 шт., кисель;
  • йогурт натуральный — 200 гр.;
  • паровые котлеты из телятины — 250 гр., солянка овощная — 200 мл, чай не сладкий;
  • хурма 2 шт;
  • тушёная капуста с индейкой — 300 гр., компот из кураги;
  • стакан кефира.
  • каша гречневая на молоке — 200 гр., яйцо вареное — 1 шт., чай без сахара;
  • мусс из творога и ягод — 200 гр.;
  • шницель из рубленой куриной грудки — 250 гр., щи — 200 гр., кисель;
  • апельсин — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • говядина запечённая с помидорами под сыром — 250 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., чай зеленый;
  • стакан молока.
  • яичница с помидорами из 2 яиц, тост со сливочным маслом — 1 шт., чай не сладкий;
  • сырники — 300 гр.;
  • борщ с фасолью — 200 гр., цезарь — 200 гр.;
  • дыня — 250 гр.;
  • говяжья печень тушеная — 200 гр., овощи паровые — 200 гр., кисель;
  • стакан ряженки.
  • каша пшеничная молочная — 200 гр., груша — 1 шт., чай черный с медом;
  • салат из брынзы, сельдерея и шпината с добавлением льняного масла — 300 гр.;
  • рагу из говядины с нутом и кабачком — 300 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из сухофруктов без сахара;
  • апельсиновый фреш — 1 ст., печенье галетное — 100 гр.;
  • лосось со спаржей на аэрогрилериле — 300 гр., чай;
  • горячее молоко.
  • кукурузные хлопья — 100 гр., молоко — 1 ст.;
  • творожный пудинг с изюмом — 200 гр.;
  • суп гороховый — 200 мл, говядина отварная — 150 гр., сок томатный — 1 ст.;
  • яблоки — 2 шт.;
  • стейк из телятины — 200 гр., паровые овощи — 200 гр., чай.
  • стакан кефира.

Этот пример меню для мужчин на неделю может слегка отличаться пропорциями или составом, но продукты должны соответствовать правильному питанию.

Правильное питание — это сбалансированный состав меню и грамотно подобранные продукты. Немаловажную роль играют также порции. Некоторые программы предлагают для похудения в короткие сроки ограничивать суточный рацион до 1000 ккал в день. Важно понимать, что это очень экстремальный режим похудения, имеющий мало общего со сбалансированным питанием. Допустимой нормой для похудения взрослой женщины можно считать 1200-1500 ккал, мужчинам лучше увеличить дневное меню до 2200 ккал. Однако если вы решились на такие строгие меры похудения, то лучше включать в меню продукты из списка правильного питания.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса — пример меню на 1000 калорий

Пример меню на 1 день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями — 1 кус (80 ккал), чай черный с 1 ч/л сахара (22 ккал);
  • Перекус: персик (35 ккал);
  • Обед: щи из свежей капусты — 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный 1 кус (80 ккал);
  • Полдник: творог обезжиренный — 100 гр (50 ккал), джем вишневый — 2 ч/л (55 ккал);
  • Ужин: запечённый картофель — 2 шт (160 ккал), отварной хек — 100 гр (80 ккал), огурец свежий — 2 шт (11 ккал), помидор — 1 средний (23 ккал).

Читайте также:  Потеря веса после гриппа

Итог суточного питания: 999 калорий.

Правильное питание — меню 1200 калорий на день

  • Завтрак: каша овсяная на воде из 50 гр крупы (250 ккал);
  • Перекус: груша (43 ккал), паровые котлеты из говядины — 2 шт (150 ккал), суп овощной — 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидор — 150 гр (40 ккал);
  • Полдник: салат фруктовый — 200 гр (35 ккал);
  • Ужин: каша гречневая — 100 гр (336 ккал), отварная или запеченная треска — 200 гр (150 ккал), салат из краснокочанной капусты с зеленью 100 гр (50 ккал).

Итог суточного питания: 1200 калорий.

Меню правильного питания на день на 1500 калорий

  • Завтрак: каша кукурузная — 200 гр (244 ккал), яблоко — (37 ккал), чай зеленый с 1 ч.л. сахара (26 ккал);
  • Перекус: йогурт сладкий — 125 мл (88 ккал);
  • Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью — 250 гр (196 ккал), хлеб ржаной 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куриная отварная — 150 гр (255 ккал), огурцы свежие 2 шт (14 ккал);
  • Полдник: кефир маложирный 1 ст (60 ккал), яблоко (37 ккал), макароны отварные — 150 гр (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень 200 гр — 70 ккал), масло оливковое 1 ст/л (135 ккал).

Итог суточного питания: 1 498 калорий.

Перерывы между приемами должны составлять 3 часа. Не стоит забывать и о питьевом режиме (стакан воды каждый час).

Похудение редко дается легко, особенно, если лишнего веса в избытке. Соблюдать ли временные диеты или приучить себя к правильному питанию — выбор каждого человека. В теории, составлять меню для похудения всегда нелегко, однако на практике все намного проще. Сегодня существует масса рецептов правильного питания, среди которых можно найти вкусную выпечку, сладости, закуски, которые можно спокойно включать в меню без ущерба фигуре.

Если решиться на соблюдение правильного питания, то, со временем, оно прочно войдет в вашу жизнь, и станет незаменимым помощником на пути к стройности и долголетию.

источник

Здравствуйте, друзья! В этой статье вы узнаете принципы правильного питания для снижения веса. Я настоятельно рекомендую их придерживаться каждому человеку для эффективного похудения и сохранения стройности долгие годы. И как всегда в конце статьи бонус для вас: рекомендации по составлению меню на неделю.

10 основных принципов правильного питания я сформировала в виде справочника, чтобы вы всегда могли к нему обратиться. Достаточно только добавить эту страничку себе в закладки сочетанием клавиш Ctrl+D.

Основные принципы правильного питания:

Питаясь правильно, мы должны получать из еды только необходимую нам энергию для жизнедеятельности (умственной и физической активности) и основного обмена веществ.

Расход энергии для каждого индивидуален и зависит от:
— Пола (мужчина, женщина);
— Возраста;
— Роста;
— Скорости обмена веществ;
— Общего состояния организма;
— Физической и умственной активности.

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».

Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:
вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.
Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.

В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:
20-30% энергии дают белки;
20-25% это жиры;
50-60% это углеводы.

Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.

Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.

Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.

Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?
Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.

Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.
Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).
Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.

Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.

В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

  • Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
  • Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
  • Макаронные изделия твердых сортов

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

Что включает завтрак?
300/350 г – основное блюдо
250 г – Напиток

Рекомендуемые блюда на выбор:
— Каши
— Вареные яйца или омлет
— Сырники
— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов
— Кофе, цикорий или чай по желанию

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Рекомендуемые блюда на выбор:
— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом
— Фрукты
— Семечки, орешки (не более 8)
— Хлебцы с творожным сыром
— Травяной чай

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?
250-350 г – первое блюдо
200-300 г – второе блюдо
250 г – напиток

Рекомендуемые блюда:
— Любой овощной суп
— Салат из свежих овощей
— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром
— Ржаной хлеб
— Компот или зеленый чай

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Рекомендуемые блюда на выбор:
— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%
— Бифидок
— Йогурт
— Ряженка
— Фрукты

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Что входит?
Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г
Напиток – 250 г

Рекомендуемые блюда для ужина:
— Творожная запеканка
— Творог
— Овощи
— Курица или индейка со свежими овощами
— Рыба с овощным салатом

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.

Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.

С вами была Екатерина Лаврова
До скорой встречи!

Некоторые принципы я знала. Правильного питания стараюсь придерживаться всегда, но мне надо снизить вес на 6 кг к лету и похудеть в талии не знаю как. Кефир пью редко, иногда покупаю йогурты, часто ем сосиски, может в этом вся проблема.

Да я придерживаюсь таким меню,но не знаю как рассчитать по процентам

Я вот уже перерыла весь интернет в поисках как же похудеть? Но только у вас нашла как же это сделать и очень довольна. Сейчас пока скинула -10 кг))))

  • 10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю(5,00 из 5)
  • Таблица калорийности продуктов на 100 грамм — полная версия(5,00 из 5)
  • Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция из 5 простых шагов(5,00 из 5)
  • 3 простых способа как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине(5,00 из 5)
  • ТОП-5 диет для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день(5,00 из 5)
  • Как накачать попу в домашних условиях — 9 простых способов от чемпионки фитнес бикини(5,00 из 5)
  • Рацион правильного питания для похудения на каждый день — 7 лучших вариантов от диетолога(5,00 из 5)
  • Самый точный гороскоп на 2019 год по знакам зодиака и по году рождения — советы астролога(5,00 из 5)
  • 35 продуктов питания где магния больше всего — таблица(4,81 из 5)
  • Нехватка магния в организме — 10 главных симптомов. Что делать, если не хватает магния в организме?(4,75 из 5)

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: