Абсолютных возможностей приводящей к утомлению необходимо включение

Космонавты и полярники, геологи, рабочие заводов и фабрик, особенно на вредных производствах, работники умственного труда и спортсмены часто нуждаются в естественных, природных способах повышения нервной и мышечной деятельности, отдаляющих развитие утомления, увеличивающих производительность труда и в конечном счете укрепляющих здоровье. С целью повышения производительности труда в настоящее время проводится широкая программа работ по внедрению в сферу деятельности человека важнейшего элемента природной среды — растений, представляющих собой мощный резерв повышения физической и умственной работоспособности.

В осуществлении этой задачи важная роль принадлежит фитоэргономике (от греческого «фитон» — растение, «эргон» — работа, «номос» — закон), входящему составной частью в молодую науку эргономику.

Термин «фитоэргономика» был введен в связи с выделением особого объекта исследования — системы «человек—машина — окружающая среда». Такой комплексный подход способствует повышению эффективности и качества деятельности человека, сохраняет здоровье людей и развивает личность в процессе труда.

Эргогениые, т. е. влияющие на работоспособность, свойства растений известны давно. Легенды об удивительном женьшене, его «братьях и сестрах», ароматах трав, дающих силы богатырские, имеются у каждого народа.

Большой вклад в развитие фитоэргономики сделан учеными Центрального ботанического сада. Именно здесь создан первый в стране отдел медицинской ботаники, проведена республиканская конференция по медицинской ботанике (1984), многие доклады которой были посвящены фитоэргономике. Работы А. М. Гродзинского, А. Ф. Лебеды, Н. М. Макарчук, Я. С. Лещинской и др. в области использования растений для оптимизации производственной среды летного состава стали клиническими, а их книга «Фитонциды в эргономике» (1986) получила высокие отзывы специалистов. Условно фитоэргономические исследования можно разделить на два направления: первое связано с непосредственным влиянием пищевых и лекарственных растений на работоспособность; второе, названное по предложению А. М. Гродзинского (1981) фитодизайном, исследует опосредованное действие растений на работоспособность благодаря улучшению производственной среды. Ведь давно известно, что растения выполняют санитарные и гигиенические функции, обогащая воздух кислородом и аэроионами, снижая концентрацию углекислоты, пыли, влаги, токсических веществ и микроорганизмов. Декоративные и душистые растения влияют на настроение, а значит, и на работоспособность.

Большое значение имеет использование тонизирующих и стимулирующих растений в питании. Продовольственная программа предусматривает ежегодное наращивание объема выпуска пищевых продуктов массового потребления высокого качества, в том числе обогащенных растительными физиологически активными веществами (ФАВ). В связи с этим отечественной пищевой промышленностью разрабатываются рецепты и выпускаются десятки наименований тонизирующих, стимулирующих, восстанавливающих напитков на основе растительных соков, лекарственных и пищевых трав. Способствует решению продовольственной проблемы дальнейшее обогащение рациона людей дикорастущими общеукрепляющими, тонизирующими и съедобными растениями в виде салатов, первых и вторых блюд. Каковы же механизмы повышения работоспособности с помощью растений?

Функциональная система, обеспечивающая работоспособность, условно разделяется на три подсистемы: информационную, энергетическую (или подсистему вегетативного обеспечения) и мотивационную (Навакатикян, Крыжановская, Кальниш, 1987). Мозг подчиняется действию общего биологического закона, который гласит: «Слабые раздражения возбуждают жизнедеятельность, средней силы поощряют, сильные угнетают ее». Поэтому информационные органы чувств из окружающей среды (свет, звук, запах и др.) поддерживают возбудимость и тонус нервной системы на определенном уровне. Они могут быть стимулирующими (при однократном сильном воздействии), тонизирующими (при многократном слабом воздействии) и тормозными (влияние чрезмерного возбуждающего или тормозного раздражителя). К информациейной системе относится неспецифическая активирующая подсистема, поддерживающая тонус нервных центров (анализаторов) за счет воздействия информации на органы чувств.

Изучение информационной подсистемы составляет предмет нового раздела эргономики — сенсорной эргономики. В последней выделяют ряд разделов: офтальмоэргономика (воздействие декоративных растений); аудио-эргономика (влияние шума листвы); одороэргономика, или аромаэргономика (воздействие ароматов трав); тактильная эргономика (воздействия на тактильное чувство, например, у слепых); проприоцептивная эргономика (воздействие на проприорецепторы при травяном массаже, оздоровительном бете, упражнениях); интеропептивная эргономика (воздействия на интерорецепторы гомеопатическими комплексами, рациональной диетой, содержащей растительные ФАВ и др.).

Энергетическая подсистема обеспечивает энергетическое поддержание тонуса нервных центров и обмена веществ в работающих органах. Ее эргономическим выражением являются использование высокоэнергетических диет, а также оптимизация процесса дыхания как источника кислорода, аэроионов и др.

В соответствии с этим можно выделить ряд узких мест (звеньев), лимитирующих эффективность использования личностного фактора в условиях производства. Прежде всего, это дефицит сенсорной информации или ее избыток, возникающие в условиях монотонии и производственного стресса. Сенсорное голодание можно ликвидировать рядом средств, облегчающих активацию познавательной информации, например углеводистой диетой, а также ввести в производственные условия дополнительные источники информации (ароматические одоранты, точечный массаж, свето-звукоритмостимуляция). Сюда же входят растения, облегчающие возникновение реакции активации электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в ответ на сенсорные стимулы. По данным Ю. А. Белозериева и др. (1987), к ним относятся растительные ноотропы: препараты женьшеня, маакии амурской, а также барвинок малый. Важное значение в сенсорной эргономике могут иметь растения, обостряющие чувствительность органов чувств: аир болотный, якорцы стелющиеся, дереза китайская, лотос орехоносиый, ремания клейкая. Исследования в области сенсорной физиологии, проведенные совместно с В. А. Шестаковым, позволяют высказать предположение о существовании особых мотивационных пептидов, способствующих стремлению человека к новому увеличению притока сенсорной информации, обеспечивающих потребность в движении, труде (двигательная мотивация). По-видимому, мотивационные пептиды являются гуморальными медиаторами психической саморегуляции (ПСР), обеспечивающими оптимальную адаптацию человека к изменению внешней и внутренней среды. Исходя из этого, мы предложили методику оценки эффективности ПСР и трудовой деятельности на уровне мотивационных пептидов в сыворотке крови. Избыток сенсорной информации успешно ликвидируется рядом методик ПСР (аутогенная тренировка, а также антистрессовые одоранты, диетические растительные продукты и др.).

Нейрогуморальные механизмы адаптации человека к информационным факторам среды рассмотрены в совместной с В. А. Шестаковым монографии «Основы сенсорной эргономики». Кроме того, разработан ряд средств, которые могут быть практически использованы в комплексе ПСР на производстве.

Энергетическая подсистема поддерживает необходимый уровень обмена веществ в работающих органах. Обе подсистемы, как правило, работают синхронно, но при выраженном утомлении — в противоположных направлениях. Информационная нагрузка нервной системы сигналами нарастает, а эмоциональное, энергетическое подкрепление, наоборот, снижается. При дефиците информации, например монотонной работе, информационная подсистема работает вхолостую, а энергетическая быстро утомляется в связи с развитием отрицательных эмоций. Мотивационная подсистема способна поддерживать работоспособность за счет резервов даже при низком информационном и энергетическом обеспечении. Какие же факторы определяют работоспособность и тонус?

Прежде всего, это физиологические факторы, влияющие на общее здоровье человека. На первом месте стоит ритм бодрствование — сон. Рациональная организация труда, упражнения, хороший сон дают наиболее полноценную подзарядку энергетического «аккумулятора» организма. Далее следует рациональное питание, в том числе воздействие тонизирующих напитков, стимулирующих пищевых растений и т. п. Не меньшее значение имеет и оптимальная организация дыхания, пребывание на свежем воздухе, богатом воздушными «витаминами» — фитонцидами. Весьма эффективно поддерживают тонус и физические факторы, действующие через органы чувств. Сюда относятся освещенность и цветовая гамма фитодизайна рабочего места, ритмичные звуки, особенно бодрящая музыка, тонизирующие запахи трав, температура воздуха, водные процедуры, закаливание, массаж, физиопроцедуры и др.

Наконец, немаловажны и субъективные психические факторы, формирующие нервно-психическое, эмоциональное напряжение. Здесь и мотивация настроения, самочувствие, аутотренинг, наличие стрессов дома и на производстве. Работоспособность организма в данный момент зависит не только от каждого действующего фактора, но и от их оптимального сочетания.

Еще в 1962 г. П. В. Симонов привел доказательство того, что на возрастающий стимул организм реагирует трехфазно. Эти данные помогают объяснить влияние растений на работоспособность. Допустим, вы гуляете летом по сосновому бору. В начале прогулки чувствуется слегка дурманящий запах летней хвои. Это соответствует состоянию превентивного (начального) торможения нервной системы. Через некоторое время появляются бодрость и легкость во всем теле. Это связано со второй фазой — возбуждением нервной системы. Продолжительное пребывание в хвойном лесу, особенно при наличии гипертонии, приводит к головокружению, головной боли, слабости, утомлению. Это происходит из-за вторичного (запредельного) торможения нервной системы. Глубина и продолжительность этих фаз зависят от силы воздействия (концентрация и продолжительность влияния сосновых фитонцидов).

Каждому типу нервной системы присущ свой предел возбудимости и оптимальный стимулирующий и тормозной раздражитель. Люди с сильным уравновешенным типом нервной системы (сангвиники), как правило, имеют большие резервы повышения работоспособности при воздействии растений. У них развитие охранительного торможения наступает позднее, чем, например, у людей слабого (меланхолик) и возбудимого (холерик) типов. В целом развитие коркового торможения, а стало быть и утомления, зависит не только от типологических свойств нервной деятельности, но и от функционального состояния нервной системы (реактивности организма) и степени тренировки нервных процессов.

По мнению некоторых ученых, сила нервной системы определяется степенью ее чувствительности, способностью к восприятию и накоплению информации из внешней среды (Туркменов, Серохвостов, Иманкумов, 1981). Такая информация может передаваться разными типами воздействия на все органы чувств. В частности, растения могут воздействовать на человека запахами, окраской, определенными вкусовыми ощущениями, раздражением рефлексогенных зон кожи и слизистых оболочек, непосредственным влиянием на метаболизм в нервной системе. Наконец, даже шум листвы может вызывать успокаивающие и возбуждающие ассоциации. Естественно, что все эти воздействия прямо или опосредованно сказываются на работоспособности.

Однако прежде чем рассматривать связь растений и работоспособности, видимо, следует дать определение этого понятия. Работоспособность — это способность человека поддерживать определенный уровень производительности труда в конкретном виде деятельности в течение определенного промежутка времени, сопровождающаяся благоприятным функциональным состоянием организма.

В обиходе снижение работоспособности связывают с развитием утомления. Однако это бывает отнюдь не всегда. Неблагоприятные условия внешней среды (дурманящие запахи трав, случайное употребление ядовитых растений, воздействие химических агентов на вредных производствах и т. п.) снижают работоспособность без развития утомления. Причиной утомления может быть только физическая и умственная работа. Какое состояние мы называем утомлением? По-видимому, наиболее емко следующее определение: «Утомление — возникающее вследствие работы временное ухудшение функционального состояния организма человека, выражающееся в снижении работоспособности, в неспецифических изменениях физиологических функций и в ряде субъективных ощущений, объединяемых чувством усталости» (Егоров, Загрядский, 1973). Утомление можно объективно измерить, выявить его степень.

Еще русский физиолог А. А. Ухтомский указывал, что чувство усталости — «натуральный предупредитель утомления», заставляющий дать организму отдых и включить восстановительные процессы. Не могут ли растения помочь и здесь? Действительно, они имеют большое значение в создании комфортных условий рабочей среды, оптимизации процессов труда и отдыха. Отметим, что под воздействием растений изменяется ритмика некоторых жизненных процессов. Выявлено, что адаптация к действию растений является колебательным, волнообразным процессом. Более того, в цикле работ С. И. Степановой выдвинут общебиологический закон волнообразности адаптационного процесса (Степанова, 1979). Согласно ему, адаптация в любой стадии, в любом проявлении — как в специфическом, так и в неспецифическом — обязательно протекает в колебательном, волнообразном режиме. Отсюда следует, что влияние растительных физиологически активных веществ может быть прямо противоположным в разные сроки от момента воздействия.

Адаптация к растениям неотделима от процессов восстановления. Под восстановлением понимают возвращение организма в целом, его органов и систем после различных изменений функционального состояния к исходному или близкому к нему уровню гомеостаза. Периодическое восстановление прежде всего связано с суточной периодичностью функций. Принято считать, что наибольшая работоспособность приходится на 10-13 и 17-20 ч (дневной и вечерний максимум). В это время бодрящие эффекты растений должны быть щадящими. В промежутках указанных часов

Прослеживаются три стадии (или фазы) работоспособности:

  • врабатывание, или вхождение, в работу;
  • устойчивое состояние высокой работоспособности;
  • падение работоспособности вследствие утомления.

Растения могут осуществлять своеобразную разминку, ускоряя врабатывание. Таково действие стимулирующих запахов, разогревающих растирок и тонизирующих напитков. Нередко приходится применять их и для поддержания устойчивой работоспособности, отдаления утомления. Это связано с. тем, что раздражение различных анализаторов передает стимуляцию на двигательный центр. Советскими учеными (А. С. Косилов, М. В. Мельник, Г. В. Фольборт, Н. Р. Чаговец и др.) разработана теория фазовости послерабочего состояния организма. После нагрузки обычно развивается фаза послерабочего остаточного возбуждения в центральной нервной системе, а затем фаза послерабочего, или восстановительного, торможения. Последняя обычно совпадает с отдыхом (активным или пассивным). В соответствии с этим после работы происходит «срочное» восстановление. Оно заключается в устранении накопившихся продуктов окисления и восполнении затраченных энергетических ресурсов. Растения, нормализующие метаболизм и имеющие повышенную энергетическую ценность, могут ускорить эти процессы.

При определенной подготовленности человека далее развивается период «отставленного» избыточного восстановления, сверхвосстановления, или суперкомпепсации. Основу его составляют стимулированные работой процессы анаболизма, повышения гормональной активности, воздействие продуктов обмена веществ и ФАВ, применяемых для восстановления. Практически важно то, что при максимальных физических и психических нагрузках снижается стойкость организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды (низкие температуры, недостаток кислорода и др.). Это указывает на истощение защитных механизмов. Восстанавливающие средства, в том числе растительные, повышают стойкость организма. Более того, по некоторым данным, их ритмическое применение позволяет выполнять сверхдлительные напряженные физические нагрузки (до 10 ч) без заметного снижения работоспособности.

Известно, что под влиянием стимулирующих воздействий (нервно-эмоциональное возбуждение, бодрящие запахи, напитки и др.) человек может выполнять работу, недоступную для пего в обычном состоянии. Это указывает на существование скрытых возможностей (резервов) организма. Их определяют как выработанную в процессе эволюции адаптационную способность органа, системы и организма в целом усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя. Следовательно, эргогенное влияние растений связано с адаптационными возможностями организма и происходит посредством мобилизации функциональных особенностей человека и условий работы органа, системы, организма, которые зависят и от состояния окружающей среды.

В системе «человек — машина — среда» имеются узкие места, лимитирующие процесс творчества. Ими могут быть эмоциональная нестабильность, временные состояния ригидности психики (при переутомлении, стрессе), проявляющиеся в повторении стереотипных реакций и персеверациях, слабая способность к кодированию информации и ее связи с образным мышлением, нарушения усвоения сенсорной информации из внешней среды, ухудшающие творческий климат и др. С другой стороны, создание творческого климата, особые способы настройки личности стимулируют творческую деятельность. Так, при изучении влияния социально-культурных условий среды на творческий процесс выдающихся людей по их биографическим данным нами обнаружено, что многие из них пользовались индивидуальными эмпирически подобранными способами активизации творчества. Например, древнегреческий поэт Эризимах делал для этого периодические задержки дыхания; философ Эмпедокл ходил в медных сандалиях, повышающих тонус; многим ученым идеи приходили только на «ходу». В Древнем Риме и странах Востока для «настройки ума» широко пользовались стимулирующими ароматами лавра, гвоздики и др. В эпоху Возрождения «проясняющим ум» средством считался нюхательный табак. В Японии и Китае до сих пор для этих целей используются точечный массаж, иглоукалывание и прижигание особых биологически активных точек кожи (БАТ), которые даже называют «точками творчества».

Анализ этих методов позволил нам предположить, что большинство из них влияет на оба основных показателя интеллектуальных творческих способностей: количественный (изобилие идей, выдвигаемых проблем, ответов на стимул и т. п.) и качественный (нестереотипность решения проблем, ответа на стимул, оригинальность идей и т. п.), причем активирующим фактором, увеличивающим количественный компонент творчества, по-видимому, служит песпецифическая сенсорная информация от органов чувств, повышающая общий тонус нервной системы. Качественный компонент, вероятно, связан со специфической информацией, влияющей на ассоциативные процессы, ригидность мышления, память и др.

Для проверки нашей гипотезы были проведены исследования (Иванченко, 1987) на студентах и специалистах разного профиля и возраста (20-48 лет). Для этого все испытуемые выполняли информационную пробу на компьютере по модифицированной методике Г. И. Сидоренко (1982). С помощью специальной электронной приставки, связанной с экраном дисплея, испытуемым предъявляли образные задачи открытого типа, не содержащие алгоритма решения и не ограничивающие количества возможных ответов. Скорость предъявления информации и время выполнения теста были постоянными. Общее количество переработанной информации 1380 бит. После отдыха первой группе испытуемых предъявлялась сенсорная стимулирующая информация: стимулирующий запах (разработанный нами одорант «Бодрость»), тонизирующая травяная ванна «Утро», травяные тонизирующие напитки по нашим композициям (Иванченко, 1985, 19886), светоритмостимуляция и звукоритмостимуляция по восходящим тонизирующим алгоритмам (от низких частот к более высоким), тонизирующий массаж, иглоукалывание и прижигание БАТ общего действия и специфических БАТ, восхождение на ступеньку в гарвардском степ-тесте и др. Второй группе испытуемых проводили аналогичные воздействия в форме плацебо.

Были изучены показатели умственной работоспособности, внимание (корректурная проба), коэффициент частоты слияния световых мельканий (КЧССМ), теппинг-тест, скорость зрительно-моторной к слухо-моторной реакций, квазиустойчивая разность потенциалов (КУРП) головного мозга, показатели общих и специфических БАТ с помощью аппарата Фоля (маша модификация), величина биоэлектрического поля человека (биоэлектрометром) и свечение БАТ в высокочастотном электрическом поле (биофотометром). Кроме того, изучали вербально-ассоциативную ригидность (тестом омонимов), проводили миокинетическую пробу и ритмографию электрокардиограммы (оценка 100 кардиоиитервалов). Весь материал экспериментов был подвергнут корреляционному анализу с применением непараметрических критериев статистики.

Установлено, что все указанные методы положительно влияют на количественные показатели умственной работоспособности, ассоциативные процессы, внимание, память, скорость реакций. При этом индивидуальные свойства личности мало влияют на неспецифическую активацию творческого процесса. Учитывая, что одновременно происходило повышение активности эмоциональной сферы, тонуса, напряженности биоэлектрического поля головного мозга, КУРП, напряженности показателей БАТ вегетативной нервной системы и ретикулярной формации мозга, можно полагать, что это связано с неспецифической активацией подкорковых десинхронизирующих систем, в частности ретикулярной формации и симпатической нервной системы. По-видимому, именно эти системы имеют отношение к количественной активации творческого процесса (по показателям продуктивности творчества).

Кроме того, установлено, что показатели оригинальности значительно меньше зависят от неспецифической информации от органов чувств, повышающей тонус нервной системы. Эта зависимость резко возрастает и приобретает характер специфического влияния при учете индивидуальных свойств личности. Так, у людей со зрительной памятью и преобладанием зрительных ассоциаций более эффективны способы воздействия запахами и напитками, стимулирующими зрительные функции (точечный массаж, игло-укалывание и прижигание специфических корпоральных и аурикулярных точек глаза и т. п.). Можно полагать, что в функциональной системе, обеспечивающей творческую деятельность, количественная сторона творчества связана с деятельностью энергетической подсистемы (подсистемы вегетативного обеспечения), которая, по-видимому, связана с «третьей системой регуляции» — системой мозговых и внемозговых гормональных пептидов (эндорфины, миелопептиды, субстанция P, миогенные пептиды, обнаруженные нами совместно с В. А. Шестаковым и др.). Качественная сторона творчества тесно связана с функционированием информационной подсистемы, обеспечивающей способность пользоваться зрительно-пространственным, акустически-образным, словесным и другими видами информации. Направленная стимуляция и развитие информационной подсистемы позволит каждому человеку найти доступный и понятный код информации и максимально включить свои творческие способности. Полученные данные позволяют предполагать, что химическими мессенджерами творчества могут быть специфические пептиды творчества. Таким образом, результаты наших исследований дают основания рекомендовать для использования комплекс неспецифических и специфических методов оптимизации творческого процесса в системе «человек — машина — среда».

Читайте также:  Профилактика и утомление шпора

По подсчетам некоторых исследователей (Мозжухин, 1982), в повседневной деятельности человека, реализуемой по типу «реакции тренировки», участвует около 35% его абсолютных возможностей. Это диапазон привычной работы. При нагрузке в пределах от 35 до 65% абсолютных возможностей, приводящей к утомлению, необходимо включение волевых усилий или стимулирующих, воздействий. Это диапазон мобилизации первого эшелона резервов организма за счет «реакции активизации». Нагрузка свыше 65% абсолютных возможностей может быть выполнена только после преодоления «порога мобилизации» второго эшелона резервов организма. Волевыми усилиями их включить невозможно. Лишь чрезвычайные (стрессовые) стимулирующие воздействия способны ввести организм в диапазон предельной мобилизации функциональных резервов. В годы второй мировой войны получил распространение «легальный допинг» — стимуляторы, употребляемые летчиками, парашютистами, десантниками. На сегодняшний день в практике физиологии труда и спорта стимуляторы этого уровня относятся к опасным и считаются допингами. Медицинская комиссия Международного олимпийского комитета в 1971 г. утвердила перечень допинговых веществ. Из растительных препаратов к ним относятся кокаин, эфедрин, стрихнин и некоторые другие. Они истощают резервы организма и вызывают патологические изменения в системах, лимитирующих работоспособность. Наконец, существует третий эшелон резервов организма, используемый только в борьбе за жизнь в условиях патологии. Они могут включаться даже в условиях потери сознания. Такая схема включения резервов организма, конечно, условна. Тем не менее она позволяет наметить физиологические возможности повышения работоспособности, которые расширяют диапазон резервов первого эшелона, переводят их на уровень привычной, повседневной деятельности, отодвигают границы развития утомления (Иванченко, 1988 г).

Основной путь использования тонизирующих растений — их внутреннее применение. При этом растения имеют ряд существенных преимуществ перед синтетическими стимуляторами. К ним относятся мягкость действия, возможность длительного использования, отсутствие привыкания и побочных эффектов, особенно фазы отрицательного последействия, значительная широта рабочих концентраций и др. Для всех отраслей производства и в быту необходимы нетоксичные, безвредные, высокоэффективные, некумулирующиеся, не являющиеся допингами растения, восстанавливающие основные функциональные системы. Все это — фармакология здорового человека, о создании которой мечтал выдающийся фармаколог В. Н. Лазарев.

Проблема адаптации организма к лекарственному воздействию стала актуальной в связи с широким распространением лекарственной болезни. Само понятие «действие (лекарственного) вещества» предполагает развитие функциональных сдвигов в жизнедеятельности организма, т. е. нарушение гомеостаза (Нурманд, 1987). При этом включаются компенсаторные реакции, направленные на восстановление исходного состояния.

Таким образом, в действии лекарственного вещества выделяются два противоположно действующих компонента: связывание вещества с рецептором, с развитием последующих физиологических сдвигов и адаптивно-компенсаторные изменения гомеостаза. Однако в действии цельных лекарственных растений, в отличие от эффекта выделенных очищенных ФЛВ, имеются существенные особенности. Галеновые растительные препараты содержат субстраты, необходимые для оптимального функционирования систем, лимитирующих работоспособность, создают необходимые условия адаптации организма к требованиям условий среды. Они не только предупреждают утомление, но и восстанавливают работоспособность в соответствии с фармакологической регуляцией утомления, разработанной А. Лабори (1970).

Согласно представлениям, разработанным кафедрой терапии № 1 Ленинградского государственного института для усовершенствования врачей (Крылов, Марченко, 1985), терапевтический эффект при использовании препаратов нативных растений (в данном случае повышение работоспособности) может быть достигнут дотацией недостающих промежуточных метаболитов, замыкающих цепь последовательности биохимических реакций. Такими метаболитами могут быть «балластные» и «сопутствующие» вещества: органические кислоты, пептиды, белковые тела, микроэлементы и» др. По мнению авторов, фармакологически активные вещества при лечении хронических заболеваний не могут быть эффективными в связи с тем, что их действие направлено на системы надклеточной регуляции организма, а не на коррекцию метаболических процессов тканей. Отсюда принципиальное различие механизмов действия лекарственных форм из нативных растений и чистых ФАВ.

Действительно, растения поставляют субстраты для окисления (углеводы, жиры, органические кислоты), поддерживают кислотно-щелочное равновесие, баланс гормонов, медиаторов, макро- и микроэлементов, улучшают дезинтоксикационную функцию печени и восстановительную функцию нервной и эндокринной системы. Именно поэтому основные ФАВ оказывают более мягкое действие, а адаптивно-компенсационные реакции выражены слабее. Например, на уровне эндокринной системы длительное применение любого гормона подавляет функцию соответствующей эндокринной железы (блаофизные тропины, введенные извне, подавляют секрецию соответствующих либеринов или увеличивают секрецию статинов в гипоталамусе и т. п.). В то же время даже длительное применение растений, содержащих фитоэстрогены, или растительных контрацептивов не включает физиологическую регуляцию гормональных функций (Кит, Турчин, 1986).

Явления отмены длительного применения цельных растений практически мало выражены, что указывает на слабые возмущающие сдвиги в гомеостазе и адаптивно-комплексаторных реакциях организма. Так, если после применения витаминотерапии развивается гиповитаминоз; после синтетических транквилизаторов — раздражительность; после кортикостероидов — недостаточность коры надпочечников, то витаминные пищевые растения никогда не дают гиповитаминоза, седативиые травы — раздражительности, а солодка голая, хвощ полевой, череда трехраздельная, наоборот, стимулируют кору надпочечников. На клеточном (молекулярном) уровне обычно наблюдаются адаптивные изменения чувствительности или числа рецепторов и выброса лиганда при действии синтетических препаратов. В то же время в последние годы получены данные о возможности прямого воздействия растительных веществ, относящихся к родственному классу ФАВ с соответствующими рецепторами: например, алкалоидов морфия, близких к эндоморфинам, — с морфинорецепторами; алкалоидов барвинка малого, акуаммина и винкамина — с рецепторами пептидных гормонов и ГАМКергическими рецепторами (Лебанидзе, Гедеванишвили, Гогитидзе, 1987; Ряго, Нурманд, 1987).

Современная медицина часто использует лекарственные вещества, являющиеся по своей природе чужеродными для организма. Лекарственные растения вводят в организм вещества, свойственные организму и даже биологически необходимые ему. В этом случае ФАВ не вызывает адаптивно-компенсаторгрых реакций. Очевидно, что это возможно только вследствие эволюционно выработавшегося приспособления организма к повседневному введению растительных ФАВ с пищей и в других формах (Лебеда и др., 1984). Цельность, информативность, многосторонность действия, комбинированное применение, селективность, органотропность, стимуляция резервов организма, индивидуальный учет его реактивности, биоритмологический подход — вот перечень основных принципов использования растений в эргономике.

Установлено, что травы оказывают более эффективное и мягкое действие в цельном состоянии. О том, что растения — носители структурной информации, управляющей функциями организма, хорошо известно (Брехман, 1987 и др.). Это связано с их богатым химическим составом, обусловливающим многосторонность действия, т. е. влияние на многие точки приложения в организме. Например, ромашка аптечная устраняет около 50 симптомов заболеваний разных органов и систем. Менее известно, что фитоэргономика наиболее эффективна при определенных комбинациях растений. Именно поэтому сейчас рекомендуют использовать растительные сборы и комплексные препараты из большого количества компонентов. Это необходимо для воздействия на разные звенья нарушений в организме. Например, в индийский препарат «Джерифорт», считающийся наиболее эффективным из адаптогенов н биостимуляторов, входят 36 лекарственных растений! При этом, конечно, надо учитывать селективное (избирательное) влияние препарата или сбора на главные звенья, лимитирующие работоспособность. К сожалению, растительные препараты изучены крайне недостаточно: используются лишь два-три ведущих эффекта. Поэтому важной задачей является выявление спектра их фармотерапевтических эффектов. Например, по данным В. Г. Пашинского и др. (1987), препараты из пиона уклоняющегося в традиционных медицинских системах рекомендуются как успокаивающие и тонизирующие средства при многих заболеваниях (гипертонической болезни, раке, воспалениях). При экспериментальных и клинических исследованиях у настойки пиона выявлены полезные и бактерицидные свойства, причем настойка пиона в первые часы после введения оказывала седативное действие, в дальнейшем — стимулирующее. Показано и ее антистрессовое действие.

Под термином «органотроппость» подразумевают, что многие растения как бы сродственны (тропны) к определенному органу или системе, оказывая на него наибольшее влияние. Так, элеутерококк влияет на центральную нервную систему, бессмертник — на печень и желчный пузырь и т. п. Наиболее оптимально, когда органотропность полностью совпадает с селективностью, что далеко не всегда возможно. Это связано со спецификой химического состава растений и закономерностями их фармакокинетики, которые еще до конца не изучены. Органотропность не исключает, а дополняет многосторонность действия растений.

Принцип стимуляции резервов организма подразумевает такое применение растений в эргономике, при котором достигается повышение резервов функционирования органов и систем, лимитирующих физическую и умственную работоспособность и основные физические качества, а не подхлестывание их любой ценой. Так, метаболические и функциональные резервы сердца при хронической сердечной недостаточности активируются сердечными гликозидами (наперстянка шерстистая, майник двулистный и др.). Назначение препаратов аналептиков (кордиамина и др.) хотя и «подстегивающих» сердечную деятельность, но неэкономично расходующих ее резервы, в данном случае неверно (Иванченко, Янсон, 1983). Например, препараты кофеиноподобного типа действия (чай, кофе и др.) в больших количествах исключены из арсенала восстановителей как истощающие энергетические резервы организма. Аналогично действуют препараты эфедры, чилибухи, секуринеги, мордовника.

Индивидуализация назначения фармакопрепаратов, обусловленная реактивностью и биологическими ритмами организмов, подразумевает два пути. Первый в значительной степени зависит от особенностей адаптации организма. Так, для людей, обладающих стратегией адаптивного поведения типа «спринтер» (Казначеев, Казначеев, 1986), по нашим данным, наиболее эффективен ударный метод восстановления работоспособности. Например, при врабатывании в новый технологический процесс люди сильно возбудимого типа (холерики) наиболее благоприятно реагируют на однократное применение перед работой высших количеств тонизирующих растений (лимонник, элеутерококк и др.). Лицам с уравновешенной нервной системой в этот период достаточно средних доз.

При слабости возбудительного процесса (астеники, меланхолики) адаптогены применяют в малых количествах, чтобы не вызвать перенапряжения нервной системы.

На более поздних этапах работы, когда закрепился динамический стереотип, люди с сильным подвижным типом нервной системы не нуждаются в высоких количествах адаптогенов. Большое значение здесь приобретают растительные источники микроэлементов, витаминов, антиоксидантов (облепиха, шиповник и др.), оптимизирующих метаболизм. В то же время при слабости возбудительного аппарата количество адаптогенов можно увеличить, так как они повышают силу и подвижность преимущественно процесса возбуждения.

Интересно, что для людей, обладающих стратегией адаптивного поведения типа «стайер», как правило, более целесообразен прием растительных анаболиков (стимуляторов ассимиляции, усвоения пищевых веществ и пластического обмена) и небольших количеств адаптогенов, усиливающих приспособление к неблагоприятным факторам.

Учет адаптационных реакций организма (Гарваки и др., 1977) позволяет организовать фитоэргономику с целью повышения общей сопротивляемости к инфекции, подъема тонуса и т. п. Сочетания препаратов адаптогенов — элеутерококка, лимонника, левзеи, стеркулии, золотого корня — назначаются нами при астенических состояниях под контролем формулы белой крови и суточных ритмов температуры, пульса, артериального давления с целью выведения организма пациента на уровень активации. После выбора дозы следует базисный курс двумя-тремя препаратами в течение 10-14 дней, а затем дозировки увеличиваются в 1,5-2 раза каждые 10 дней. Это связано с тем, что доза достижения зоны активации весьма лабильна и колеблется у разных людей от 10 до 50 капель на прием.

Хронофитоэргономика, по существу, представляет собой раздел биоритмологии, в котором разработаны рекомендации по назначению фитопрепаратов с учетом биологических ритмов (фактора времени), причем принимаются во внимание время наибольшей чувствительности, резистентности организма к препаратам, динамика накопления, обезвреживания и выведения. Хронофитоэргономика требует применения препаратов, поддерживающих суточный и недельный режим труда и отдыха; она же указывает на необходимость борьбы с сезонным нарушением биоритмов, отрицательно влияющих на работоспособность.

В фитоэргономике особое место занимают лекарственные растения, применяемые для восстановления работоспособности по принципу подобия (гомеопатия). По мнению зарубежных специалистов, это обусловлено рядом особенностей гомеопрепаратов: во-первых, симптомы утомления должны соответствовать картине лекарственного патогенеза, во-вторых, гомеопрепараты относительно медленно оказывают эргогенный эффект, в-третьих, отсутствие токсичности, кумуляции и побочных эффектов. Гомеопрепараты способны только восстановить нарушенные функции, но не повысить работоспособность выше обычного уровня.

Для проверки этих положений нами проведены исследования эффективности предложенных (Иванченко, 1986) комплексов гомеопрепаратов, применяемых в период утомления. В частности, лица, занятые тяжелым физическим трудом, использовали восстановительный комплекс «Миотон» (арника авена сатива, гинзенг), а работники умственного труда — комплекс «Нейротон» (авена сатива, анакардиум ориентале, нукс вомика). До и после применения препаратов изучали показатели функционального состояния организма (КУРП), электропроводность БАТ по методу Фоля, величину биоэлектрического поля с помощью биоэлектрометра нашей конструкции, интенсивность свечения БАТ в высокочастотном электрическом поле, показатели умственной работоспособности с помощью таблиц Анфимова и показатели физической работоспособности (тест 170, продолжительность педалирования на велоэргометре, динамометрия).

Установлено, что оба исследованных комплекса оказывали отчетливое восстанавливающее действие на работоспособность. Так, комплекс «Миотон» ускорял восстановление показателей физической работоспособности: увеличивались время педалирования до отказа, динамометрическая сила мышц, общая физическая работоспособность. Возрастали и все показатели функционального состояния организма, снижающиеся при истощающих нагрузках. При использовании комплекса «Нейротон» быстрее восстанавливались внимание, память, пропускная способность мозга, показатели БАТ и КУРП, отражающие функциональное состояние высших отделов центральной нервной системы.

Показано, что по мере увеличения разведения концентраций растений, входящих в комплексы, восстановительный эффект снижался, что, по-видимому, связано с меньшим соответствием принципу подобия или наличием зоны бездействия. Существенной особенностью является целесообразность применения комплексов даже при субъективном чувстве полного восстановления, т. е. в течение 2-3 сут после истощающих нагрузок. Это связано с тем, что, по данным тонких методов (КУРП, электропроводность БАТ и др.), показатели функционального состояния организма обычно приводят к норме гораздо позже субъективного ощущения тонуса и избытка сил. В ряде случаев наряду с комплексами мы рекомендовали конституциональные средства, повышающие индивидуальные адаптационные возможности организма. При этом отмечено потенцированное действие комплексов, возрастающее по мере разведения конституционального средства.

Предложены следующие пути повышения работоспособности с помощью растений:

  • — использование их внутрь в виде тонизирующих, восстанавливающих препаратов;
  • — введение в рацион растительных эргогенных диет, особенно употребление ранних пищевых растений для борьбы с весенним десинхронозом;
  • — применение фитонцидов в эргономике;
  • — внедрение в производство и быт фитодизайна по А. М. Гродзинскому;
  • — использование стимулирующих, восстанавливающих растений в рефлексологии;
  • — регуляция ритма бодрствование — сон с помощью седативных, восстанавливающих растений.

Обоснованию и раскрытию этих путей и посвящены последую-щие главы настоящей книги.

источник

Спорт Методы и средства развития силы

На практике наиболее распространены следующие методы силовой подготовки:

  • метод максимальных усилий;
  • метод повторных усилий;
  • метод динамических усилий;
  • метод статических усилий.

Метод максимальных усилий. Применяются упражнения с околопредельным отягощением (90%). Выполняются 1-3 повторения в 5-6 подходах. Отдых между подходами — до 4 мин. Преимущественная направленность данного метода — развитие максимальных силовых способностей.

Метод повторных усилий. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа» с отягощением в 30-70% от максимального. Планируется 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. — до неполного восстановления. Преимущественная направленность — развитие силовой выносливости.

Метод динамических усилий. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе с отягощением до 30% от максимального. В одном подходе 15-20 раз, 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. Преимущественная направленность — развитие скоростно-силовых качеств.

Статический (изометрический) метод. При выполнении упражнений по этому методу добиваются максимального статического напряжения мышц и удерживают его в течение 4-6 сек. Выполняется 3-6 подходов с отдыхом между ними 30-60 сек. Общая продолжительность тренировки по методу статических усилий не более 10 мин (это в случае, когда тренировке подвергаются несколько групп мышц).

Сравнивая динамический и статический методы развития силы, крайне важно отметить следующее. При динамическом режиме работы мышц происходит достаточное кровоснабжение. Мышца функционирует как насос — при расслаблении наполняется кровью и получает кислород и питательные вещества. Во время статического усилия мышца постоянно напряжена и непрерывно давит на кровеносные сосуды. В результате она не получает кислород и питательные вещества. Это ограничивает продолжительность работы мышц.

Близкими к изометрическим упражнениям являются упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов. В истории наиболее известны системы А. Анохина («волевая гимнастика») и А. Прошека. Эти системы предусматривали отказ от каких-либо приспособлений, а результат достигался воздействием воли.

Суть упражнений состоит по сути в том, что тяговому усилию активной группы мышц противостоит напряжение мышц-антагонистов, для чего требуется волевое напряжение. Примером может служить следующее упражнение: исходное положение (и.п.) — стоя, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки, тыльная сторона кисти вниз — медленно, силой сгибать руки в локтевых суставах. При выполнении этого упражнения одновременно напрягаются сгибатели (бицепсы) и разгибатели (трицепсы). Степень напряжения мышц зависит от степени волевого усилия. Для тренировки спортсменов эти упражнения малопригодны, т.к. может нарушаться координация движений. В оздоровительных целях они допустимы. Было установлено также, что предварительное выполнение упражнений в совместном напряжении мышц-антагонистов стимулирует проявление силы. Количество таких упражнений должно быть 5-7. Под их воздействием повышается твердость мышц, причем непосредственно после их выполнения. Мышцы становятся тугими, малоэластичными, что внешне выражается в усилении мышечного рельефа. Из-за большого нервного напряжения, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ вызывают упражнения в самосопротивлении, пользоваться ими нужно осторожно и только достаточно подготовленным, здоровым людям. Эти упражнения, влияя на рельеф мышц, способствуют улучшению телосложения.

Говоря о положительном влиянии силовых упражнений на телосложение, следует подробно остановиться на методике их применения, которая позволяет одновременно с развитием силы увеличивать мышечную массу.

Рост мускулатуры (или рабочая гипертрофия скелœетных мышц) — следствие интенсивной силовой работы, характеризующейся определœенными параметрами. Процесс жизнедеятельности имеет, как бы две стороны. Первая — это обеспечение внешней работы. При этом разрушение белков преобладает над их образованием. Вторая — обеспечение пластического обмена (обновление клеточных структур живого организма), когда синтез белков выходит на первый план. В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешаны, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время интенсивной силовой работы равновесие нарушается и расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. При этом, процесс расщепления всœегда усиливает процесс восстановления (правило В.А. Энгельгарта). По этой причине сразу после работы происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) белковых структур, что будет приводить к увеличению мышечной массы. Для того, чтобы обеспечить суперкомпенсацию крайне важно создать определœенной интенсивности работу. Считается, что:

Читайте также:  Наступает утомление что снижает

1 — силовые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение (70-75% от макс.);

2 — продолжительность упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергообеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько длинной, чтобы обменные процессы успели активизироваться.

Этим условиям отвечает работа с отягощением, позволяющим выполнить упражнение 6-10 раз. Продолжительность работы в одном подходе — 30-60 сек., ᴛ.ᴇ. упражнение выполняется достаточно медленно, жимом. Учитывая зависимость отподготовленности занимающихся количество подходов на одно упражнение от 4 до 10, а количество упражнений — около 10. Применение несколько больших отягощений, позволяющих выполнить силовое упражнение 5-6 раз — это средний путь между развитием силы и мышечной массы. Меньшее отягощение, дающее возможность выполнить упражнение 12-15 раз и больше, применяется в основном для улучшения рельефа мышц и при этом развивается не столько сила, сколько силовая выносливость. Стоит сказать, что для начинающих первые 2-3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса, когда можно повторить упражнение 10-12 раз, а иногда — 15. Не очень большие отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам.

При занятиях силовыми упражнениями крайне важно иметь ввиду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на работоспособности. К. Купер приводит пример, когда одного из победителœей конкурса культуристов в США проверили на работоспособность на тредбане. Выяснилось, что после 16 минут ходьбы у него наступило сильнейшее утомление, ᴛ.ᴇ. его работоспособность была на очень низком уровне. Могут быть и более серьезные нарушения, связанные с ухудшением здоровья организма занимающихся. Замечено, что у тех, кто долгое время занимается культуризмом, артериальное давление (АД) несколько выше, чем у поклонников бега. Причем, восстановление показателœей АД и ЧСС после физической нагрузки замедлено. По этой причине рекомендуется тем, кто занимается атлетизмом и испытывает проблемы с АД, включать в тренировки медленный бег и плавание, несколько снижая нагрузки в занятиях с отягощениями.

Среди занимающихся силовыми упражнениями встречаются такие, кто в стремлении быстро увеличить мышечную массу доходит до применения стимуляторов. В этой связи крайне важно отметить следующее.

В повсœедневной деятельности человек использует около 35% своих абсолютных возможностей. Это диапазон привычной работы. Стоит сказать, что для нагрузки в пределах от 35% до 65% абсолютных возможностей, приводящей к утомлению, крайне важно включение волевых усилий или стимулирующих воздействий. Нагрузка свыше 65% абсолютных возможностей человека за счет волевых усилий не может быть выполнена. Лишь чрезвычайные стимулирующие воздействия способны ввести организм в диапазон предельной мобилизации резервов. Стимуляторы такого уровня, применяемые, в частности в спорте, называются допингами и относятся к опасным. К таким стимуляторам относятся и анаболики, которые используют для интенсивного развития мышечной силы. Анаболики — это препараты, введение в организм которых сопровождается усилением процессов тканевого обмена и лучшим усвоением мышцами белков. В клинических условиях анаболики используют для восстановления мышечной массы у больных, у которых в результате болезни наблюдаются процессы атрофии мышц. Анаболические препараты действительно позволяют резко улучшить спортсмену свои достижения в спорте. При этом, за это им приходится серьезно расплачиваться не только физическими недугами, но и психическими расстройствами. Известны случаи, когда после чрезмерного увлечения анаболиками спортсмены попадали в психиатрическую больницу. Серьезные осложнения возможны со стороны печени и в половой сфере. Вред применения анаболиков, как и других допингов, состоит по сути в том, что они, мобилизуя резервные возможности организма, ведут к переходу той грани, которая отделяет норму от патологии.

Имеются достаточно убедительные доводы против приема допингов в спорте. Австрийский ученый А. Прокоп провел опыты, в которых спортсменам давали нейтральные таблетки — плацебо. Но перед приемом таблеток им (ведущим спортсменам Австрии) было сказано, что таблетки содержат высокоэффективное средство, заимствованное у индейцев Южной Америки, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ те использовали для повышения работоспособности на охоте и оно уже помогло установить мировые рекорды. На самом делœе таблетки состояли из талька и лактозы, не обладающих фармакологическим действием. В результате у 63% испытуемых увеличилась мышечная сила, а при выполнении степ-теста 72% показали меньшее увеличение пульса в ответ на физическую нагрузку, чем до приема таблеток. Этот эффект, как видно, получен за счет самовнушения. Ученый делает заключение, что действие большинства допинговых средств не превышает эффекта действия имитирующих их веществ (исключая наркотики) и, следовательно, допинги в принципе не являются необходимыми для улучшения работоспособности.

Продолжим разговор о методах силовой подготовки.

Метод электрической стимуляции. Это один из инструментальных методов силовой подготовки. Электрическая стимуляция — раздражение органа или ткани импульсами электрического тока с диагностической, лечебной или исследовательской целью. Электростимуляция проводится в покое. Длительность электроимпульса — 10 сек, общая продолжительность не более 10 мин. Этот метод заимствован в медицинœе. Начало его применения в спорте было положено Я.М. Коцем в 70-х годах.

Метод биомеханической стимуляции. В последнее время в практику подготовки спортсменов начал внедряться нетрадиционный метод силовой подготовки — метод биомеханической стимуляции. Суть его в том, что на работающую во время силовых упражнений мышцу подается вибрация (частота 10-50 гц, а амплитуда — до 4 мм).

В одном эксперименте спортсмены сжимали вибрирующий кистевой экспандер в произвольном темпе в течение 1 мин. с отдыхом 1-3 мин. Делалось 3 подхода. Тренировались спортсмены 6 дней. Прирост силы в их группе составил 12% (у некоторых до 20%). В контрольной группе прироста не было.

Кстати, путем измерения максимальной силы мышц кисти можно определять функциональное состояние человека. Для этого измеряют максимальную силу кистей правой и левой рук, выявляют большее значение и разность показателœей силы кистей, по степени совпадения которых с физиологической нормой определяют функциональное состояние человека (табл. 5.2.).

Усредненные по группам «норма» и «ниже нормы» значения максимальной силы кисти и разности силы кистей у женщин

Группа Сила кистей, кг Разность (асимметрия) силы кистей, кг
Правой Левой
«Норма» (здорова) (n=75) 31,78+0,91 28,52+1,28 3,26 + 0,30
«Ниже нормы» (практически здорова) (n=75) 31,99+1,02 25,49+1,41 6,50 + 0,40
Достоверность различий «Р» >0,05 >0,05 Читайте также

— Методы и средства развития силы

На практике наиболее распространены следующие методы силовой подготовки: · метод максимальных усилий; · метод повторных усилий; · метод динамических усилий; · метод статических усилий. Метод максимальных усилий. Применяются упражнения с околопредельным… [читать подробенее]

— Методы и средства развития силы

На практике наиболее распространены следующие методы силовой подготовки: · метод максимальных усилий; · метод повторных усилий; · метод динамических усилий; · метод статических усилий. Метод максимальных усилий. Применяются упражнения с околопредельным… [читать подробенее]

— Методы и средства развития силы

Режимы работы мышц Относительная сила мышц Абсолютная сила мышц Абсолютная сила мышц человека определяется максимальной величиной преодолеваемого им сопротивления, например, пружины динамометра или весом штанги.Относительная сила мышц человека -… [читать подробенее]

— Методы и средства развития силы

Режимы работы мышц Относительная сила мышц Абсолютная сила мышц Абсолютная сила мышц человека определяется максимальной величиной преодолеваемого им сопротивления, например, пружины динамометра или весом штанги.Относительная сила мышц человека -… [читать подробенее]

Средства и методы развития силы

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу:

— абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.

— относительная сила — проявление абсолютной силы в пересчете на 1 кг веса человека.

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

— упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

— упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

— изометрические упражнения (упражнения статического характера).

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

— метод повторных усилий (или метод «до отказа») (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

— метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

Средства и методы развития быстроты движений

Быстрота — это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

— метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчиваетсят.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

— игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными — это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры,

Средства и методы развития выносливости

Выносливость — это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

— в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

— в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость — совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость — способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы.

— равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью
малой и средней интенсивности);

— переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

— интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно
ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Средства и методы развития гибкости

Гибкость — подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы проявления гибкости:

— активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;

— пассивную, максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Средства и методы развития ловкости

Ловкость — это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

— выполнение привычных упражнений из непривычных исходных
положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

— зеркальное выполнение упражнений; — усложнение условий выполнения обычных упражнений;

— изменение скорости и темпа движений; — изменение пространственных границ выполнения упражнений
(уменьшение размеров поля).

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.

1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.

· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений.

Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.

· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.
— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.
— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.

СОЧИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТНТ ТЬУРИЗМА И КУРОРТНОГО ДЕЛА

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ПОНЯТИЯ: СИЛА, ГИБКОСТЬ, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СКОРОСТНОСИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ.

Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.

Идея комплексной подготовки физических способностей людей идет с глубокой древности. Так лучше развиваются основные физические качества человека, не нарушается гармония в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками.

Физические качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда быта, что очень важно в современных жизненных условиях.

Между развитием физических качеств и формированием двигательных навыков существует тесная взаимосвязь.

Двигательные качества формируются неравномерно и неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются в разном возрасте.

2. Понятие о силе и силовых качествах.

Люди всегда стремились быть сильными и всегда уважали силу.

Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. А силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до крайней усталости.

Для развития максимальной силы выработан метод максимальных усилий, рассчитанный на развитие мышечной силы за счет повторения с максимальным усилием необходимого упражнения. для развития скоростной силы необходимо стремиться наращивать скорость выполнения упражнений или при той же скорости прибавлять нагрузку. Одновременно растет и максимальная сила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная. Для развития силовой выносливости применяется метод «до отказа», заключающийся в непрерывном упражнении со средним усилием до полной усталости мышц.

1. Укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата.

2. Развить способности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.)

3. Приобрести умение рационально использовать свою силу.

Для быстрого роста силы необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес отягощений и быстроту движений с этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемых упражнений. Решающее значение для формирования силы имеют последние попытки, выполняемые на фоне утомления. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции – игры, плавание и т.п.

Уровень силы характеризует определенное морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающей двигательную, корсетную, насосную и обменную функции.

Корсетная функция обеспечивает при определенном мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.

Недостаточное количество мышечных волокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведет к ожирению, атеросклерозу и другим неинфекционным заболеваниям.

Насосная функция мышц («мышечный насос») состоит в том, что сокращение либо статическое напряжение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу, что имеет большое значение при обеспечении общего кровотока и лимфотока. «Мышечный насос» развивает силу, превышающую работу сердечной мышцы и обеспечивает наполнение правого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того, он играет большую роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессы восстановления и удаления продуктов обмена. Недостаточная работа «мышечного насоса» способствует развитию воспалительных процессов и образованию тромбов.

Таким образом нормальное состояние мышечной системы является важным и жизненно необходимым условием .

Уровень состояния мышечной системы отражается показателем мышечной силы.

Из этого следует, что для здоровья необходим определенный уровень развития мышц в целом и в каждой основной мышечной группе – мышцах спины, груди, брюшного пресса, ног, рук.

Развитие мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям , так и индивидуально. Поэтому не следует форсировать выход на должный уровень у детей 7-11 лет. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное увеличение силы и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет – тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.

Необходимо помнить, что между уровнем отдельных мышечных групп связь относительно слабая и поэтому нормативы силы должны быть комплексными и относительно простыми при выполнении. Лучшие тесты – это упражнения с преодолением массы собственного тела, когда учитывается не абсолютная сила, а относительная, что позволяет сгладить разницу в абсолютной силе, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.

Нормальный уровень силы – необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.

Дальнейшее повышение уровня силы выше нормативного не влияет на устойчивость к заболеваниям и рост профессиональной трудоспособности, где требуется значительная физическая сила.

Из других физических качеств большое значение имеет гибкость, обеспечивающая амплитуду движений в суставах.

Гибкость как физическое качество характеризуется эластичностью мышц, сухожилий, связок и других элементов опорно-двигательного аппарата. Эластичность определяет степень упругости ткани, ее способности противостоять деформирующим силам растягивающего характера. Мерой гибкости является предельная амплитуда движений, которая зависит от подвижности в суставах, эластических свойств мышц и связок, от влияния нервной системы.

Гибкость – это не только умение ловко владеть своим телом. Хорошая подвижность в суставах спасает от вывихов, разрывов, других повреждений связок. хорошая гибкость необходима для каждого спортсмена, так как позволяет раскрыть полностью силу, быстроту, координацию.

Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. У пловца – это подвижность плечевых и голеностопных суставов. Боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук, эластичность голеностопных связок.

У разных людей своя предрасположенность к гибкости. Так люди с крупными костями, тяжелой мускулатурой обычно менее гибки, чем люди с тонкими костями, меньшей массой мускулатуры. По мере роста и развития организма гибкость изменяется неравномерно. Так, например, наибольшая гибкость позвоночника наблюдается в 7-11 лет, в последующем прирост гибкости замедляется, а к 13-14 годам приближается к показателям взрослых.

Для увеличения способности мышцы к растягиванию применяется ряд специальных упражнений, например, наклоны, сгибания, приседания, вращения, подпрыгивания. При этом упражнения на «растягивание» способны улучшить эластичность, а следовательно предупредить травмирование ткани. Другими словами, с их помощью можно создать запас гибкости, необходимый для выполнения упражнения, и предотвратить дегенеративно-дистрофические процессы во всех элементах опорно-двигательного аппарата. Если при выполнении упражнения появилась боль, значит наступил предел гибкости на данный момент а на этот раз следует ограничиться достигнутым.

Ранее считалось, что соединительная ткань состоит из биохимически инертных веществ. В настоящее время стало очевидным, что в них протекают активные процессы жизнедеятельности, они способны к адаптации, изменяя свою структуру за счет увеличения количества и улучшения качества эластических волокон.

Гибкость определяется способностью мышц уступать противодействующей растягивающей силе. «Зона эластичности» у всех мышц мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекают по-разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния, прежде всего – от состояния кровотока и интенсивности обмена веществ в мышцах на момент выполнения упражнения. Эти реакции поддаются тренировке. При этом статистические упражнения менее эффективны, чем динамические.

Быстрота – это способность осуществлять движения с определенной скоростью благодаря подвижности мышц. Она зависит от мышечной силы. Чем сильнее мышцы, тем быстрее они преодолеют сопротивление нагрузки, инерции покоя, массы тела и т.д. наиболее ценным качеством для спортсмена является скоростная сила, так как от нее зависит частота движений. Быстрота характеризуется временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надежная взаимосвязь, так, высокая скорость движений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией.

Общая силовая подготовка. Задачами общей силовой подготов­ки являются: 1) гармоническое развитие основных мышечных групп пловца; 2) укрепление мышечно-связочного аппарата; 3) уст­ранение недостатков в развитии мышц.

Это основной вид силовой подготовки малоквачифицирован-ных пловцов. Например, у детей обычно недостаточно развиты

мышцы живота, косые мышцы туловища и мышцы задней поверх­ности бедра; у девочек по сравнению с мальчиками отстают в раз­витии мышцы плечевого пояса.

Средства физической подготовки различаются по типу исполь­зуемого сопротивления и воздействию на определенные мышеч­ные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекла­дина). Обычно из таких упражнений составляют комплексы, полу­чившие название «специальная гимнастика пловца». В таких ком­плексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с уп­ражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Уп­ражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положе­ния, темп, задействованные мышечные группы.

Специальная силовая тренировкапа суше.Задачей специальной силовой тренировки на суше является повышение уровня макси­мальной силы и силовой выносливости мышечных групп, являю­щихся ведущими при плавании спортивными способами. Дина­мические и кинематические характеристики движений должны быть приближены к условиям спортивного плавания. Поэтому большинство упражнений специальной силовой подготовки вы­полняется на специальных тренажерах.

Обычно выделяют 4 метода развития силы:

• изометрический (статический) — постоянная длина мышцы;

• изотонический — постоянное сопротивление;

• изокинетический — постоянная скорость;

• метод переменных сопротивлений.

Изометрический метод. Для развития максимальной статиче­ской силы применяют подходы по 5—12 с, для развития статиче­ской выносливости — 15—40 с. Серии — по 10—15 повторений, на глубоком вдохе с задержкой дыхания; в заключительной фазе уп­ражнения можно делать медленный выдох.

Достоинства Недостатки
Избирательное развитие силы отдельных мышечных групп. Ликвидация ошибок в технике в конкретной фазе гребка. Слабый перенос изометрической силы на работу динамического характера. При злоупотреблении возможно снижение быстроты и гибкости.

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интен­сивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень разви­тия данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медлен­нее, но эффект более устойчив.

Изотонический метод. Отличительной чертой данного метода является постоянная величина отягощения. К нему относится большинство упражнений общей и некоторые упражнения специ­альной силовой подготовки с такими средствами, как штанга, ган­тели, блоковые устройства, наклонные тележки; упражнения с преодолением собственного веса либо веса партнера (отжимания, подтягивания и т.д.). Особенностью изотонических упражнений является то, что скорость выполнения движений меньше, чем в плавании. Увеличить скорость невозможно из-за большого усилия по преодолению инерции в начале движения; если же снизить на­грузку, то в конечных фазах быстрого движения мышцы почти не испытывают нагрузку.

Для развития максимальной силы и прироста мышечной массы используют отягощения весом 75—90% от максимума и 6—8 повто­рений в подходе в сравнительно медленном темпе (1-2 с — преодо­левающая, 2—4 с — уступающая часть движения); интервалы от­дыха — 20—40 с. Для развития силы без прироста мышечной массы увеличивают темп (0,8—1 с — преодолевающая, 1—2 с — уступаю­щая часть движения); интервалы отдыха между сериями — 2—3 мин. Для развития взрывной силы применяют отягощения весом 70-85% от максимума; темп — предельный, число повторений не­велико, отдых — полный.

Необходимо помнить, что упражнения, направленные на при­рост силы за счет гипертрофии мышц, могут снижать как вынос­ливость, так и скоростно-силовые качества.

Изокинетичеасий метод. Тренировка в этом режиме предполага­ет использование специальных тренажеров — типа «Мини-Джи» или «Биокинетик». Преимущества тренажеров особенно ощутимы при развитии максимальной, взрывной силы и скоростно-силовой выносливости в условиях, приближенных к гребков ому движению.

Метод переменных сопротивлений. Используются тренажеры ти­па «Наутилус», напоминающие обычные блочные, но с применени­ем рычагов и эксцентриков. Эти дополнительные устройства позво­ляют изменить величину сопротивления в ходе одного движения.

Однако упомянутые выше тренажеры используются только в группах высшего спортивного мастерства (из-за дороговизны, сложности и громоздкости).

Средства специальной силовой подготовки в воде. Для эффектив­ного переноса силового потенциала с суши на воду необходимо создать пловцу условия, в которых он может прилагать во время гребка усилия, существенно большие, чем при обычном плавании. Этого можно достичь несколькими методами:

1) создание дополнительной опоры для рук (лопатки, ручные ласты, плавание с подтягиванием за дорожку или за специально протянутый канат);

2) повышение сопротивления движению (гидротормозы раз­личного вида, дополнительное сопротивление за счет блочного устройства либо резинового шнура, плавание на привязи).

Лопатки. В тренировке применяются лопатки с различной пло­щадью поверхности; форма принципиального значения не имеет. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 16×100 м с малыми лопатками; большие ис­пользуются для увеличения специальной силы и мощности движе­ний на отрезках 25—50 м. Необходимо чередовать плавание с лопат­ками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания.

Гидротормозы, В качестве относительно легкого отягощения используют второй купальник или футболку. Для большего отяго­щения используют разнообразные щитки, карманы, куски поро­лона, парашюты, буксируемые пловцом. При развитии силовой выносливости используют небольшое дополнительное сопротив­ление и дистанции до 800 м; скоростно-силовая выносливость со­вершенствуется в упражнениях до 30 с.

Резиновый шнур. Кроме создания дополнительного сопротивле­ния, которое постепенно нарастает, резиновый шнур хорошо вы­являет ошибки в технике, связанные с несогласованной (раздель­ной) работой руками и ногами. Лучше всего использовать вакуум­ную резину диаметром 8—12 мм; можно и обычный резиновый бинт. Желательно, чтобы эластичность резины допускала пример­но трехкратное растяжение.

Планирование программ занятий

При планировании программ занятий по силовой подготовке необходимо учитывать фазовый характер реализации силового по­тенциала в воде. Выделяются 3 фазы соотношения уровня силовых возможностей на суше и в воде.

1-я фаза — сниженной реализации. Обычно она продолжается 4—6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Результаты в спринте снижены, восстановление замедленно. Ухудшено чувст­во темпа и ритма, снижены мощность гребка и сила тяги в воде, не­смотря на возросший уровень силовых качеств на суше.

Быстрый рост силовых качеств, особенно силовой выносливости (она может возрасти в 2—3 раза) вызывает нарушение у спортсмена нервно-мышечных ощущений («чувство воды»). У пловца нарушает­ся техника плавания, появляются неприятные мышечные ощуще­ния. Одной из возможных причин является то, что интенсивная ско-ростно-силовая работа мышц приводит к переизбытку мочевины.

2-я фаза — приспособительная. Ее продолжительность — 2—4 не­дели. Начало фазы — когда спортсмен начинает улучшать технику и результаты на дистанциях. Постепенно восстанавливаются спе­циализированные восприятия; возрастает абсолютная скорость в воде при плавании в полной координации и отдельно при помощи движений руками и ногами. Техника все в большей степени соот­ветствует новому уровню силовых качеств. Спортсмен плывет все с большей легкостью.

3-я фаза — параллельного развития. Она должна быть наиболее продолжительной и охватывать заключительную часть общеподго­товительного и весь специально-подготовительный период.

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава­ния и «чувством воды».

У высококвалифицированных спортсменов упражнения на су­ше должны соответствовать специфическим требованиям дистан­ций. По темпу и траектории движений, времени выполнения тре­нировочное упражнение должно быть максимально приближено к соревновательному, а по величине отягощения — превосходить его в 1,3—1,5 раза.

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис­ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре­нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз­ные тренажеры в комплексе — лучше всего в виде круговой трени­ровки.

Особенности силовой подготовки в женском плавании. Первое за­метное утолщение мышечных волокон происходит в 6—7 лет. С на­ступлением полового созревания (11—15 лет) у мальчиков проис­ходит интенсивный прирост мышечной массы, у девочек — наобо­рот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается.

Общие показатели мышечной силы у девушек, не занимаю­щихся спортом, на 30—40% меньше, чем у юношей. Различна и то­пография силы: удевушек, по сравнению с юношами, относитель­но слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

Поскольку в плавании основным движителем являются руки, для женщин силовая подготовка еще более важна, чем для мужчин. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Термин «гибкость» обычно относят к оценке суммарной под­вижности в суставах всего тела. Подвижностью называют способ­ность выполнять движение с большой амплитудой в отдельных су­ставах (голеностопных, плечевых, коленньгх). Низкая подвиж­ность в суставах сдерживает уровень развития силы и скоростных способностей, ухудшает технику движений.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность выполнять движения с максимально доступной амплитудой за счет работы мышц самого спортсмена.

Пассивная гибкость обеспечивается за счет действия внешних сил (например, помоши партнера, сил тяжести звеньев тела, инер­ционных сил). Величины пассивной гибкости самые высокие, од­нако качество движений в наибольшей степени обусловлено объе­мом активной гибкости.

В зависимости от способа плавания изменяются требования к подвижности в отдельных суставах. При плавании дельфином, кролем на спине и на груди важна высокая амплитуда движений в плечевых и голеностопных суставах. У пловцов-дельфинистов, кроме того, должна быть хорошая подвижность в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника. Брассисты отличаются прежде все­го большой амплитудой тыльного сгибания в голеностопе и хоро­шей подвижностью в коленном и тазобедренном суставах.

Измерение гибкости. Наиболее точно подвижность в суставах измеряется с помощью специального прибора — гониометра (угло­мера) и выражается в градусах. На этапе начальной тренировки можно использовать линейку либо оценивать гибкость визуально.

Подвижность плечевого пояса. В исходном положении стоя вы­полняется выкрут прямых рук с палкой (назад и вперед). Хорошей подвижностью считается захват палки на 10 см уже ширины плеч, плохой — на 10 см шире плеч.

Подошвенное сгибание в голеностопном суставе.

Исходное поло­жение — сидя на гимнастической скамейке, нога выпрямлена.

Из­меряется угол между продольной осью большеберцовой кости и

осью, образованной центром лодыжки и основанием большого пальца. Линейкой измеряется расстояние между концом большо­го пальца и поверхностью скамейки. Хорошей свободной подвиж­ностью считается величина 180°, недостаточной — менее 160°.

Наклон тела вперед. Исходное положение — стоя в наклоне впе­ред на возвышении. Измеряется расстояние между концом сред­него пальца и плоскостью, на которой стоит испытуемый. Хоро­шей свободной подвижностью считается величина 20 см, недоста­точной — менее 10 см.

Дата добавления: 2016-10-18; просмотров: 1508;

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: